用呼吸“唤醒”僵硬的背

　　文/徐江鹏（郑州市康复医学会运动康复专业委员会常务委员）

　　生活中很多人总是习惯性缩肩收胸，看书、开车、玩手机、用电脑时均会不自觉如此，长此以往，整个背部容易变得僵硬。此时背部的筋膜与肌肉就像一张被拉长且紧绷的纸，缺乏弹性、脆弱不堪，一旦有大幅度活动，就可能发生牵拉损伤，导致腰背疼痛。此外，背部肌肉长期处于慢性拉长状态，会导致胸部主导呼吸的横膈膜扩张受限、活动度下降，从而影响呼吸效率，导致身体会下意识加快呼吸节奏，有时还需要突然深呼吸来弥补呼吸量的不足。

　　背部僵硬导致呼吸受限，而呼吸训练又恰恰是放松僵硬背部的关键。正确的呼吸模式中，背部应是有活动度的。正如小婴儿俯卧睡觉时，背部可见明显的呼吸起伏。利用背部参与呼吸过程这一点，在背部锻炼动作中引入呼吸训练，就能放大背部与呼吸的双向激活作用，重新打开胸腔，带来更高质量的呼吸，从根本上解决背部僵硬问题。

　　训练过程中，可以充分利用一些简单的呼吸规则，如吸气对身体的伸展很有帮助，而呼气更有助于屈曲。接下来将以三个动作为例，介绍如何将呼吸技巧融入背部训练。

　　坐姿屈伸。坐在凳子上，双手抓住两膝盖外侧来稳定身体；双手按压膝盖，先尝试做向上伸展脊柱的动作，重点感知腰椎、骨盆向前移动及胸椎的伸展，可适当扬起脖子（如图）；然后弓背向后，脊柱弯曲成“C”形，感知骨盆、腰椎、胸椎向后推，可适当低头（如图）。待动作熟练后引入呼吸，尝试在吸气时伸展脊柱，想象早上起床的第一个懒腰；呼气时将脊柱向后弯曲，感受自己卸下所有压力，空前轻松。重复上述动作5～8次为一组，练习3组。

　　猫式屈伸。俯身四点支撑，保持掌根在肩部正下方，膝关节在髋部正下方；脚掌蹬地，拱起背部，将整个脊柱像一个帐篷一样向上顶起来，低头看向肚脐，感知整个背部的伸展，包括肩胛骨远离脊柱、腰椎和骨盆向上活动（如图）；然后将拱起的背部缓慢下落，仰头向上，带动整个胸腔、腰椎及骨盆向前移动，肩胛骨相互靠近，此时背部肌肉倾向于收紧（如图）。在动作熟练后引入呼吸，在背部拱起时，先吸气，感受整个胸腔的扩张，此时背部肌肉与筋膜会进一步伸展，感觉肩胛骨像两个小翅膀一样在吸气时撑开；再呼气，缓慢放下背部。重复上述动作5～8次为一组，练习3～5组。

　　跪姿屈伸。跪在瑜伽垫上，双膝略微分开，保持上半身正直；双手交握置于胸前，掌心朝向胸口，动作开始前尽力呼出所有气体；吸气，同时双手缓慢向前推，胸椎向后移动，充分撑开肩胛骨与上背，感受整个背部的扩张（如图）；呼气，双手拉回，双臂夹紧躯干，伸展脊柱并挤压肩胛骨（如图）；延长吸气与呼气时间，配合动作重复练习。重复上述动作5～8次为一组，练习3组。