重归伊甸园 果食主义

　　近年许多人为了身体健康，还有走向更清净的心灵修行之路，都加入了素食主义的行列，但是在素食主义中，还包含了一个更严格的“果食主义”子集。有些果食者认为果食主义是亚当和夏娃时期的原初人类饮食方式。这些人相信，要回到伊甸园，就必须回到一种简单的生活和整体性的健康饮食方式。但这并非只是简单地“吃水果”而已，接下来，我们就一起重归健康的“果食主义”。

　　十问果食主义Q&A

　　由于近日果食大热，早前就有报道指，有人跟网上教学及食谱，而吃出祸！

　　似乎大家对果食太不了解又太多误解，现在我们就为果食平反。

　　Q1：什么是果食主义？

　　A：果食者是以水果为主要食物，其中的“水果”（Fruit），从植物学上是指由花的子房发育而成的果实及种子，包括青瓜、苦瓜、番茄及冬瓜等。各地果食者吃法不同，部分只吃果，而不吃菜叶及茎。

　　Q2：一日三餐只吃水果岂不是很容易饿？

　　A：要避开传统的三餐观念，饿的时候就可随心吃果。开始时会常感到饿，因心理上习惯吃肉、饭等，通常过了一段时间后，身体就会适应。

　　Q3：会不会不够营养？

　　A：上面提到，果食包含20%菜叶及5%果仁，果食者可从果仁及深绿色叶菜，如番薯叶、菠菜中吸收钙质、铁质及蛋白质，于牛油果及椰子等得到脂肪，所以不会不够营养。

　　Q4：是否会越吃越肥？

　　A：果食者普遍都会越吃越瘦，其实水果并非能量很低的食品，还是有热量与糖分的，而且味道甜美很容易吃得过多，其中的果糖就会转化为脂肪而囤积。通常四个拳头大小的水果就已经接近一碗饭或两片面包的热量，所以“随性吃”水果也可以瘦这个想法是不正确的。如果想以水果餐代替主食，要控制分量在一个拳头以内，体重才不会不降反升。另外，淀粉质高的水果如香蕉等，吃得多仍是会让你发胖的。越吃越肥是因为配搭比例不当，吃得太多高脂的果，如果仁及牛油果等：

　　杏仁 20颗（142卡路里）=半碗饭

　　牛油果1个（324卡路里）=1.2碗饭

　　Q5：吃太多水果岂不是很“寒凉”？

　　A：绝大部分长期果食者都不会有寒凉问题，通常只是过渡期。如有寒凉表现，可减少薄荷、芹菜等寒性食材，或可加姜来散寒。同时也要做运动、晒太阳出汗，及通过拍打、按摩等来加强行气活血。

　　Q6：有哪些人不适合果食的？

　　A：如重病及怀孕者都要逐步适应，并最好在有资深营养师的监察指导下进行。

　　Q7：水果含有大量果糖，吃太多水果是否会得糖尿病？

　　A：据英国医学杂志《BMJ》公布一项346万人的大型统计显示，吃越多水果，患上糖尿病的机率越低。糖尿病患者正因缺乏胰岛素作用而导致高血糖，水果的果糖不需要胰岛素来帮助吸收，就算缺乏胰岛素下，仍然能摄取所需之能源及营养。

　　Q8：水果具有抗癌作用？

　　A：近日有报道指有人吃甜食引发癌症，其实有临床证明白砂糖或精炼的果糖会致癌，却没有研究显示水果里的果糖会致癌。不少水果更具抗氧化及抗癌细胞分裂作用，如柠檬、苹果、香蕉等，而无花果中含有的苯甲醛更能使癌细胞平均缩小39%。

　　Q9：果食者要注意什么？

　　A：１．原个吃比打成汁更佳：因为制作果汁过程中会隔走纤维，而减低饱肚感，饮用后仍容易饿，反而增加食欲，原个水果进食才是最具营养的方法。

　　２．避免睡前吃水果：晚餐吃大量水果然后进睡，身体未有足够的时间消化其糖分和热量，容易导致脂肪囤积。低卡路里的水果如火龙果和奇异果等就比较适合晚上进食。

　　３．注意自身体质：每个人体质不同，如虚寒体质的人不应多吃柚子、奇异果等；而燥热体质的人就不应多吃荔枝和榴莲等水果。需了解自己属于寒底或热底，才选择适当的水果。

　　４．留意进食次序：某些容易消化的食物如西瓜和蜜瓜，成分90%以上是水，若因其他食物阻塞而留在肠胃之内较长时期，会腐烂变成毒素，引起肚痛及种种严重病患。

　　Q10：进行果食养生法的前期，会有什么生理反应？

　　A：有些人开始步入果食主义后，会出现头痛、皮肤痕痒、出疹、怕冷等症状，很多果食者都会有出现这些“排毒反应”。因为当你进行果食后，身体进行大扫除，体内细胞便释出日积月累的毒素，毒素进入血液及淋巴，再循主要的排泄系统离开身体，这时身体难免出现种种反应。排毒反应每人程度及长短都不同，一般4至8个月，而本身健康越差，反应就越剧烈。有人经过3年的时间，就会越吃越简单，不再有熟食瘾，身体常处于半饿半饱的状态，比以前睡得更少，但更有精神及魄力。不过专家提醒，在进行果食之前，最好在专业营养师的指导下进行，否则可能越吃越错。

