坐姿110度消除头肩腰疼痛

　　更换座椅后， 日本Trigger 广告制作公司全员总工时下降了二成。照片最左边是曾长期受腰疼折磨的近岡涉社长。

　　| 坐姿导致慢性疼痛 |

　　肩膀僵硬，腰疼，头疼……日本Trigger广告制作公司的社长近岡涉深受其苦：“我每周做一次按摩，做完感觉很舒服，可刚过两三天就又疼了起来。”

　　最难受的是头疼，让脑袋一阵阵发紧的疼痛感能持续一整天，甚至影响他的工作，近岡只能随身携带镇痛剂。他去过几次医院，每次医生都会问他：“你是不是总是坐着？”

　　近岡一直从事广告企划工作，伏案设计和开会是他工作的主要内容，可以说除了去卫生间的时间，他一直都是坐着的……了解到这些情况后，医生断言：“你的坐姿有问题。”

　　有统计显示，日本是世界上国民坐得最久的国家之一。澳大利亚悉尼大学的研究者们在2012年公布了调查结果：在对20个国家的成年人进行的“坐姿时间”调查中，日本人的日均值与沙特阿拉伯持平，为420分钟。

　　就算每天步行去车站，休息日去健身房挥汗如雨，为了健康有意识地增加步行时间，很多人依然会在工作时、乘地铁外出时或在家时无意识地坐下来。

　　整形外科医生中村格子说：“人坐着时候很容易含胸驼背，这个姿势会导致内脏下垂，引发各种不适症状。”中村医生曾出版过《医生教你舒适坐姿 不累不胖不变老》一书。她在东京涩谷区的Dr.KAKUKO运动诊所担任院长职务，来诊所就诊的七成患者都有肩部和腰部疼痛问题，主要原因为伏案工作姿势不当。中村指出，常见的不佳坐姿有以下四类：下巴前伸、驼背、下巴前伸并驼背、跷二郎腿。

　　很多人一定会心里一惊：这不就是我采用的姿势吗？这些不同的姿势会导致相同的症状，那就是肩膀、头部的僵硬和疼痛。在本刊进行的问卷调查中，不少受访者认为正是坐姿导致了自己身体不适。

　　含胸。弓着后背、仿佛要滑下去一样坐在椅子上。容易引发肩部和头部肌肉僵硬与疼痛、腰疼、内脏机能降低等等。跷二郎腿。两腿交叠的坐姿除了容易引发肩部和头部肌肉僵硬与疼痛，还可能导致脊柱侧弯症、腰疼等等。下巴前伸。耸肩探头，容易引发肩部和头部肌肉僵硬与疼痛、腰疼、膝盖疼、啤酒肚，导致呼吸变浅、情绪烦躁。含胸加下巴前伸。含胸与下巴前伸的组合坐姿，容易引发两种不良坐姿可导致的问题，很多人会感到身体僵硬。

　　一位40岁的男职员说，公司办公桌的高度和他的身高不匹配，他只能弯着腰坐在桌前办公，且距离桌子很近，而他每天需要坐着办公五小时。他说：“因为坐得不舒服，我的后背到腰部出现了慢性疼痛，右侧肩胛骨下方尤其疼，经常需要自己用左手揉捏以缓解僵硬。”

　　他每十天做一次正骨按摩，佩戴腰部矫正带，用电脑时注意将键盘拉近操作，还在座椅上加了靠垫。尽管如此，按摩完三天后疼痛就又回来了。经过医生的诊断，他得知自己患上了“脊柱侧弯症”。

　　一位56岁的女职员总是无意识地跷二郎腿，需要长时间伏案工作的她对笔者诉苦：“我的头和后背非常难受，去按摩的时候，按摩师总是说‘你的身体太僵了，需要花很长时间揉捏才能缓解不适感。”

