不想被手机“控制”，什么才是最优解？

　　文/凌想

　　最近收到一封特别的来信，写这封信的是一名高二学生，聊的是关于手机的事。

　　您好！我在读高二，学校不让带手机，回到家我总是控制不住自己玩手机，本来只想刷几分钟视频放松一下，结果一玩起来就停不下。我也知道学业紧张，要多把时间用在学习上，但就是做不到，总是忍不住偷偷玩，就挺自责的，我该怎么办呢？

　　我是这样回复他的。

　　我看到你想通过手机来缓解学习的压力，收获一些快乐，但总处理不好自己和手机的关系。本来是人操控手机，结果好像被手机控制了。

　　我想，你肯定下过很多次决心，也试图用意志力让自己放下手机，但好像还是拿自己没办法，这让你又多了一层自责和焦虑。

　　先别过于自责，既然这个方法行不通，我们不妨换个思路看看，也许对你会有一些新的启发。

　　一般来说，我们想要解决行为问题，多是动用意志力来约束自己，在行为层面下功夫。但这种咬着牙的自律往往坚持不了多久，很容易变成三分钟热度。一个很重要的原因，是我们只关注行为本身，没有看到背后的深层动力。

　　要知道，我们的行为背后都有动机，这个动机是为了满足某种心理需求，比如，价值感、归属感、掌控感、安全感。

　　有这些需求不是问题，但如果满足需求的行为比较僵化、单一，或者是错误的，这个行为才是问题。就像忍不住玩手机这件事，“忍不住”说明，我们的内在可能有未被满足的心理需求，理智怎么压也压不下去，我们下意识地选择了用玩手机这个方法来满足需求。但这个方法只能暂时地让我们感到满足，放下手机，内心的空洞依然存在，甚至更加焦虑。

　　很显然，这个方法不是最优解——这正是现在我们面临的问题。

　　厘清了这个解题思路，我们就清楚该怎么做了：一方面，觉察自己有哪些未被满足的心理需求，另一方面，用更优质的行为来代替下意识的冲动，真正地满足需求。

　　首先，我们来看看沉溺手机这个行为背后，有哪些心理需求没有被满足。

　　有可能是自主感、掌控感。比如，学习成绩不尽如人意，生活中缺少正向反馈，每每想奋发图强，来个一鸣惊人，却总是有心无力，经常被挫败感淹没。这时候，我们就容易逃进手机的虚拟世界里，在游戏中开疆拓土，让自己感受到有勇有谋的力量感、掌控感。

　　有可能是连接感、归属感。比如，在生活中没什么朋友，和同学玩不到一起，回家和父母也没什么话说，孤独总是如影随形，这时候，手机就成了我们和他人连接的通道，会对着网络中的陌生人诉说心事，求得一份慰藉和温暖。

　　有可能是愉悦感、存在感。比如，生活中除了学习还是学习，日复一日，找不到生活的乐趣，不知道学习的意义是什么。这些苦闷无处发泄，又找不到人说，说了也没什么用，只能逃到手机里找点乐趣，用感官的刺激来逃避。

　　你看，手机承载了这么多，几乎成了我们的救赎，我们怎么可能单靠意志力远离手机呢？如果把手机从生活中拿走，我们内心的空洞该怎么填补？

　　所以，与其说沉溺手机是一个问题，不如说，它是我们下意识用来应对内心空洞的一个方法。只不过，这个方法副作用挺大，而且比较单一。

　　接下来，我们看看除了手机，还可以用哪些更有益、更灵活的方式来满足我们的心理需求。

　　想要获得成就感、掌控感，我们可以在现实生活中给自己创造一些正反馈——从很小的正反馈开始。

　　我们总想着提高学习成绩，今天播种，明天收获，让所有人刮目相看。但目标太大，心态太急，反而容易挫败。不如把大目标拆解成一个个小目标，把难度控制在踮踮脚就可以够到，比如，一天只搞懂一个题型，一天只背20个单词。当你完成了这个小目标，就会生出些信心和掌控感，这就为自己创造了一个微小的正反馈。这样的正反馈多了，你就会对自己越来越有信心，也会越来越喜欢现实中的“游戏”。

　　想获得连接感、归属感，可以有意识地结交几个朋友。也许你不知道该怎么靠近他人，那就从共同感兴趣的话题开始，从一起讨论习题开始，练习着发展友谊。一份友谊会让你有温暖的牵挂。也可以参加一些公益活动，在日常生活中多帮助别人。要知道，助人也会让人感受到与他人的连接，感受到自己是群体的一分子。

　　想摆脱苦闷、无聊，寻找生活的意义，不妨有意识地培养一些兴趣爱好。爱好不用多，一两个就够用，比如，骑行、乐器、唱歌、画画、踢球等。这些爱好会让你感觉活得很生动、有意思、有盼头。而且，当你找到自己感兴趣的事，你自然会重新分配精力，而不是一味躲进手机里。

　　你发现这里面的解题思路了吗？

　　我们没有直接解决沉迷手机的问题，而是看到行为背后的心理需求，用更丰富、更有益的行为来满足这些需求。当需求得到满足，不知不觉地，手机就不再是一个问题了——我们还是会刷手机，但不会无限度地沉迷于手机了。

　　这也是很多问题的解题思路：看到内在的需求，从需求层面化解问题，而不是在行为层面和问题硬碰硬。

　　另外，我再和你分享一个当下就能用的小方法，很简单，但效果不错。

　　这个小方法就是，给自己和手机之间制造点距离感，让拿手机这个动作有点难度。比如，当你需要专心学习，就把手机关机，放到你的视线之外，越远越好，最好放到其他房间。然后告诉自己，接下来是学习时间，两小时以后再看手机。

　　当你投入地学习了两小时，这时候玩手机就变成了对自己的犒赏，你就给自己创造了一个小小的正反馈，也会让自己感觉良好。这些微小的正反馈和良好的感觉，会让改变的齿轮开始转动。

　　希望这些思路和方法能给你一些启发。

　　摘自《青年文摘》