科学长跑才健康

　　“科学、自律、坚持才是通往成功道路的必经之路，而无伤才是对身体满意的答复。”首届中国马拉松大满贯冠军李子成说。

　　11月6日，2022北京马拉松鸣枪起跑。随后，杭州、成都、上海、厦门等多城也启动马拉松赛事。马拉松是长跑运动中的顶级存在，同时也是全球风靡的体育运动和城市盛会。

　　10月25日，国家体育总局、国家发改委等八部门联合印发的《户外运动产业发展规划(2022-2025年)》指出，截至2021年底，全国户外运动参与人数已超过4亿。到2025年，将打造100个全国知名的户外运动赛事与节庆活动品牌，户外运动产业总规模超过3万亿元。其中，马拉松占据核心比重。

　　马拉松大热的背后，长跑正在成为一项全民运动。北京积水潭医院运动医学科副主任医师李旭告诉《瞭望东方周刊》：“后疫情时代，人们更关注身体和健康。跑步相对来说入门容易、易坚持，并逐渐成为城市新中产的一种社交方式。”但他同时认为，大众跑者对待长跑尤其是马拉松不宜“一拥而上”，应遵循科学规律，尽可能规避跑步对身体造成伤害的行为。

　　全民长跑热

　　38岁的于飞扬今年第一次参加北京马拉松，以3小时零31秒刷新了自己的全程马拉松BP（个人最好成绩）。于飞扬告诉《瞭望东方周刊》：“相较于跑出一个在业余跑圈值得炫耀的成绩，外地跑友们更羡慕我能参加北马。”据他透露，从天安门起跑的北京马拉松，是很多跑友心目中的“国马”，往年固定的3万个参赛名额通常会被一抢而空。

　　历届参赛资格的稀缺，反映出马拉松运动在国内的大热。

　　1981年，中国国内第一场城市马拉松在北京举行，当时有86位专业马拉松运动员参赛。1998年开始，北京马拉松向社会大众跑者开放。2014年，北京马拉松的半程马拉松启动抽签模式分配参赛名额，中签比率约为14.2%。

　　很多跑友还记得，北马开启抽签模式的前一年，仅仅13个小时，3万个名额就被抢空。随后的上海马拉松报名则刷新纪录，1.5万个网上报名名额4个多小时内被一抢而空。不仅是北马、上马，国内相对顶级的马拉松赛事如厦门马拉松等，也都在近年来经历过“一票难求”。

　　中国城市马拉松运动从无到有、由弱到强，从高速度发展迈向高质量发展，如今已经从专业选手竞技的赛场拓展成大众跑者绽放的舞台。北京马拉松组委会执行主任、中国田径协会副主席兼秘书长于洪臣说， 1981年86名参赛选手的星星之火在过去的几十年、特别是近十余年来，渐成燎原之势，北京马拉松引领着中国马拉松运动，走出一段波澜壮阔的历程。

　　首都媒体跑团成员、资深跑者王乐从2000年起参加北京马拉松，22年间一共参加了国内外马拉松100多场，对于马拉松从一项冷门运动到全民运动的变化有更深体会。王乐告诉《瞭望东方周刊》：“很明显感觉到，身边爱跑步的人越来越多。对于我个人而言，长跑给我带来了健康的身体和积极的精神状态。”跑步不仅是生活的一部分，也已成为了职业，如今的王乐供职于一家为跑者提供健康管理的公司。

　　李旭认为，科学长跑对身心健康有积极意义，与此同时，跑步也正成为时下的一种社交名片，“很多公司的晨会是在跑步后进行的，一些知名的企业高管参与并宣传长跑，使之成为一种时髦的运动”。随着社交媒体的兴起，晒跑量、晒跑步路线图正成为城市新中产的生活方式之一。

　　自从体育强国和健康中国上升为国家战略之后，全民健身作为中国体育事业开展的基石，愈发被社会所关注。中国体育用品业联合会编制的《2021年大众健身行为和消费研究报告》指出，大众最常参与的运动项目是跑步，特别是在一线和新一线城市。

　　除了城市居民健康意识的觉醒和社交需求的爆发，政策的支持和城市及企业的力推，也对长跑热起到推波助澜的作用。

　　2015年起，中国田径协会全面取消了国内举办马拉松赛事的审批制；2017年7月，国家发改委、体育总局、新闻出版广电总局等9部门联合发布《关于支持社会力量举办马拉松、自行车等大型群众性体育赛事行动方案（2017年）》。种种政策利好下，一大批商业赛事应运而生。

　　经济学将这类现象称之为“马拉松周期”，指的是当一个国家和地区在人均GDP达到5000美元并不断提高的过程中，以马拉松为代表的路跑赛事会出现一个迅速发展的时期。

　　近年来，体旅融合、文体融合、体育与数字融合等方面的趋势愈发明显，多座城市以“跑一场马，识一座城”为主旨，通过赛事窗口宣传城市形象，带动地方经济发展。

　　与此同时，大型体育赛事能够为办赛城市带来直接的经济收入。厦门马拉松提供的官方数据显示，2016年的厦马为厦门带来的直接经济效益总计2.3亿元，带动经济效益为3.25亿元，总计5.55亿元。

　　保护关节 关爱心脏

　　一边是火热的马拉松赛事，一边是日益增长的跑步人群。对于大众跑者来说，跑步所带来的运动损伤和急性事件也不容回避。

　　南京体育学院副教授戴剑松在《无伤跑法》一书中写道：“国外文献研究显示，跑者伤痛发生率从19%到79%不等。而针对中国跑者的调查也显示，跑者伤痛发生率高达85%。”

　　作为资深跑者，王乐曾深受髂胫束摩擦综合征和跟腱炎困扰。他说：“后来注重每次活动后的柔韧拉伸，并且有意识增加身体肌肉的平衡，就从根本上解决了这个问题。”