　　为什么不佳坐姿会导致肩部和腰部疼痛呢？很多年前，人们就对姿势与腰疼的关系展开了研究。

　　从侧面观察，人的脊椎呈S型。与站立相比，坐着的时候脊椎的负担更重。瑞典医学专家阿尔夫·纳切姆森的研究表明，如果人自然站立时，为背骨起缓冲作用的椎间盘所受压力是100，那么坐在椅子上的时候，这个数值会上升至140，假如身体还前倾，压力则会飙升至185。

　　| 智能手机导致疼痛加剧 |

　　中村医生指出，腰疼是“骨骼排列”恶化导致的结果：“关节将骨骼连在一起。良好状态下，一个个关节分担着身体的重量，各关节和肌肉均等牵拉着背骨，不歪斜地起支撑作用。”

　　如果坐姿不当，关节之间的平衡就会被破坏，周围的肌肉与韧带无法恰当地发挥张力，不稳定的关节与肌肉负担加重，其他部位的关节肌肉却无法继续发挥作用。当一个人养成不良坐姿，持续给身体强行施力，受力部位负担增加，血液循环恶化，最终就会导致肩部和头部的僵硬与疼痛。

　　一位48岁的女性职员说，现在的她懂得了在工作时注意保持身体端正。以前，她在后腰垫着舒适的靠背，担心办公桌不符合自己的身高还在脚下垫了一个盒子，可那些措施对改善她的肩颈痛并没有什么效果，于是她开始留意自己的坐姿：“端正坐著是最舒服的，虽然我也不知道这样做对不对。有时候我会觉得右侧腰部肌肉有牵拉感、大腿关节疼痛。疼的时候我就去楼梯走一走。”

　　近年来智能手机的普及让越来越多的人出现“含胸”“下巴前探”的坐姿。实际上，我们的头每前倾1°，就会对头部和肩部造成约0.45公斤的压力。如果你的身体前倾60度，这个压力会达到27公斤。头部本身的重量约为5公斤，也就是说，此时你的肩部承担着超过30公斤的压力。这样一来，肩部、头部肌肉紧绷，就会出现僵硬和疼痛感。

　　不良坐姿还会对人的精神状态造成不良影响。

　　整形外科医生、Dr.KAKUKO 运动诊所院长中村格子，在临床整形外科有超过25 年的行医经验。

　　中村医生解释道：“驼背会导致胸腔受到压迫，横膈膜活动不佳，副交感神经得不到刺激，造成交感神经处于优先状态，引发自律神经不调，人就容易觉得心烦意乱。内脏受到压迫还会造成消化不良、胃下垂、逆流性食道炎、便秘等等。此外，脑内血液循环也会因此恶化，出现无法集中注意力的情况。”

　　不良坐姿还会加速外貌的老化。如果坐着的时候总是下巴前伸，会给人留下邋遢、比实际年龄更老的印象，还会牵拉嘴角肌肉形成法令纹。如果再严重些，当身体出现疼痛和疲惫感，人的心情变差，表情也会变得阴沉。

　　| 久坐提升死亡几率 |

　　日本是“坐姿时间过长”的国家之一。坐得太久不仅会引发身体不适，还会引发疾病，甚至与死亡几率密切相关。2012年，悉尼大学发布了长达三年的研究结果：当一个人每日平均保持坐姿11小时以上，其死亡几率将上浮至40%左右。

　　为什么“坐”这种寻常的行为会提升死亡率及患癌几率呢？

　　早稻田大学的岡浩一朗教授对此进行了说明：“人体70%的肌肉集中于下肢，也就是说，大腿肌肉是我们体内最大的肌肉群，对摄取血液中的糖、分解脂肪起着重要的作用。久坐无法活动肌肉，肌肉机能变得迟钝，会造成代谢恶化。此外，小腿肚被称为‘第二心脏，起着‘泵的作用，让腿部的血液回到心脏。如果一直坐着不动，人体会陷入血液循环不佳的状态，血液难以流回心脏，易造成亚健康状态。”

　　长期保持这样的生活习惯，会导致肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化、心肌梗塞及脑梗塞的发生几率升高，从而造成死亡几率的上升。

