巧妙挑选“四低”健康零食
- 来源:凤凰生活
- 关键字:巧妙,健康,零食
- 发布时间:2011-05-17 12:43
“四低”零食，即指低糖、低盐、低油脂、低热量既营养有美味的主餐之外的一切食物。
讲到零食，脑海里立刻浮现：没有营养、垃圾食品等字眼。但生活在这个忙碌的花花世界，它却是我们离不开的依赖，大人小孩，人人都爱，如何选购健康的零食，是你我都要学习的课题。
Healthy Snacks
编辑∕王晶
设计∕赵俊清
热量是最重要的选购依据
选择零食，主要是以热量为依据，不能以数量或分量来计算。比如一包6乐士（约170克）薯片所含热量为720kcal，以一个成年女性一日吸收1，800kcal来计算，这包薯片已是一餐正餐的热量。
一般成人每日可吃100kcal零食，即使在减肥中也可以，不过，有偏食或体重过重的儿童，营养不良的老人家，则不建议进食任何零食。
拣选相对健康
绝大多数零食都含有高热量、高油脂、高糖或高盐，根本没有最健康零食，因为低热量、低油分、低糖或低盐的零食一定不好吃。所以在一堆零食中，比较营养标签，查看以上四大项目，选出当中比较低含量的，就算是相对较健康零食。
拣选不同零食，要注意不同的营养含量，好似糖就一定是看糖分，薯片就要看脂肪及热量，果仁看盐分等。
每日所需零食热量：
年纪或身体状况 可进食零食的热量
成人减肥中：100kcal
高活动量：200-300kcal
儿童 正常体重：100kcal
偏食或过重：不建议进食
老人家健康良好：100kcal
营养不良：不建议进食
高血糖者：必须特别注意营养标签上的糖分
高胆固醇者：必须特别注意营养标签上的脂肪
每日健康指示：
一日三餐及小食，全部不能超过12茶匙油、6茶匙糖及1.6茶匙盐，都级考工夫，除非三餐都是自己煮，只要其中一餐在外进食，油糖盐立即爆标。所以要为小食列出几多油、几多糖或几多盐才叫健康，真的有点困难。
营养成份 每日最多可吸收的分量
脂肪
糖分
盐分
不应超过总热量的30%， 1g=9kcal。每日需进食1，800kcal来计，吸油量应该少于60g，约12茶匙。
不应超过总热量的10%， 1g=4kcal。每日需进食1，800kcal来计，每日应少于30g，约6茶匙糖。
不应超过2，400mg，约4.8茶匙盐。
健康零食100kcal
营养师一再强调没有最健康的零食，只能从众多不健康的零食选取“相对健康”的，如果以100kcal为限，计算每日食用分量，如以下三款：
糖果
不论软糖或硬糖的热量差不多全来自糖分，但加入忌廉(cream)的拖肥糖，会额外增加脂肪，提升糖果的热量。代糖制的糖，热量可少一半，又能防蛀牙。
建议选：代糖糖果、成分简单的糖
可乐橡皮糖(一包20粒)
热量：460kcal
糖分：92g
100kcal=4粒
饼干
制作饼干的油多数是含反式脂肪或饱和脂肪，这样才能令饼干松脆及放得耐，所以愈酥脆的饼干就愈多坏脂肪。
建议选：梳打饼、薄脆饼干（Cracker）、麦饼
西红柿饼干条(一盒4包)
热量：434kcal
反式脂肪：0.5g
饱和脂肪：8.3g
盐分：706mg
100kcal=约1小包
果仁
果仁含大量不饱和脂肪这靓油脂，正因为含大量脂肪，所以应与日常食物中吸收的油来换算，进食了果仁，就应该减少煮食用的油。原焗及无添加的才最好，盐焗的钠质会超标，加上糖浆的糖分含量会大大提升。
建议选：原焗
原焗杏仁：一包120粒