　　寂寞不难耐

　　多种吃果法

　　加入果实主义行列中，前期要先忍受“无米饭、无面食”的饮食模式，而且如果要吃得健康，更要把握最佳果食比例：75%果；20%叶菜；5%果仁及种子。但在这里，还是有很多不同的餐单供你选择，让你健康吃果不孤单。

　　全天候果食 1

　　适合容易饿的你

　　晨饮：螺旋藻水、椰青水、水克非尔、松针茶（任选一）

　　早餐：当造水果1-2种+绿果菜露

　　午餐前：自制低温草饼+果仁奶茶

　　午餐：冬瓜汤+翠肉瓜面或西米

　　下午茶：果菜汁+时令水果

　　晚餐：绿果菜露+当造水果

　　宵夜：干果或自制草饼

　　Tips：1.每日先选一些水果作餐前头盘。2.逐步增加早餐的水果份量，可吃香蕉、木瓜、哈密瓜等。3.逐步增加茶餐的果食份量。4.以鲜榨果汁代替汽水及包装饮品。5.放假时尝试早或午餐以全水果代替。

　　全天候果食 2

　　适合想减肥的你

　　营养师绝不认同只以水果代替一日三餐的正餐，建议餐单中加入各种蔬果以平衡营养。此餐单内已包括人体每日所需之脂肪、蛋白质及碳水化合物，全日约为1300卡路里，适合用作健康的减肥餐单，长时间食用也不会影响健康。

　　早餐：木瓜香蕉特饮 1杯；番薯 1个；果仁 数颗

　　午餐：杂豆牛油果杂菜沙律1碟；番薯 1个

　　小吃：水果 1份（苹果、橙、香蕉等任选其一）

　　晚餐：地中海豆泥 (Hummus) 1杯；新鲜西兰花甘笋条 1杯；芽菜 1杯

　　特饮DIY

　　杂果配配配

　　初转果食，天天吃水果拼盘好无趣？其实水果变化多端，除了可打成不同味道果露，还可以有面食！

　　红果菜露

　　材料：香蕉1条；红火龙果1/4个；啤梨1/8个；薄荷叶适量；纯净水1/2杯

　　绿果菜露

　　材料：油麦菜叶适量；菠萝半块

　　螺旋藻果菜露

　　材料：香蕉1条；番薯苗叶适量；芒果1/4个；椰青水1/4杯；纯净水1/4杯；螺旋藻粉半汤匙

　　Steps：1. 果露多以香蕉做基底，每杯可用半条至一条。2. 所有材料放入搅拌机打至细滑即成。

　　风味热菜

　　泰式青咖喱面（4人份量）

　　材料：脆肉瓜2条；红萝卜1/4条；香菜、香芹（切碎）少许

　　调味料：椰青肉2杯；九层塔叶、香菜叶1/4杯；香茅1枝（切碎）；咖喱粉、椰油2汤匙；柠檬叶1片；指天椒、青柠皮、青柠汁、辣粉、阿魏粉、龙舌兰蜜（适量）

　　Steps：1. 将脆肉瓜用旋转切菜机（用中刀片）搅成粗面；2. 将调味料放入搅拌机打至细滑成青咖喱酱，再与粗面拌匀即可。

　　Tips：脆肉瓜面可用意大利青瓜（zucchini）代替，但普通青瓜因水分较多不太适合，而拌匀后最好尽快食用，以免出水。

　　注意

　　果食搭配误区

　　身体需分泌不同组合的消化液来处理食物，若食物种类越多，分泌及产生的化学作用越复杂。若不同性质的果同吃，消化液往往会互相抵销及中和，导致消化不良，甚至变成毒素积聚体内。

　　误区1 脂肪勿与糖同吃

　　牛油果+芒果等过多甜水果会在肠道中容易造成发酵腐烂，导致发炎。

　　误区2 酸果勿与淀粉同吃

　　橙+香蕉，香蕉的淀粉需要在碱性环境中消化。

　　误区3 高脂食物勿同吃

　　牛油果+果仁，高脂难消化的食物会加重胃负担，导致消化不良。

　　果食小Tips

　　1.真正感觉到饿的时候才吃。

　　2.每餐（甚至每日）不要太多种类。

　　3.要吃时令的果实。

　　4.熟食不要和水果同吃，不应饭后吃水果，尽量在饭前至少一至两小时吃。

　　常见水果卡路里表

　　有时在看似健康的水果盘中，或许其热量已高达500 kcal。所以，想要减肥的水果达人，就要先了解以下常见水果的热量。

　　文 / May