不只活得老，还要健康变老

　　过去超高龄社会是无法想象的远方，现在已近在眼前。2021年国内65岁及以上人口占比超14%、开始进入深度老龄化社会，2022年、2023年65岁及以上老年人口占比分别为14.9%、15.4%。

　　高龄化是21世纪最重要趋势

　　未来百岁以上人数将会空前的多。据联合国人口司估计，2021年全世界有62.1万人年过百岁，预计到2030年，这个数字将超过100万。当代最重要的诗人之一霍尔（Donald Hall）在《死亡不是问题，衰老才是》书中写道：“我蹒跚迈入80岁，发现一切都变了，我的朗诵变了，因身体无法支撑，必须坐着朗诵。当又臭又长的介绍终于结束，我摇摇晃晃地从后台走出来，屁股小心翼翼地对准椅子……”

　　为了了解长辈失能之后“被约束”、“包尿布”的感受，2015年年底，我抛下办公室满档的工作，搭高铁南下云林，参加“约束（即用约束带捆绑）3小时、包尿布5小时”的体验活动。虽然我只经历几个小时，至今回想起仍感到毛骨悚然，然而那却是许多长辈一天24小时、一年365天的日常。

　　在那5小时里，屁股紧贴着沾满假大便的尿布，双手被约束带紧紧捆绑，翻个身，连枕头滑开都无法伸手拉回。其实，最深的感触不是不便，而是屈辱。

　　如果你也有机会去亲身体验，相信过完这一天，你会和我一样，除了投入推动“零约束运动”之外，更会努力避免老后健康恶化。

　　及早掌握健康自主权，避免老年病提早上身

　　《纽约时报》畅销书《超越生命：长寿的科学与艺术》（Outlive）共同作者阿提亚（Peter Attia），曾在约翰霍普金斯医院接受培训，是一位长寿医学专家。他在书中，提出了“边际10年”（Marginal Decade）的概念，提醒读者在生命的最后10年，才是真正显示生命品质的时刻。

　　仅管你风光一世，如果人生的最后10年插着鼻胃管、被约束、包尿布，一整天只能卧床盯着上方日光灯，这样的人生很难被认为是美好的。

　　许多人以为人生最糟的状况不过是“暴毙”，实际上，人不会那么潇洒地离开。不管你现在几岁，你真正需要担心的是，最后10年的生命品质。

　　为了老后的生命品质奋战，不仅利己，也是替所爱的人着想。因为当你倒下时，他们就是你的照顾者。就算原本是专业的录音师、前途看好的教授、聪慧的广告企划，全都必须变成不专业的看护，而且照顾历程往往不是短短几星期或是几个月。

　　如果可以预做防范，相信大家都愿意努力，让所爱的人不必在你晚年时为你承受那些艰辛。时光从不会为谁停留，尽管无法倒转时钟，至少要有勇气为预防衰老、拥有更美好的生命品质而战，而且不必感到悲观。不用悲观的原因之一是数大为美。今天出现了史上最大规模的老人群体，人数就是力量，我们得以展现更大胆、更有活力、更多样的老后样貌。

　　以下皆是真实发生的案例：60岁后，考到船员证，还拿到文学奖；59岁后，以有限的预算，完成留学梦；退休教师为了健康接受重训，最后不仅练出兴趣，甚至在61岁时，在亚锦赛拿到4面金牌。更多的人单纯在老后做志工、旅游、工作、创作、运动，让世人不断对“老”的样貌改观。

　　另一个不必悲观的理由，是我们已知道如何慢老。慢老不是为了活得更久，而是在你七老八十，甚至更高龄时，还能活得好。慢老不是为了延长不健康或甚至卧床的长寿，而是可以生龙活虎到人生最后一刻。

　　好消息是，在科学上办得到

　　“健康平均余命”，是指身体健康不需依赖他人的平均期望存活年数，将国人平均寿命扣掉“健康平均余命”，可得出“不健康余命”，也就是处于卧床、慢性病缠身、失能等需仰赖他人照顾的年数。譬如平均寿命是80.86岁，健康余命平均是73.3岁，不健康余命约7.56年。换言之，平均而言，73岁是是否需要他人照顾的高墙。

　　推倒高墙的做法，是延长中年，而非老年。慢老不是为了过更久的老年，而是设法缩短老年期，延长健康的中年。

　　芬兰犹瓦斯库拉大学老年学和公共卫生学教授兰塔宁（Taina Rantanen）接受《高速企业》采访时表示，大众需要改变对“老”的看法。她认为，我们对“老”的看法是过时的，中年是会延长的。预期余命延长，是指延长身体功能良好的健康余命，而非延长失能、卧床的年岁。不只是健康余命延长，老化速度也可以越来越慢。

　　这样吃不会胖，还能抗失智、肌少、衰弱

　　历年的大型营养调查都发现，许多长者总是挑清淡、养生的吃，身体却持续变得虚弱，甚至导致肌少症、衰弱症上身。问题出在哪？

　　长寿医疗中心推广，一天要能吃到十类食物。将肉类、海鲜类、蛋、黄豆制品、牛奶乳制品等十类食物群制表，向大众宣导，份量不拘，吃到一次就划圈，建议一天要能吃到十大类食物。

　　多样化饮食的优点很多。不仅有肌肉合成相关的蛋白质，也有抗氧化、抑制发炎的蔬果，多种营养素的复合效果，还可能预防肌肉量下降与身体功能弱化。

　　研究人员以约一千位老人为调查对象，以海鲜、肉类、豆类、海藻类等十种食物群，依摄取频率给分，分为三组：摄取九种以上、四至八种、三种以下，试图找出饮食多样性与肌肉量、身体功能的关系。

　　结果发现，摄取九种以上食物，也就是食物多样性高的组别，和另外两组相比，骨骼肌肉量比较高，握力、步行速度也都比较快。追踪四年之后发现，饮食多样性愈高的人，骨骼肌肉量下降的风险较低。

　　摄取丰富的蔬果、核果种子类、全谷杂粮、蛋白质，特别是食用很多的鱼贝类、牛奶，也经常喝茶，能够有效预防肌少症与衰弱症。

　　衰弱可说是一种身体不稳定的状态，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心状况就急转直下。

　　只要符合其中三项，就可称为衰弱症，要是符合其中两项，则是处于衰弱症前期。

　　大部分长者都怕胖，努力控制食量，又怕血管“堵住”，不敢吃肉，但人到了一定岁数后，这些道理其实已被颠覆。六十岁之后要因应身体的状况，将饮食习惯慢慢从预防慢性病，切换成预防营养不足。

　　无论哪里的研究，都劝你，在年纪渐长之后，不要再像年轻时那样填饱肚子就好，要尽可能吃得丰富点，多种、多样，将每一口食物都当作生命的养分。