超亲密距离大作战

　　我们很亲密，我们也很尬……

　　女朋友真的是很神奇的生物，我们有的时候觉得她们怎样都可以，有的时候又觉得要是没有女朋友就好了，因为越靠近一点点儿，尴尬的等级也一点点儿升高。你是否也有与下面几位男土相同的哭笑不得的经历？不管现在的你们处在爱情的哪个阶段，希望你们之间的亲密尬事少一点儿，爱人之间不用说Sorry。

　　No.1.别问，问就是年轻

　　唐唐·20岁·研究生

　　“我和初恋第一次接吻的时候真的非常尴尬，当时我们俩在悉尼，吃完晚饭后在一个河边的长椅上坐下来，那时气氛很好，我们也就顺其自然地接吻了，但我也没有什么接吻的经历，对方也是，更没有什么提前喷喷口气清新剂的小心思准备，我就感觉头脑空白，也不知道该不该伸舌头，两个人就这么僵持着，真的尬啊！

　　GQ反尬指南：年轻人，还是要实践出真知。以后，记得随身带支口腔喷雾。

　　No.2关键时刻的血流不止

　　小郁·19岁·大学生

　　“虽然我还是一名没有实战经验的大学生，但还是有过比较尴尬的经历。让人印象很深的是有一次亲密接触时，女朋友因为皮肤太干，腿上会有屑屑飘出，我在那个时候立马就没了兴致。后来情人节的时候跟女朋友出去玩儿，我们在商场的楼梯里接吻，但是亲着亲着我就开始流鼻血，而且还止不住，她问我不是上火了吧？我挺尴尬的，也不好回答，最后一起等我的鼻血停等了老半天。”

　　GQ反尬指南：当你不知道应不应该停下来的时候，堵不如疏。另外，送你女朋友一瓶保湿身体乳作为礼物吧。

　　No.3现在还要继续吗

　　朱哥·30岁·创业者

　　“作为一名合格的处女座，我女朋友真的一直都特别洁癖。我记得我们刚相处一个月时，有一次喝完酒兴致到了后，我们顺其自然地开始了第一次亲密接触，但她却在关键时刻，用各种开玩笑的话暗示我该先洗洗澡、刮刮胡子，最好再先全身脱下毛。弄得我挺尴尬的，我就想问：那到底现在要不要继续了？‘感觉兴致一下就没了，也有点儿懊恼自己早知道这样先提前做好准备就好了。”

　　GQ反尬指南：完美的第一次，是需要迎合对方的性格喜好做足细节准备的，比如打理精致干净的容貌。

　　No.4做一个暖男有多“南”

　　大胜·22岁·互联网IT

　　“身在互联网行业，我从不护肤，甚至都不会用洗面奶。如果长痘痘的话可能会稍微用些祛痘的东西，或者用点儿痘痘贴。而我和我女朋友原来是同学，后来看对了眼儿，就顺理成章地谈了恋爱。我一直觉得她可能有一点儿性冷淡，但是又很喜欢我抱着她睡觉，我自然也是尊重她，但有时候觉得有点儿难耐，挺尴尬的。再后来，一直这样睡了半年，就抱着睡觉也没任何进展，后来就分手了，我觉得自己好‘南啊。”

　　GQ反尬指南：为了避免女朋友把你当作免费暖炉，不如试着练出幾块腹肌。

　　No.5再臭，也闭着眼上

　　蓝人·28岁·广告销售

　　“有一次我和女朋友去杭州玩儿，我们骑车到了西湖边上的一个饭馆，点了个臭豆腐，真的是很臭很臭的那种臭豆腐，我从没闻过这么臭的味道。她觉得很好吃，但因为实在太臭了，她就把臭豆腐撒在我的面里，逗我玩儿，后来吃饱喝足了故意嘟起嘴让我亲她。那怎么着？这是送命题，再臭，闭着眼，我也亲了上去，此生难忘！”

