植物蛋白质人气回升

你想要健康快乐地生活一百年或更长的时间吗？无论身在何处，都需要把握一些共同的要素，包括社会关系、锻炼、心态、信仰，还有就是非常重要的一点——饮食。

蓝区区域（Blue Zone，以长寿而著称的五个地区）人群的饮食并不是素食，其中也包含了肉，虽然摄入的份量较小，平均一个月五次，每次 3 到 4 盎司。蓝区区域饮食基本还是以植物来源的食物为主，通常来说豆类在其中占据了重要位置。

人们对于植物来源的食物尤其是作为蛋白质来源的兴趣与日俱增。Packaged Facts 研究总监 David Sprinkle 指出，在2016 年 4 月的 Packaged Facts 全国消费者调查中，42% 的消费者表示在挑选食物时，高蛋白是“非常重要”的一个因素。更具体地说，2016 年 2 月的 Packaged Facts 报告“食品配方和成分趋势：植物蛋白”指出，43.2% 的消费者表示他们部分或强烈地想要获得植物来源的蛋白质。不过在 35 岁及以上的年龄段，这个比例下降到 28%。

这一趋势背后的驱动因素除了对个人健康的关注以外，还包括道德方面的考量。未来不到 24 年内，全球人口预计将会从74 亿上升到超过 90 亿。有一些国家现在已经在挣扎地努力养活他们的人口，而未来的趋势是地球上需要养活的人口在增加，而田地在减少，粮食危机将会加剧。

许多食品加工商纷纷做出响应。他们追逐着蛋白质及其含量较高的成分，将其应用于新推出的零食棒中，并在产品宣称中着重突出这一点。英敏特集团全球新产品数据库发现，在三年 之中（2013 年 4 月到 2016 年 3 月），在新产品中使用大米蛋白的比例从 6% 上升到 15%。豌豆蛋白的使用同样增加了 5%至 8%，为 14%。

这种趋势扩展到含有更高蛋白质含量的食品成分。例如，根据英敏特的报告，坚果在具有蛋白质宣称的零食棒中的使用比例从67%上升到75%，奇亚籽的使用也翻了三倍，从7%增至21%。

此外，研究指出，未来植物蛋白的使用将继续增长。“2017年全球食品论坛研究报告：蛋白质成分”询问了 200 位食品、饮料和营养补充剂的配方师，问他们认为未来两年内，29 项列出的蛋白质成分的使用是否会减少或保持不变或增加。

大多数受访者在他们的产品中将动物来源的蛋白质用作主要和次要的蛋白质来源。不过，受访者预计，以植物为基础的蛋白质将拥有更美好的未来。预计在未来两年内使用增长最快的 11 种蛋白质全都是植物来源的。

豌豆蛋白在列表中占据了首位（82% 的受访者认为它的使用会增加，3%的人认为会降低），其次是藜麦（77%认为会增加，3% 认为会下降）、奇亚（76% 增加，2% 下降），然后是藻类蛋白和豆类蛋白（60% 认为会增加，7% 认为会减少）。

52% 的受访者预测椰子蛋白的使用会增加，只有 5% 的人认为会下降。昆虫蛋白则打破了植物蛋白的连胜，排在第十二位，有 41% 的受访者预测其使用会增加，14% 的人认为会下降。

基于植物的健康因素

从广泛的范围来看，蛋白质是健康所必不可少的元素。它是四大常量营养元素中的一个。它是一类消耗相对较大的为人类提供大部分能量需求的营养元素，每个人都需要。蛋白质被认为是不可缺少的营养素，因为它包含必需氨基酸。此外，正如一位市场研究人员指出，它是唯一一个没有经历过负面新闻的常量营养素。

植物蛋白的“有益健康”这一形象得到了大量研究的支持。最近的一个例子是 Mingyang Song 在线发表在 JAMA InternalMedicine 上的研究——“动物和植物蛋白质摄入量与各种原因和病因引起的死亡率之间的关联”。该研究涉及过去几十年中的 131,342 个案例，发现含有较高植物蛋白的饮食均与死亡风险的降低联系在一起，特别是对那些至少有一个不良行为或生活习惯的人而言，如肥胖、久坐不动、抽烟等。

