减肥 认清水果陷阱

　　夏天快到，又是决心去减肥的时候了，不少人都说靠吃水果餐就能做到最快减重的效果，而且多吃也不会担心胖？而事实则是进食过多，同样会有增肥危机！

　　水果越吃越饿

　　水果减肥法即是只吃水果，什么主食也不吃，资深营养师黄俊荣（John）表示，不少人也爱用这方法作短时间的减肥方案，但成效却不是人人都有。“水果减肥有其基本好处，因为整体上比起其他食材属低脂及低卡路里，加上果肉及水份多，容易有饱肚感。不过，水果是容易排空的食物，留在胃的时间比其他食物短，因此很快就会饿，解决方法只有多吃一点份量，又或者需要不停进食。”

　　水果虽然含丰富营养，却缺乏人体所需的部分营养，如蛋白质，大多吃后一小时就开始饿了，除了因水果的热量有限外，果糖也是因素之一。John说：“部分水果的果糖丰富，当进入身体变成葡萄糖后，就会影响血糖。此时，胰岛素分泌出来去压低血糖，来维持正常水平，亦有机会触发胰岛素分泌不稳定，导致出现肚饿的假象，令你想多吃点东西，一不小心，就会吸收过多热量。”John又指，水果餐不是人人都适合，因为有些水果属高纤维，难消化；有些则酸度较高，如莓类、橙等，对于胃酸分泌不足人士，容易出现胃气、胃痛等问题。

　　另外，水果中的糖份也是令人堕入陷阱的原因，好多人以为水果是健康零食，不停吃也没有问题。“很多糖份高的水果如提子，每次不知不觉吃上十几颗，随时超标也不知道。”John说每100克的提子就有14.4克糖，以1茶匙有5克糖来说，就等如吃了几匙糖入口，想不胖都难。所以大家想吃得健康，不妨留意John的推介。

　　最适合减肥吃的水果

　　苹果（1个100克）

　　糖份11克=47卡路里

　　苹果的果胶丰富，这是一种水溶性食物纤维，帮助消化系统健康，令到肠道蠕动得好。同时，具有丰富钾质，有利尿去水肿之效，可除去多余水份在身体构成的重量问题。苹果的果酸会减低食欲。

　　火龙果（半个100克）

　　糖份10.6克=60卡路里

　　火龙果含有丰富的维他命C及高纤维，其黑色种籽有各种酶和不饱和脂肪酸及抗氧化物质，有助胃肠蠕动，达到润肠效果，对便秘有辅助治疗作用。而它很饱腹，能有助控制食量，有良好的减肥功效。

　　奇异果（2个120克）

　　糖份11.7克=59卡路里

　　奇异果含丰富维他命C，糖份不高，两个奇异果才11.7克糖。此外，含有其他水果中很少见的营养成分，如叶酸、胡萝卜素、钙、黄体素、氨基酸，可帮助提升能量转换系统，消耗能量的速度更快。

　　番石榴（1个140克）

　　糖份6.2克=36卡路里

　　番石榴果皮薄，果肉厚，清甜爽脆。不要以为它没有纤维，其实它的纤维很高，能有效清理肠道。另外，它的糖份不高，一个只有6.2克糖，而且肉质够饱肚，是非常好的健康水果。

　　草莓（10粒120克）

　　糖份6.8克=32卡路里

　　草莓含有维他命C，甚至比橙还要多。以100克有8至10粒来说，卡路里只有32卡。而且它有丰富维他命C、果胶丰富及糖份不高，酸酸地的味道有助控制食量，是适合减肥的水果。

　　不适合减肥吃的水果

　　提子（1串100克）

　　糖份14.4克=60卡路里

　　如以1茶匙是5克糖来说，提子每100克有14.4克糖，属高糖水果。虽然数字上不是最高，但由于颗粒小，每次容易吃超过100克，很容易就超标。

　　芒果（半个180克）

　　糖份23.2克=103卡路里

　　芒果果糖含量不高，但总糖份数值惊人，半只已有103克糖，与提子一样，容易吃得多，所以要小心，宜少食多滋味。

　　菠萝（2片160克）

　　糖份15.2克=66卡路里

　　新鲜菠萝虽然酸酸的，但糖份一点也不低，不要小看，只是两片已有15.2克糖份。幸好，它的酸度令人吃几片已觉得够。

　　香蕉（1只100克）

　　糖份19.7克=95卡路里

　　每人每日建议进食2至3分水果，但原来一条中型香蕉已等同两分水果，换言之，吃两条香蕉已超额。加上香蕉果糖较多，建议市民每日吃一条香蕉便足够。

　　雪梨（1个170克）

　　糖份16克=68卡路里

　　甜甜的雪梨是不少人夏天的至爱，它的糖份也是水果中数一数二的，一个也有16克糖，加上有利尿作用，晚上不宜进食。

　　醒目贴士：吃水果也要挑对时间

　　很多人吃水果只注意份量，觉得只要吃得不多，就没有长胖的问题，但原来吃水果的时间点不对，随时误堕陷阱也不知道。“水果一般有几种，如高纤、高维他命C、高胡萝卜素，又或者低糖分。建议一般一天吃两个水果，一个是糖份比较高，可放在餐与餐之间，或中午时间，而另一个可以选择有功能性，如含维他命A、胡萝卜素及维他命C的水果，可放在小食时间，又或者是晚餐后两小时。”John解释，建议在较早时段吃糖份较高的水果，因为身体可以将果糖转化成葡萄糖，帮助日常所需，如晚上或饱餐后进食，糖份太多，会积聚成脂肪；至于晚上或当小食的水果，最好是纤维高、维他命高或低糖的水果类，如苹果、火龙果、番石榴等，可帮助提升免疫系统，令皮肤健康，亦有助铁质吸收，以预防贫血。

　　文/Wai