　　GQ反尬指南：和女友保持相同的口味，又或者，还是换盘菜吧。

　　No.6要强，但不能用强的

　　猪叫叫·24岁·创业者

　　“我还记得以前跟一个女孩儿单独去旅游，其实两个人是在一个很暧昧的状态里，我们一起坐地铁，然后我想要拉她的手，但是她突然在地铁里大喊：‘你手脏，不要碰我的手，很多人就往我这个方向看，我当时觉得很莫名其妙，然后我就把手缩了回来，小声和她说：‘你能不能不要这么大声？”

　　GQ反尬指南：如果看不懂女生的眼色，至少脸色要看懂。见机行事，投其所好，免洗洗手液了解一下。

　　TIPS

　　各位女士请注意

　　虽然男士们嘴上总说着不在意的场面话，但对于男生来说，也有许多雷区是女生不能踩的。

　　手机请静音或者免打扰模式

　　约会时手机不时弹出聊天信息提示，就像男生在玩游戏途中突然遇到“开挂的敌人”，虽然这一局不能怎么样，但是结束后就妥妥举报了。

　　请适当地带点儿香味

　　可以是香水，也可以是身体乳或者护手霜。

　　不管怎样，你也不想自己的女朋友是“火锅味”的吧。

　　干皮就算了吧

　　请注意不要有干裂或者起皮的地方。不管是嘴唇、腿部还是其他身体皮肤，润滑都是非常必要的。

　　暗纹印花西装两件套

　　均为Amiri

　　距离不是问题，但近距离是……

　　也许你一年买护肤品的次数远不及你买游戏皮肤多，也许你觉得洗个头、剪个发换上新款格子衬衫就是精心打扮过了，但是从现在起，“看摸蹭亲闻”5种状态下，她最不想要的or最在意的那些点，你都知道吗？若不提前get到并攻破，大概在她心里的印象会大减特减，并且令两人都内心很尬。快跟着我们一起来检查下自己有没有达标吧。

　　她不想看

　　高清无码可以，但请“美颜修图”

　　从社交距离到亲密距离的差别就像你用前置镜头和美颜相机。别以为女生不在意我们的皮肤状态，不在意我们是黑皮肤还是白皮肤，是油性肤质还是干性肤质，但一定在意我们的皮肤是否泛油、黑头是否醒目。试想一下，在浪漫的氛围中，你的鼻头却在闪耀，这感觉是不是很酸爽？

　　这波操作很OK

　　泛油、长痘等皮肤问题一时半儿不能解决，但特殊情况也要特殊应对。比如，可随身带一包吸油纸，往出油的地方一按，重回清爽。长痘痘也很麻烦，如果时间紧迫，也不要挑破它，可以尝试用痘痘贴或者用镇静的爽肤水，让它消肿。

　　ORBIS奥蜜思吸油纸￥79/150张

　　将天然麻经干次敲打而成，纸张细腻柔软，贴脸瞬间便能吸走多余皮脂，保护水分不流失。

　　DERMA ANGEL护妍天使隐形痘痘贴日用款约￥24/12贴

　　可以吸收痘痘脓液隔离细菌，促进痘痘快速愈合，分隔式包装也更加干净安全。

　　她不想摸

　　做带刺的玫瑰，但不做刺头

　　科学研究表明，女性拥有比男性更敏感的触觉，这也就意味着，你摸上去感觉还不错的皮肤，在女性看来可能就像在摸一棵仙人掌。再加上冬季天气干燥，皮肤本身就处于缺水的状态，我们需要干货，也需要干活，但不需要一个干燥的皮膚。

　　这波操作很OK

　　解决皮肤问题的速成法很简单，现在市面上的保湿乳基本上都能满足。要注意的是，保湿乳也不是涂得越多越好，一旦搓泥或过多吸收不进去，导致皮肤油光锃亮的话那就适得其反了。