和蛋白质摄入有关的研究一般而言都与其在健康问题方面扮演的角色有关，如能量、体重管理以及相关问题，如糖尿病和增加肌肉、身体恢复。

在肌肉的健康益处和运动营养的热门应用领域中，乳清蛋白已占据了主导地位，那么植物蛋白会有更多机会吗？

和动物蛋白媲美

一般来说，有九种人类必需氨基酸，意思就是它们不能在人体内合成，包括苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸和组氨酸。

另外六种被认为是“条件必需氨基酸”，包括精氨酸、半胱氨酸、甘氨酸、谷氨酰胺、脯氨酸、酪氨酸，因为它们在疾病或损伤的某些情况下不能合成。在现实中，划分必需和非必需氨基酸是非常复杂的。

运动生理学和健康研究所和中央佛罗里达大学的 Jay Hoffman 博士指出，氨基酸组成的差异取决于其来源的蛋白质。确定蛋白质品质的营养目标分析方法包括生物价、蛋白质净利用率、蛋白质功效比值和蛋白质消化率校正的氨基酸评分（PDCAAS）。

蛋白质质量的一个方面是，它如何迅速地被人体吸收，越快就越好。Hoffman 说，乳清分离蛋白有最高的吸收速率。这对于运动员来说非常重要，因为他们想要快速地从运动中恢复，最大限度地适应锻炼。

FDA 的蛋白质每日建议摄入量指的是久坐不动的人保持肌肉所需要的数值：50克蛋白质基于2000千卡的热量摄入。Hoffman 说，对于一些运动员，例如跑步运动员，蛋白质需求要大幅增加至每天 1.2 至 1.4g/kg。对于举重或其他力量型运动员来说，建议的蛋白质摄入量增加到每天 1.8 至 2.0g/kg 或更高。

再一次强调的是，蛋白质的来源非常重要。高支链氨基酸（BCAAs）、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，在肌肉蛋白合成中的作用尤为重要。

Hoffman 指出，一项研究比较了消耗大豆蛋白和乳清蛋白九个月后瘦体重的增加。结果表明：摄入乳清蛋白的组别具有较大的增长。关键氨基酸——亮氨酸可以解释为什么会这样。理论上，每天需要 1.5 至 2.0g 的最小剂量的亮氨酸来刺激肌肉蛋白质合成的增加。乳清蛋白具有非常高水平的亮氨酸。

不过，植物蛋白正在努力取得进展。2013 年 6 月 在 线 发 表 在 NutritionJournal 的一项研究题为“补充 8 周乳清蛋白或大米蛋白对身体组成和运动性能的影响”，该研究发现当大米蛋白摄入一个足够大的量（48g）时，它的有益影响能媲美乳清蛋白。研究人员表示，在阻力训练时，当蛋白质摄入较高剂量时，蛋白质成分的差异将具有较少的相关性。但是对于非竞技类型，例如普通人，“完全蛋白质”通常被定义为一种包含所有九种人体必须氨基酸的蛋白质。

鸡蛋、牛奶蛋白、肉类、鱼和家禽被称为完全蛋白质，植物来源的食物，如大豆、土豆、鹰嘴豆、豆子、藜麦和南瓜种子也可以采用这种宣称，因为它们包含一定含量的所有必须蛋白质。

然而，美国心脏协会指出，“大多数植物蛋白缺乏一个或多个必需氨基酸”。赖氨酸和在某种程度上蛋氨酸和苏氨酸可能是一个问题。他们认为要获得最佳比例的人体必需氨基酸，植物蛋白的混合来源是素食饮食的关键之处。常见的配对是谷物、种子（如大米、玉米、小麦、芝麻、向日葵）与豆科植物（如小扁豆、豌豆和豆类 )。

一些人认为对于素食营养而言，混合摄入植物蛋白是不必要的复杂方法。反对的意见是足量摄入足够广泛的植物性蛋白是很难做到的。(Claudia O’Donnell)

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