　　目前研究者们还未探明久坐造成患癌几率上升的原因。岡教授认为，血液循环和代谢的恶化会导致人体免疫力下降，所以更易患癌症。

　　久坐不仅对成年人有影响，它与孩子的学习能力同样息息相关。加拿大的研究者特朗普雷等人经过试验，认为在一天之内，未成年人坐在电视、电脑前的时间若超过2小时，就会对学习能力造成负面影响。如果一天超过3小时，则会导致智力测试分数降低。

　　很多人认为，孩子平时坐着的时间比较久，周末多运动是不是就可以抵消负面影响？岡教授打破了他们的幻想：“如果平时总是长时间坐着，即便周末会运动，死亡几率也不会因此下降多少。”

　　智能手机的普及增加了肩颈负担

　　看手机时头与躯干呈0°。如果采用这种姿势，后背与前胸的肌肉能够平衡支撑头部重量。看手机时头与躯干呈40 °。头部每前倾1 °，肩颈承受的压力会增加0.45 公斤。前倾40°，加上头部本身的重量，肩颈相当于承受23 公斤的压力。

　　腰部與大腿关节的角度

　　直角坐姿。看上去坐姿端正，但无法充分调动躯干肌肉，难以让骨盆保持直立，很快就会感到疲劳。正确坐姿。将椅子稍稍调高，膝盖自然向下倾斜， 腰部与大腿呈110 °，脊椎不出现歪斜， 对身体造成的负担很小。

　　| 站立降低死亡几率 |

　　怎么坐才能避免腰疼和肩颈僵硬呢？

　　中村医生指出：“如果对大家说‘请采取正确的坐姿，大部分人会挺直腰板，腰和大腿呈90度。这种‘直角坐姿看上去可以让人挺直脊椎，很美观，却是防腰疼、肩疼的‘陷阱。如果这样久坐，会给肌肉造成紧张感，躯干肌肉不能舒展开、发挥作用，不久你的身体又会恢复到不良坐姿。”

　　早稻田大学教授岡浩一朗，出生于1970 年，研究方向为健康行动科学、行动免疫学，日本国内久坐健康危害研究的第一人。

　　中村医生说，关键在于“不勉强摆出好姿势”，而是“采用舒适的正确坐姿”。腰和大腿的最佳角度不是90度，而是再大一点达到110度。中村医生总结了5个重点：

　　1.将大腿关节打开，躯干与大腿呈110度坐下。

　　2.让骨盆保持直立。

　　3.头与坐骨呈一条直线。

　　4.上半身不左右歪斜。

　　5.双脚落在地板上。

　　站立时也应留意让骨盆保持直立，腰椎就位于骨盆的上方，这样身体的负担比较小。

　　需要长期伏案工作的人还应重新审视一下自己的座椅。

　　两年前，近岡社长更换了公司里的办公椅，旧座椅属于坐感舒适、令人放松的类型，后来换成了加拿大制造的高机能座椅。这种新座椅基于人工力学设计，能够很好地支撑背骨、腰部，坐在上面的人可以将肩膀和胸廓打开。一把椅子的售价就高达13万日元。换椅子的当天，近岡就觉得腰疼和头疼奇迹般地消失了，公司员工也对人工力学座椅给予了好评，大家的注意力更加集中，工作效率提升，工时迅速减少，这让公司实现了工作方法的改革。最近两年，公司在保证业绩的同时，全员的总工时削减了二成。

　　对于“如何防止久坐？”这一难题，岡教授给出了三点建议：

　　1.尽量每隔半小时站起来活动一下，最长连续坐一小时活动一次。

　　2.如果没时间站起来，可以保持坐着的状态，重复几次抬腿、放腿的动作。

　　3.灵活运用站立式办公桌。

　　现在，越来越多的日本企业引入了可升起桌面的电动升降办公桌，让员工按需使用。岡教授说：“站着办公能够改善腰疼、肩颈疼痛。此外，还能提高工作效率，加强与同事的的沟通，消除久坐危害。”

　　[译自日本《AERA》周刊]