　　雪花秀润致焕活肌底精华露

　　（新年限量版）

　　￥980/120ml

　　滋润干燥皮肤并层层深入肌底，令皮肤由内而外焕发健康润泽光采。

　　L’OCCITANE欧舒丹乳木果系列润肤乳￥260/250ml

　　含15%乳木果油甜扁桃精粹，即使是冬季，也能为身体带来深度保湿。

　　她不想蹭

　　留胡子不一定帅，但一定扎

　　小动物们喜欢在一起互相取暖，而人类也喜欢借此表达亲昵。这本身是一个介于暧昧和大胆之间的动作，一般都有后续动作跟进，而在这道“前菜”里，你既不能抢了主菜的风头，也不能让人倒胃口。虽然男生一个月里有半个月会有“我留胡子肯定很帅”这样的念头出现，但在一些重要的场合里刮胡子还是最为稳妥的做法。毕竟，女生喜欢胡子也是喜欢散发出来的荷尔蒙，而不是被扎到的感觉。

　　这波操作很OK

　　亲密时刻，强烈建议男生们提前准备好剃须刀，把胡子干净地刮了吧，软化舒缓皮肤的须后水也拍一拍，要相信，展现你的男人味不靠那几根毛。

　　PHILIPS飞利浦舒仕系列S9000电动剃须刀￥7999

　　能根据不同部位的胡须密度，自动调整匹配对应的剃须转速模式，在胡须浓密处提供强劲有力的剃须动力，在胡须稀疏处提供舒适柔和的剃须体验。

　　LANEIGE兰芝男士劲能焕活爽肤水

　　￥245/180ml

　　舒适的使用感，清爽的嗜喱质地，可在剃须后修护受损肌肤，呈现不油腻的洁净光滑皮肤。

　　她不想亲

　　舌尖下的考验

　　你以为女生给你涂护手霜是想要牵你的手吗？并不，有可能是因为你的手真的很粗糙。同理可得，当女生给你买润唇膏的时候，你就应该警觉起来了，关心你唇部状态的除了导购之外，就只有喜欢你的人了。

　　这波操作很OK

　　润唇膏、护手霜随身准备一支不麻烦吧？在约会前可以厚厚地涂抹一层，顺便也涂一下嘴唇周围的皮肤，但是切记不要涂抹得过多哦，泛着油光的嘴唇也好不到哪儿去。除此之外，你涂的护肤品要少而精，不能有怪味道或苦苦的味道。同时避免口腔异味嘴唇干裂拉人。

　　SHISEIDO资生堂

　　moilip润唇膏

　　约$65/8g

　　专治各种嘴唇干燥脱皮唇裂唇纹，半透明的体没有任何香味，极适合男士使用。

　　CRABTREE&EVELYN瑰珀

　　翠野苹果焕肤滋润护手霜约￥75/25ml

　　质地净润不黏稠且好吸收，可深层补水、果酸焕肤，坚持使用让手部从粗糙变得细腻。

　　她不想闻

　　有“内味”了？还是别了吧

　　冬天每个人都把自己裹得严严实实的，在室内外温差巨大的情况下，经常会有一会儿出汗、一会儿冷到发抖的情况，经常弄得身上有股难以言说的怪味。再加上冬天.穿的毛衣、大衣等材质都是非常容易吸味的，当你在餐厅美美地吃完一顿后，你会发现自己的衣服也跟着“闻饱”了。

　　这波操作很OK

　　这个时候你该怎么办呢？首先你可以随身携带小罐的衣物除味剂或者衣物香氛，味道上选择清爽的水果味总归是不会出差错的，然后喷在需要除味的地方，最后在脖颈、手腕等地方多喷几下，一个“水果味的你”，想想还不错吧？

