营养对青少年眼健康的影响及膳食建议

　　文/陈敏 自贡市第四人民医院眼科

　　青少年时期是视力发展的关键期，视力对青少年的学习和生活非常重要。青少年容易出现近视、散光等眼部问题。合理营养有助于眼睛发育和增强抵抗力。因此，本文介绍营养对眼健康的影响并提出膳食建议，促进青少年健康成长。

　　营养对青少年眼健康的影响

　　1.维生素A

　　维生素A是构成视觉细胞内感光物质的重要成分，缺乏会导致夜盲症、眼干燥症和角膜软化，影响眼睛功能。

　　2.维生素C

　　维生素C能清除自由基，保护眼睛免受氧化损伤；可维持晶状体透明度和视网膜功能；还参与合成胶原蛋白，对眼部组织的强度和弹性有重要作用，有助于预防眼部结构变形和病变。

　　3.维生素E

　　维生素E能与维生素C等抗氧化剂协同作用，清除眼部自由基。它保护视网膜光感受器细胞，维持视网膜正常功能。适量摄入维生素E可降低青少年患年龄相关性黄斑变性的风险。

　　4.叶黄素和玉米黄质

　　二者是黄斑区的主要色素，能过滤有害蓝光，保护视网膜；同时，具有抗氧化作用，可维持黄斑区健康，预防黄斑疾病和保持视力。

　　5.锌

　　锌参与多种酶的组成和激活，对维持眼内压稳定至关重要。锌还参与视网膜维生素A的代谢，有助于视觉信号传递。此外，锌可增强眼睛对病原体的抵抗力，预防眼部感染。

　　6.二十二碳六烯酸（DHA）

　　DHA可促进视网膜神经细胞的发育，提高视力，还具有抗炎和抗氧化特性，可降低视网膜病变风险。青少年眼健康的膳食建议

　　1.富含维生素A的食物

　　动物肝脏富含维生素A，但因胆固醇高，建议每周吃1～2次，每次50～100克。橙黄色和深绿色蔬菜水果含类胡萝卜素，能转化为维生素A，青少年应每天摄入这些食物。

　　2.富含维生素C的食物

　　新鲜的水果如橙子、草莓、猕猴桃等富含维生素C。蔬菜中的青椒、西蓝花、白菜等也是维生素C的优质来源。可适量食用。

　　3.富含维生素E的食物

　　坚果类食物如杏仁、核桃等富含维生素E，青少年可每天食用20～30克坚果。此外，植物油如橄榄油、玉米油、葵花籽油等也是维生素E的重要来源，在日常烹饪中可适当选用这些植物油。

　　4.富含叶黄素和玉米黄质的食物

　　绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、生菜、菠菜等含有丰富的叶黄素和玉米黄质，青少年每天应保证摄入足够量的绿叶蔬菜。此外，玉米也是叶黄素和玉米黄质的良好来源，可每周食用2～3次。

　　5.富含锌的食物

　　贝壳类海产品如牡蛎、扇贝富含锌，应适量食用。瘦肉、豆类、坚果也是锌的良好来源，青少年可适量摄入。

　　6.富含DHA的食物

　　深海鱼类和藻类食物富含DHA，青少年每周可吃1～2次，每次100～150克。

　　总结

　　青少年眼健康对其视力有长期影响。确保摄入足够的营养素，对眼睛发育和功能至关重要。家长、学校和社会应宣传营养与眼健康知识，鼓励青少年均衡饮食，定期检查眼睛。