肌少症（又名骨骼肌减少症）的发生与人的年龄密切相关，老年人一旦患上肌少症，就容易跌倒。那么，老年人该如何增肌？了解下面这些知识，会让你事半功倍！
增肌不是增肌细胞数量
人体共有3种肌肉组织：骨骼肌、心肌、平滑肌，这里我们主要谈一下骨骼肌。
骨骼肌是由数以千计具有收缩能力的肌纤维所组成。每一条肌纤维均由一层称为肌内膜的结缔组织所覆盖，多条肌纤维组合一起便构成了一个肌束。而每条肌纤维又由沿肌纤维长轴平行排列的肌原纤维组成。肌原纤维又由粗细两种肌丝组成，其主要组成成分为蛋白质，肌肉的收缩就是靠粗细肌丝的滑动来完成。
增肌，增加的是骨骼肌的肌细胞数量吗？不！在胚胎第24周的时候，骨骼肌纤维的数量就不再增加。所以，增肌其实是肌纤维体积的增大和肌肉内结缔组织的增多，具体包括：1.粗细肌丝的增多，从而使肌节增多，肌原纤维变粗加长；2.肌细胞内的线粒体等细胞器及贮存糖原的增加，从而使肌细胞体积增大；3.为了满足增大的肌细胞的营养需求，骨骼肌中的结缔组织和毛细血管也增多。
4因素影响肌肉生长
我们知道了肌肉生长的模式，还要知道影响肌肉生长的因素，如此才知道如何做有利于肌肉生长，真正做到事半功倍。
1.遗传因素。不得不说，有人天生肌肉就更容易增加，这有可能与他们在胚胎时期的肌细胞数量多有关，也有基因的因素。这是没办法改变的事情，所以不多说了。
2.年龄和性别。随着年龄的增大，肌肉本身就有逐渐萎缩的趋势，因此，老年人增肌会比年轻人困难；因为身体结构的不完全相同，男性也比女性增肌更容易。这些都可能与身体内睾酮、胰岛素生长因子等激素水平有关系。但遗憾的是，这两点我们也无法改变。
3.饮食中的蛋白质。通过上面对肌肉结构的介绍，我们可以知道，肌肉的主要组成成分为蛋白质，因此，如果想要增肌，在训练的过程中，饮食中的蛋白质比例要提高。只有充足的原料，才能制造出足够的产品，不是吗？
4.力量训练的方式。不是只要进行力量训练就一定能增肌哦！一个重要的原则是：负荷强度大的训练发展的是最大力量，而负荷强度小的训练，则只能提高肌肉的耐力。如果想达到增肌的目的，也就是肌肉肥大的效果，训练的负荷应该在65%～80%的1RM。RM的含义是，可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量，8RM为只能重复8次的重量，也就是说这个重量，你能够并且也只能够重复8次，第9次就不能完成了。
增肌训练的5参数
除了训练负荷，力量训练还有很多参数：
1.重复次数（或者为每组次数）。力量训练时还有一个原则，就是疲劳原则，只有训练时的负荷及重复次数或持续时间（静力性收缩时）引起适度的肌肉疲劳，才能达到肌原纤维增粗的目的。所以，训练时要达到力竭。因此，如果你的训练负荷是8RM，那么重复次数就应该是8次。
2.组间休息。在达到力竭时，要使肌肉恢复后再进行下一组训练，组间休息时间可控制在45～95秒。
3.训练组数。4～8组/次。
4.训练频率。肌肉训练后需48～72小时的超量恢复（亦称“超量补偿”，是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平）时间，因此，每周训练3次或者隔日1次比較合适。这里所说的训练次数的原则，是针对同一肌群的。对于不同肌群，则不受限制。如今日行上肢肌肉训练，明日行下肢肌肉训练，是完全可以的。
5.睡眠时间。肌肉恢复，包括身体的恢复，主要在睡眠时完成，因此，睡眠时间的长短也影响肌肉的生长。有些专业的健美人士，为了达到良好的效果，每日睡眠时间在9小时以上。
刘淑芬
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