　　LAUNDRIN朗德林男士衣物香氛喷雾约￥58/370ml

　　有机植物配方，温和带走异味，并卓效杀菌，只留下薄荷香气。

　　W.DRESSROOM衣物香氛喷雾（柠檬酸橙）

　　约$39/70ml

　　去异味效果达90%以上，只留香味不留菌，睡前也可放心喷。

　　为了那夜，你值得更强劲的清洁计划

　　经我们暗访调查，近距离亲密时，大多数女姓都会非常在意男朋友自身的清洁程度，却不好明说。就像网络段子上所写：姓们为了情人节，她们洗澡沐浴磨砂清洁化妆喷香水，全身做足了一切让自己更精致的准备，只是为了面对一个粗糙邋遢前来的你吗？不是的！在年度最浪漫的“2.14”之夜，你真的应该精致地从头至脚认真地清洁自己，也许会耗时颇久，但值得。请对照着这份“作战计划表”，诚实地根据自己的需求选。

　　STEP1清爽控油潔面

　　这个重要性不用多说吧？没人能拒绝一张F净清爽的脸。不要只用清水，用一款控油的洁面乳，按摩1分钟左右，着重按摩T字区，然后洗干净，再用洗脸巾擦去多余水分。

　　耗时：3分钟

　　DIOR迪奥活力洁肤凝露￥430/125ml

　　透明嘟喱质地，其中去角质微粒经按摩，可促进细胞再生，加强皮肤抵抗力，更有助于皮肤的新陈代谢。

　　STEP2局部去角质美白

　　看看你的关节处，比如手关节膝盖，以及屁股，是不是比别处黑？这时，我们急需把去角质产品（也可用浴盐代替）涂抹在局部，按摩后洗干净即可。

　　耗时：10分钟

　　FRESH馥蕾诗棕糖保湿嫩肤身体磨砂

　　￥330/200g

　　糅合了4种珍贵精华油，能防止水分流失的同时温和去除身体死皮，深层滋润干燥皮肤，均匀肤色。

　　STEP3脱毛

　　毛发讲求适度，太过旺盛会有邋遢感。所以，我们需要对毛发过于旺盛的部位进行局部脱毛，将脱毛膏覆盖在需要脱毛的部位等待10分钟左右，

　　再用刮毛刀刮去即可。

　　耗时：15分钟

　　ATREUS慕斯泡沫脱毛喷雾

　　约$60/150ml

　　一喷一抹，让泡沫包裹在需要的皮肤部位，持续作用于毛囊深处，5～10分钟就能让表层温和快速地脱毛，皮肤变得更加光滑。

　　STEP4私密部位清洁护理

　　有女朋友的男生应该要有清洁护理私处的意识。如果没有，现在你该注意了！可以买专门的男士私密部位清洁护液，但要注意选择清洁保湿、不刺激的护理液进行清洗。

　　耗时：2分钟

　　MARTIN马丁

　　温和清洁护理液

　　￥129/200ml

　　采用天然的多种植物清洁配方，温和地从根源去除真菌，轻松摆脱肌肤燥热、黏腻、汗味等烦恼。

　　STEP5手足去死皮&修剪

　　手和脚也应该是你的重点关照对象，不管是死皮还是指甲都请去掉，手指可以短，，但指甲一定不能长。如果没有特殊爱好的话，还是不要留着了。

　　耗时：6分钟

　　ZWILLING双立人不锈钢便携指甲钳

　　（男士专用贴合套装）￥319

　　采用马氏不锈钢，刃十年不变钝，轻巧的纤薄设计，与手柄加宽设计，让使用感更加舒适。

　　STEP6沐浴清洁

　　首先，千万不要拿水冲冲就完事，看似简单的洗澡沐浴，要达到清爽干净的效果你需要一款温和保湿、最好带有点点儿凉爽清香的沐浴液做搭配。虽然是基本操作，但还是要注意手法温柔一点儿，要善待自己的皮膚，他日必有重用。