热量：836kcal
盐分：1.4mg
不饱和脂肪：69g
饱和脂肪：5.6g
100kcal=约15粒
健康零食真相
在还没有规定包装食物要附上营养标签前，拣选零食准则全靠广告及包装，只要说加入“多种维他命”、“低脂低糖”、“天然谷物”等，很多人都信以为真。庆幸的是，现在每种零食的包装背后都有营养标签，是否低脂，热量如何，油脂多少，一目了然！
天然谷物棒蛋黄口味1条
热量：56.5kcal
饱和脂肪：1.6g
反式脂肪：0g
盐分：0.9mg
真相：包装特别注明“12种天然谷类精制而成”，给人高纤、低脂形象，但看其成分用了不健康、高饱和脂肪的棕榈油来制作，才达到谷物条酥脆香口效果，所以每条都会有1.6g饱和脂肪。细细的，好容易一次吃三、四条，保守估计，你已吃了1茶匙油分，而且饱和脂肪是有碍心脏健康的脂肪。
低脂微甜即冲三合一咖啡1包
热量：60kcal 糖分：5.7g
饱和脂肪：1.2g 反式脂肪：0g
真相：中国对营养声称并无法例监管，以美国FDA的准则，每一食用分量少过或等于3克脂肪才可称为“低脂”，此咖啡总脂肪每包才有1.3g，可说合乎要求。但低脂不代表低饱和脂肪，因为要每一食用分量要少过或等于1g饱和脂肪才算低（此包是1.2g）。加上每包都有多过1茶匙糖（5.7g），如一次饮两包，即吸收了2.4g饱和脂肪及2茶匙糖了。
即冲麦皮粥一包
热量：120kcal 纤维：1.8g
盐分：345mg 饱和脂肪：0.4g
100kcal=约13块
100kcal=约2块
真相：不要听到燕麦就以为一定高纤，每食用分量要达3g纤维才能称得上高纤，此品牌每包只有1.8g，建议食用时可以额外加入麦片。还有一包已有345mg钠质，差不多占去你一餐食盐限量的一半。
……
讲到零食，脑海里立刻浮现：没有营养、垃圾食品等字眼。但生活在这个忙碌的花花世界，它却是我们离不开的依赖，大人小孩，人人都爱，如何选购健康的零食，是你我都要学习的课题。
Healthy Snacks
编辑∕王晶
设计∕赵俊清
热量是最重要的选购依据
选择零食，主要是以热量为依据，不能以数量或分量来计算。比如一包6乐士（约170克）薯片所含热量为720kcal，以一个成年女性一日吸收1，800kcal来计算，这包薯片已是一餐正餐的热量。
一般成人每日可吃100kcal零食，即使在减肥中也可以，不过，有偏食或体重过重的儿童，营养不良的老人家，则不建议进食任何零食。
拣选相对健康
绝大多数零食都含有高热量、高油脂、高糖或高盐，根本没有最健康零食，因为低热量、低油分、低糖或低盐的零食一定不好吃。所以在一堆零食中，比较营养标签，查看以上四大项目，选出当中比较低含量的，就算是相对较健康零食。
拣选不同零食，要注意不同的营养含量，好似糖就一定是看糖分，薯片就要看脂肪及热量，果仁看盐分等。
每日所需零食热量：
年纪或身体状况 可进食零食的热量
成人减肥中：100kcal
高活动量：200-300kcal
儿童 正常体重：100kcal
偏食或过重：不建议进食
老人家健康良好：100kcal
营养不良：不建议进食
高血糖者：必须特别注意营养标签上的糖分
高胆固醇者：必须特别注意营养标签上的脂肪
每日健康指示：
一日三餐及小食，全部不能超过12茶匙油、6茶匙糖及1.6茶匙盐，都级考工夫，除非三餐都是自己煮，只要其中一餐在外进食，油糖盐立即爆标。所以要为小食列出几多油、几多糖或几多盐才叫健康，真的有点困难。