　　李旭告诉《瞭望东方周刊》，综合临床情况，跑者比较容易受伤的部位包括膝关节和足踝等下肢关节，“造成这些运动损伤的原因，一是跑量过大，二是跑姿不正确。另外，在跑步的同时也要注意肌肉力量的训练，比如核心肌群和下肢肌肉训练等等，以降低跑步对下肢关节的磨损”。

　　“受伤其实也不是坏事儿，这能让我们更加了解自己‘能力的边界’。有了对自己的认知，知道所要进行的运动需要多少能力，就能更好地使用身体。同时，也在这种不断‘试错-纠错’的过程中发现了成长的规律。”王乐说。

　　相较于运动损伤，长跑对心脏造成的损伤则相对隐蔽。广东省田径队主管队医李国新认为：“长跑是一个有氧的耐力运动，长期跑马拉松会增大运动负荷，心脏功能跟不上运动量的增加，导致心脏缺血，或产生严重的供氧不足，也会诱发各种心肌病，引发心肌肥厚，心脏在长期超负荷运转下会导致心肌的慢性损伤。”

　　2022年10月，一家知名企业的高管在跑完28公里之后突发心脏疾病猝死。“长跑能导致猝死”的说法一时甚嚣尘上。

　　事实上，根据医学界的定义，在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡为运动性猝死。但这并不是说，运动会引起猝死。运动性猝死不是由运动这个单一因素导致的，而是由运动和潜在的心脏病共同引起的致死性心律失常所致。

　　“如果长跑者本身患有一些潜在的慢性疾病，引发运动性猝死的风险会相对高一些。此外，高温、寒冷、低气压、空腹、运动太过剧烈、过度疲劳等，也都是运动性猝死的常见诱因。与此同时，由于跑步过程中大量出汗，会造成有效循环血量下降，也会引发心脏问题，因此跑步过程中要注意科学合理的补水。在跑步结束后，正确的拉伸、合理的休息非常重要，同时要避免吸烟、饮酒、熬夜等对身体有害的习惯。”李旭说。

　　李旭认为，想要科学正确长跑，对自身状况的了解、适当的核心、下肢肌肉力量和柔韧性、合理的跑步技术和运动强度都很重要，以达到通过跑步锻炼身体的目的，同时减少对身体的伤害。

　　了解身体 循序渐进

　　“科学、自律、坚持才是通往成功道路的必经之路，而无伤才是对身体满意的答复。”首届中国马拉松大满贯冠军李子成说。

　　“科学长跑，我们应该掌握一定的身体知识，你越了解自己的身体，越能够很好地使用它。比如，我知道自己能承受的最大步幅是多少，最大摄氧量是多少。跑得越久，越能清晰了解自己。对新手而言，科学长跑可以从三个方面来展开：控制心率，循序渐进，体系进步。”王乐说。

　　在跑步之前，于飞扬有十多年健身和其他运动项目的经历。他认为，想要坚持科学长跑，最核心的就是坚持自己的节奏：“以我个人为例，在平时的长跑训练中，每3次会有1次跑不下去的时候，这个时候倾听自己身体的声音，停下来走一走，放慢配速甚至放弃都是明智选择。”

　　戴剑松认为：“只要是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周跑步累计75分钟就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20-25分钟。当然，进行更长时间的跑步，例如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。”

　　王乐每周跑量是40公里。他说：“在备赛期，我会比较在意跑步的持续性和节奏控制，会按照训练计划进行有目的的训练，训练、营养、休息都是日程中的重点。如果一段时间没有比赛，我的跑步也会有个基本的节奏，轻松跑为主，辅助力量训练和柔韧性训练，每个月至少穿插一两次速度训练和长距离跑，来维持基本的战斗力。”

　　长跑是长距离跑的简称，最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和1万米跑替代。

　　随着智能手机的普及、社交媒体和跑步App的兴起，动辄跑5公里似乎成为寻常事。李旭认为：“5公里实际上已经属于长跑的范畴，对于入门级跑者，一次1公里是合适的量，然后慢慢增加跑量和配速。”

　　跑量的增加有无规律可循？作为坚持跑步4年多的中阶跑者，于飞扬的经验是：“本周的跑量比上周增加10%-15%，这是一个普遍能承受的量。”

　　如何科学长跑？李旭认为，系统的训练和循序渐进缺一不可。“每个人身体情况不一样，从5公里到马拉松所要经受的训练也不一样。我自己也是跑者，我的经验是，5公里以内也许是享受，到了马拉松级别就会伴随着身体和精神的忍耐和考验，因此要时刻关注自己的身体承受能力，及时调整训练量和训练频率。”如果最终目的是马拉松比赛，李旭的建议是制定符合自身条件的训练计划，“不论是平时跑步还是参赛，都不要攀比，否则会破坏自己跑步和呼吸的原有节奏”。

　　对于刚进跑圈的入门级跑者，李旭建议，首先要对自己的身体有一个全方位的认知，“是否有潜在的循环和呼吸系统疾病，如冠心病、心肌肥厚或哮喘等；身体是否能够承受过度的压力，这些都需要入门跑者重点考量”。

　　对于资深跑者，李旭认为，要适当增加肌肉力量和柔韧性的训练，以达到下肢肌肉群的平衡，“随着年龄的增大，人们的肌肉力量和柔韧性下降，会造成下肢关节稳定性的下降，从而导致下肢关节过度磨损，出现一系列的跑步相关损伤。因此需要特别加强这方面的训练，让身体持续拥有能够进行跑马拉松的能力而不受伤。”

　　国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎认为，运动要遵循基本的科学规律，“一定要适度、柔和、均衡，要循序渐进和个性化，千万不要强迫自己”。