　　耗时：10分钟

　　L‘OCCITANE欧舒丹清新马鞭草味沐浴嗜喱

　　￥180/250ml

　　透明嗜喱质地，触感顺滑，温和洁净的同时，沁爽的柠檬马鞭草香气也能带来愉悦的心情。

　　STEP7剃须

　　洗干净脸部之后，用热毛巾稍微敷一下，涂抹剃须膏，最好从两颊和颈部开始刮，最后刮下颌。选择一款高效强劲，但使用感温和的剃须刀更有助于剃须。另外，刮的时候，请稍微倾斜一点儿角度，并绷紧皮肤，这样能够剃得更干净。

　　耗时：7分钟

　　BRAUN博朗

　　9260s电动剃须刀￥1999拥有全新智能感应芯片技术，智能检测胡须密度；往复式长条剃须刀头，搭配10方向灵活摆动，贴合面部轮廓，让每一剃都干净利落。

　　STEP8眉毛修剪

　　很多男生不会想到定期修剪眉毛，但其实，眉毛在五官中非常重要，尤其对于鲜少化妆的男士来说，修出好看的眉形能够提升整体的气质。现在市面上也有专门的电动修眉刀，不过要注意下手别

　　太重，少量多次即可。

　　耗时：5分钟

　　TWEEZERMAN斜头眉镊

　　约￥138

　　25度斜角，贴合眉形，能精细镊除残留的发根及毛发，使用时记得顺着毛发生长的方向镊取。

　　STEP9口腔清洁

　　口腔清洁可不是早晚刷牙这么简单，你要对口腔里的所有器官一视同仁，包括牙齿、舌苔和整个口腔，一支电动牙刷可以做到，漱口水可以让你的口气清新起来，最后，随身准备一支口气清新喷雾或便携漱口水吧。

　　耗时：5分钟

　　LISTERINE李施德林口气清新剂

　　￥69.9/7.7mlx3

　　细腻的薄雾，一喷就能快速扩散触达全口腔，带来清新口气，外形设计小巧，利于随身携带。

　　STEP10浴后香氛

　　最后一关了！没有哪个女生会拒绝好闻的味道，而这好闻的味道是怎么来的呢？除了沐浴露的清香，在洗澡后，可以使用一些香氛，味道最好比日间使用的香水清淡一些，喷洒在手腕处即可，又香又安心。

　　耗时：30秒

　　ACQUADIPARMA帕尔玛之水

　　蓝色地中海香柠檬淡香水￥870/75ml

　　地中海系列中無比清新的卡拉布里亚香柠檬味道，浴后香氛首选，带出纯净海风、阳光的感觉。

　　TIPS

　　各位健身者请注意

　　是不是想要练哪里就做哪里的针对训练？对于有一定训练基础的人来说，针对性的训练可以强化薄弱的部位。但是对于新手或者刚接触健身的人来说，还是建议进行全身分化训练，这样才能保证一个相对比较均衡的形体。

　　在饮食上，要配合做哪些功课吗？

　　我建议大家如果希望能快速看到腹肌，除了少盐少糖之外，可以稍微降低一些碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量，这样会为你自己增肌减脂提供一个更好的环境。

　　健身塑形期间有哪些最好不要做的事情吗？为了保证更好的健身效果，我建议大家在健身期间要减少抽烟和喝酒的次数。酒不仅卡路里很高，而且还会带走肌肉里面的水分，严重阻碍你的健身进度。同时要避免熬夜，因为很大一部分咱们的增肌减脂过程都是在睡眠中进行的，一个好的休息不仅可以帮助你做到这一点，还可以让你为下次训练做好充足的准备。

　　运动后很累，该如何恢复体力？

　　运动后的疲劳感是很正常的，最好的恢复就是保证充足的睡眠。每天睡够8个小时左右，可以让肌肉有足够的时间来修复，同时还能够保持个比较高的男性荷尔蒙水平，有利于肌肉的合成。除此之外，训练后还会伴随着酸痛感，这是乳酸堆积的表现，这时可以通过进行一些筋膜放松、按摩、拉伸，或者多吃蔬菜来缓解。

