力量练习是老年人所需要的运动

　　负重及阻力练习，一般人都认为力量练习是年轻人的事情，与老年人毫不相干。其实，这是一种误解。有专家认为，力量练习正是老年人所需要的运动，因为这种运动能够有效地防止肌肉流失以及肌力衰煺。对于老年人而言。肌力练习结合有氧锻炼有助于减缓或防止因年龄增长而引起的许多功能衰煺病症。同时，大量的研究表明，经常手持哑铃或其他类型的力量训练器械进心行一番运动，能够回馈给身体诸多好处。

　　保持现有肌肉

　　改善身体稳定性

　　肌力锻炼增强了日常活动时的安全性，减少了在跌到或其他意外中受伤的可能性。改善肌肉功能增强关节灵活性，够有效地防止骨质疏症的发生，从而减少了老年人骨折的危险，以及因骨折导致的其他疾病。经常进行力量锻炼，还能够降低血压，防止动脉硬化的发生，这对于防治老年性疾病具有显着意义。同时，力量练习能够增强腰部的肌力，能缓解及治疗腰部疼痛。因而凡是经常有腰腿痛的老年人，不妨进行一些力量练习。

　　有关老年人进行力量训练的研究显示，凡是从事力量锻炼的老年人，经过时间后，他们原先关节疼痛的毛病都得到了明显的缓解，不管是骨性关节炎还是风湿性关节炎，均是如此。

　　力量练习还有助于缓解或治疗各种慢性病症，例如忧郁症、心病、糖尿病、失眠等。

　　活到老，锻炼到老

　　力量训练相当于青春的源泉。老年人从事力量训练能改善身体各项机能，让晚年生活过得更健康、更充实。下面推荐六个动作强壮肌肉：

　　1.深蹲座椅式

　　双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。

　　2.靠墙俯卧撑

　　站在距离墙面约60厘米远的地方，双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

　　3.侧躺绕环式

　　身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。

　　4.四肢对侧平衡

　　四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。

　　5.臭虫式

　　后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。

　　6.侧支架式

　　侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。

　　锻炼之前应做检查

　　首先进行一个全面的身体医学检查，并就检查结果与医生进行沟通，由医生决定训练的必要性和可行性。建议进行包括血压监测、心血管功能检测、骨科检测、骨密度检测，以及其他有关急慢性疼痛、出血症状或疾病的检查。

　　还需要由医生或私人教练对骨骼关节的活动范围、对侧肢体肌力的平衡等进行检查，并对疼痛做出标示与说明，确定身体的运动限制和针对性。

　　同时，在进行力量训练之前，老人要进行身体能力的简单测试。我们推荐进行“膝盖着地俯卧撑”和“触凳深蹲”两个测试。根据不同年龄与不同训练机构，测试标准均有所不同，为了确保测试的安全与准确，建议由专业的具备资质的私人教练来进行。