营养成份 每日最多可吸收的分量
脂肪
糖分
盐分
不应超过总热量的30%， 1g=9kcal。每日需进食1，800kcal来计，吸油量应该少于60g，约12茶匙。
不应超过总热量的10%， 1g=4kcal。每日需进食1，800kcal来计，每日应少于30g，约6茶匙糖。
不应超过2，400mg，约4.8茶匙盐。
健康零食100kcal
营养师一再强调没有最健康的零食，只能从众多不健康的零食选取“相对健康”的，如果以100kcal为限，计算每日食用分量，如以下三款：
糖果
不论软糖或硬糖的热量差不多全来自糖分，但加入忌廉(cream)的拖肥糖，会额外增加脂肪，提升糖果的热量。代糖制的糖，热量可少一半，又能防蛀牙。
建议选：代糖糖果、成分简单的糖
可乐橡皮糖(一包20粒)
热量：460kcal
糖分：92g
100kcal=4粒
饼干
制作饼干的油多数是含反式脂肪或饱和脂肪，这样才能令饼干松脆及放得耐，所以愈酥脆的饼干就愈多坏脂肪。
建议选：梳打饼、薄脆饼干（Cracker）、麦饼
西红柿饼干条(一盒4包)
热量：434kcal
反式脂肪：0.5g
饱和脂肪：8.3g
盐分：706mg
100kcal=约1小包
果仁
果仁含大量不饱和脂肪这靓油脂，正因为含大量脂肪，所以应与日常食物中吸收的油来换算，进食了果仁，就应该减少煮食用的油。原焗及无添加的才最好，盐焗的钠质会超标，加上糖浆的糖分含量会大大提升。
建议选：原焗
原焗杏仁：一包120粒
热量：836kcal
盐分：1.4mg
不饱和脂肪：69g
饱和脂肪：5.6g
100kcal=约15粒
健康零食真相
在还没有规定包装食物要附上营养标签前，拣选零食准则全靠广告及包装，只要说加入“多种维他命”、“低脂低糖”、“天然谷物”等，很多人都信以为真。庆幸的是，现在每种零食的包装背后都有营养标签，是否低脂，热量如何，油脂多少，一目了然！
天然谷物棒蛋黄口味1条
热量：56.5kcal
饱和脂肪：1.6g
反式脂肪：0g
盐分：0.9mg
真相：包装特别注明“12种天然谷类精制而成”，给人高纤、低脂形象，但看其成分用了不健康、高饱和脂肪的棕榈油来制作，才达到谷物条酥脆香口效果，所以每条都会有1.6g饱和脂肪。细细的，好容易一次吃三、四条，保守估计，你已吃了1茶匙油分，而且饱和脂肪是有碍心脏健康的脂肪。
低脂微甜即冲三合一咖啡1包
热量：60kcal 糖分：5.7g
饱和脂肪：1.2g 反式脂肪：0g
真相：中国对营养声称并无法例监管，以美国FDA的准则，每一食用分量少过或等于3克脂肪才可称为“低脂”，此咖啡总脂肪每包才有1.3g，可说合乎要求。但低脂不代表低饱和脂肪，因为要每一食用分量要少过或等于1g饱和脂肪才算低（此包是1.2g）。加上每包都有多过1茶匙糖（5.7g），如一次饮两包，即吸收了2.4g饱和脂肪及2茶匙糖了。
即冲麦皮粥一包
热量：120kcal 纤维：1.8g
盐分：345mg 饱和脂肪：0.4g
100kcal=约13块
100kcal=约2块
真相：不要听到燕麦就以为一定高纤，每食用分量要达3g纤维才能称得上高纤，此品牌每包只有1.8g，建议食用时可以额外加入麦片。还有一包已有345mg钠质，差不多占去你一餐食盐限量的一半。
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