　　腰带长裤

　　短袖衬衫

　　均为Dior Homme

　　有肌肉？有机会

　　身材，绝对是会影响亲密接触兴趣质量的超重要一点。性感有型的身材，不用任何言语，就会让我们魅力倍增。只忌口可不够，有型的身材需要练出来。本期我们请来健身KOL（微博@帅soserious）来告诉你，每天练上哪些动作，能让你在短时间内，高效练出性感腹肌与Man爆胸肌。

　　如何快速腹肌立现

　　TIPS1

　　如果是想快速看到腹肌的话，除了结合合理的饮食，在训练的过程中一定要注重动作的质量。我看到很多小伙伴在做腹肌的训练时特别在意次数，但其实最重要的还是要保证每一个动作的质量。

　　TIPS2

　　如果是希望看起来比较美观的腹肌的话，我推荐卷腹以及抬腿类的动作，这会对你正面的腹部有一个比较好的刺激。

　　TIPS3

　　如果你的目标是看起来有一些粗壮立体的腹肌的话，可以在卷腹和抬腿类动作的基础上加入一些转体类动作，例如梅森扭转等。我不推荐大家做过多的仰卧起坐，因为它会让很多不是腹肌的部位（髋屈肌）代偿。

　　TIPS4

　　腹肌的大部分动作都可以在家里和公司完成，比如说卷腹、仰卧抬腿、腹肌自行车，以及平板支撑等动作，所以不要找借口说没时间去健身房锻炼，想要腹肌，随时随地都可以练起来。

　　如何高效练出胸肌

　　TIPS1

　　同咱们的腹肌一样，想要拥有一副饱满的胸肌，你需要在减脂的同时，有针对性地对胸肌进行强化训练。如果有条件的话，我推荐去健身房进行胸部的负重训练。例如平板卧推、哑铃推举，以及各种推举类动作。

　　TIPS2

　　在家进行俯卧撑类的训练，可以对胸部有一个很好的加强。

　　TIPS3

　　当然了，对于体脂相对比较高的人来说，减脂才是能让你看到明显胸肌的关键点。而对于天生比较瘦的人来说，就需要以不断增加胸部训练的强度为首要目标。

　　TIPS4

　　胸肌主要还是以俯卧撑为主。如果希望刺激不同的胸部位置，可以通过变化手掌的距离和脚的高度来进行实现。

　　为了能吸引她的肌肉不可以也变成可以@帅soserious

　　快速练出腹肌与胸肌，是否有什么前提条件？

　　合理的饮食、休息再加上系统的训练和有氧，大部分人都能在3个月看到腹肌。但是达到这个目标的难度因人而异，因为我们的基因决定了你更容易增肌还是更容易减脂。如果是从线条明显的角度来讲，相对比较偏瘦的小伙伴更容易看到腹肌和胸肌的线条。但是先天比较容易增肌增重的小伙伴在减脂成功后，往往会有更多的肌肉量。

　　如何避免把腰练粗？

　　如果怕把腰练粗，首先需要注意避免过多的负重腹肌动作，因为和其他的肌肉一样，腹肌也会随着负重的增加而变大。其次就是要减少一些轉体类的动作，因为当你过多刺激到你的腹外斜肌，也会让你的腰看起来更粗。

　　除了好看以外，练出腹肌还有没有其他好处？

　　除了美观，更重要的是可以让你的体态保持平衡。因为咱们现代年轻人，常会因为久坐产生腰肌劳损等问题，加强腹肌的训练不仅可以缓解腰部的压力，还能够让你在外观上保持一个比较平衡的体态。

　　大概做多久会有肉眼可见的效果？

　　训练效果因人而异，但是严格执行8～12周的训练计划，结合合理的饮食和休息，每个人都会有明显的效果。

　　有没有投机取巧在短时间内让肌肉变明显的方法？

　　我很想回答没有！因为我不建议大家“投机取巧”地对待健身。但是我理解，有时候大家会遇到突发状况，目前比较短时间能让线条变明显的方法是脱水。还记得在我每次比赛前1天，我的教练都会把水严格控制到每顿饭200毫升左右，1天总共不超过1000毫升，到第二天肌肉线条会更明显。但这是一个不太健康的方式，所以我不推荐。

　　久一点儿，慢一点儿，幸福多一点儿

　　进行令人脸红心跳的事情时，最尴尬的莫过于“体力不足”吧？这是我们绝不能容忍的。所以提高体力这件事，就需要你尽早地提上日程了，我们请到了健身KOL（微博@嗨一多），针对双臂、腰腹核心、腿部3个部位，带你体力大提升。

　　如何让腰腹拥有小马达般的威力

　　话不多说，有4个动作，如果你能每天照着坚持做下来，对于提升腰腹的力量会有很大帮助。

　　STEP1卷腹

　　·平躺在地上，屈膝，双手交叉放在胸前，借助腹肌力量，抬起肩部（注意：不需要抬起整个上半身），上身抬到最高.处保持姿势一秒，慢慢回到平躺姿势。

　　·每组5～20次，共做3～4组。

　　STEP2熊爬

　　·双手双脚撑在地面，模仿婴儿爬行姿势，双膝保持离地。前进时移动对侧手脚（如右手左脚一起动），靠双脚推动向前进，手不用发力，只做支撑平衡作用。

　　·缓慢前进，不要将身体垮下来（不拱背不凹背），避免身體旋转、屈伸或者侧屈。前进10～15米为1组，共做3～4组。

　　STEP3平板支撑

　　·屈手肘，前臂紧贴地面，双肘支撑在地面，骨盆收起，臀部和腹部收紧。

　　·保持头部、肩部、背部、胯部和踝部在同一平面。

　　·不要抬头，保持双眼正向看着地面，保持呼吸均匀。

　　·每次60秒即可，完成4～5组。

　　STEP4俄罗斯旋转

　　·坐在瑜伽垫上，双腿悬空屈曲，双手置于胸前，呼气用腹部力量转动上半身到一边。肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷，头、背部和双脚保持静止。

　　·每组左右各15～20次，共3～4组。

　　蓄力待发的双腿，三步练成

　　STEP1深蹲

　　·站距一般建议为肩膀宽度，脚尖朝外15°～30°，与膝盖朝向保持一致。

　　·大腿与地面保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，上身躯干挺直，双目平视前方。身体核心保持紧绷，腰背部收紧，靠臀部和腿部肌肉发力。

　　·每组做25次，共4组。

　　STEP2保加利亚深蹲

　　·使用一个椅子，将后面的腿抬高放在椅面上，注意椅面高度一般不超过膝盖高度。

　　·注意两腿距离，下蹲时后腿膝盖尽量贴近地面，身体略微前倾，脊椎仍旧保持挺直。

　　·膝盖不能内扣，膝盖和脚尖始终保持同一方向，可以稍微朝外一点儿。

　　·保持身体核心稳定，腰、腹、臀都要收紧。

　　·每侧12～15次为1组，重复3～4组。

　　STEP3行走箭步蹲

　　·自然站立，双手叉腰，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧。

　　·向前迈出一步，脚后跟先着地。然后身体下蹲，直到膝关节成90°夹角。膝关节过多向前推。另一条腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏地蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。

　　·躯干不要过多前倾，全程保持脊柱中立稳定，不要弯腰驼背。

　　·保证膝盖对准脚尖方向，不要出现夹膝或内扣的现象。

　　·行进25米为1组，共完成4组。

　　如何练出持久支撑有力的双臂

　　手臂我们一般会训练肱二头肌和肱三头肌，在家自重无器械就能完成。

　　STEP1肱二头肌

　　训练我推荐=头弯举这个动作：使用1L装的矿泉水瓶或者其他合适自己的重物，左右臂交替弯举，大臂贴紧身体两侧，下放时将肘部完全打直，快上慢下，10～12次为1组，共做4组。

　　STEP2肱三头肌

　　推荐凳上仰卧后撑这个动作：准备两个椅子，用来支撑胳膊和腿，也可以只用一个椅子，双腿支撑平放在地面上，伸展肘关节，感受肘部拉伸，然后用肱三头肌的力量收缩还原动作，10～12次为1组，做4组即可。

　　向体力不行SAY NO

　　@嗨一多

　　你认为最有效的快速提高体力或体能的方法是怎样的？

　　体能是一个很宽泛的概念，基本上所有运动都能提升体能，无论是力量抗阻训练还是有氧训练都能有效提升体能水平。每天跑步45～60分钟，配合在家做自重俯卧撑和自重深蹲各100次，坚持3周以上，是一个很好的起步方案。

　　在进行亲密事情的时候，你觉得身体哪些局部力量会对持久体力有所影响？

　　手臂腰腹核心、臀腿，我觉得身体由上至下，都会对体力持久度有影响。

　　除了做针对性训练外，还有哪些提高体力的小妙招吗？

　　除了训练，饮食和睡眠对体力的提高也很重要。饮食上避免摄入过多高糖食物（奶茶、冰淇淋、甜点、含糖饮料、汽水）和精制碳水（白米饭烘焙加工面包、面条），进而避免血糖水平急速升高、饱腹感不持久、容易饥饿。保证每天7小时以上睡眠，充足的深度睡眠时间会让人精力充沛。有条件的话，再午休30分钟吧。

　　怎么判断你的身体有没有超负荷锻炼？

　　如果你发现自己对于训练的兴趣和积极性骤降，训练强度和力量水平明显下滑，浑浑噩噩，身体疲倦不堪，情绪低落，容易暴饮暴食，基本可以判定你的身體超负荷锻炼了。

　　请推荐一下搭配健身效果好的保健品。

　　推荐英国运动补剂品牌My Protein的深海鱼油胶囊、乳清蛋白粉和复合维生素片。

　　最后，请给那些想迫切提高体力体能的健身朋友们一些Tips吧。

　　努力让运动健身融入生活，变成属于自己的生活方式，这样的话，在不知不觉中就能提高体力体能。另外想强调“三分练七分吃”，饮食的重要性不言而喻，“You are what you eat”，人如其食。

　　TIPS

　　各位健身者请注意

　　核心到底是什么东西，它重要在哪里，怎么找到这个位置？

　　核心位于身体中间，肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域。核心包括了29块肌肉，其中大家比较熟悉的有腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌这些肌群。核心的重要性在于它担负着稳定身体重心、传导力量等功能，是人体自由活动上下肢和发力的承上启下的枢纽。

　　如何防止训练时肌肉拉伤，怎么预防？

　　一定要做热身！做热身！做热身！重要的事情说三遍！无论是通过跑步机快走5分钟让身体发热、促进血液流通，还是通过弹力带等辅助工具活动肩袖关节、增加灵活度柔韧性，都能有效防止训练时肌肉拉伤。还有一点要注意的就是，力量训练不要盲目加大重量，动作规范和肌肉感受最关键，安全第一。

　　各个年龄段的训练方式是不是应该有所不同？

　　目前国内青少年体适能训练普遍注重身体的功能性，即爆发力、弹跳力、柔韧性、速度。20～40岁注重绝对力量、肌肥大训练较多。40～60岁人群更喜欢心肺有氧运动，比如跑步、马拉松、游泳等。60岁以上人群的运动方式更为温和，主要目的就是保持身体健康、多走动。

　　有哪些适合情侣一起训练的动作？有很多，比如平板支撑击掌、脚对脚平躺卷腹、负重俯卧撑、双人式引体向上、双人式单腿深蹲，等等。

　　Serenade