勤练转体，“转走”腰痛

　　受访专家：苟波（西安体育学院运动与健康科学学院教授）

　　“十人九腰痛”，如今腰痛不仅是“老年病”，也困扰着许多中青年。“二三十岁的年龄，七八十岁的腰”这一现象普遍存在。国家卫健委数据显示，中国有超过2亿人腰椎间盘出了问题，其中20~40岁年轻人占60%以上，他们迫于工作需要久坐久站，导致腰痛反反复复，甚至有的时候感冒了轻轻咳嗽几下，都会打开腰痛的“开关”。

　　腰痛通常发生在身体后方肋骨以下、臀部以上，有急性和慢性之分。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波说道，大多数腰痛是由腰肌劳损引起的。长期久坐、姿势不良、弯腰工作时间过长或长期搬重物、腰部急性损伤治疗不彻底，都容易导致腰部出现陈旧性损伤、腰椎畸形。这些损伤会进一步引起腰部肌肉、韧带、筋膜等发生慢性炎症，从而导致腰部软组织出现慢性疼痛，包括酸痛、胀痛，偶有刺痛或灼痛，一旦过度劳累，疼痛往往就会加重。

　　苟波表示，大多数腰肌劳损适当休息即可缓解，但迫于工作需要，很多人往往未等损伤彻底痊愈又开始重复错误的活动模式。久而久之，腰痛便容易反复发作，还可能引起腰椎间盘突出、骨质增生等严重后果。

　　“养腰先动腰。”针对目前最为常见的姿势性腰痛，即长期久坐久站造成的慢性腰痛，改善方案应是让腰尽可能活动起来。转腰能刺激较多腰部肌肉，掌握一些转腰动作，可以有效“转”走不良姿势带来的腰痛。

　　坐位转体。端坐于椅子上，保持骨盆和下肢稳定不动，上半身向左侧旋转到最大角度；可以左手抓住椅背，右手扶左膝，缓缓加大旋转角度，慢慢呼气并在最大幅度保持10秒左右；然后换方向练习右侧转体；两侧各重复3次，注意动作要慢。

　　平躺转体。平躺在床上，双手水平张开；脸向左侧转，同时左腿屈髋屈膝呈90度，向右侧转动到最大幅度，尽可能让左膝和小腿触及右侧床面，且左肩不能离开床面，呼气保持10秒左右；然后缓慢回到平躺位，再反方向练习转体，每侧各重复3次。

　　叉腰转圈。身体直立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，微微屈膝；以盆骨为中心，身体先缓缓向左转圈，也就是前、左、后、右、前转动；尽可能扩大转圈范围，保持身体协调性；左右各转10圈，动作宜慢，在身体可接受范围内，幅度尽可能大一点。

　　弓步转体。身体直立，挺胸收腹，两脚分开与肩同宽；右脚先向前迈一步呈弓步，屈右膝使右侧大腿平行于地面、右侧小腿垂直于地面，且右脚尖与膝关节保持同一方向；左膝配合屈曲，至左侧小腿接近地面且与地面平行；保持弓步蹲姿势，上半身挺直，双手可屈肘90度上举助力双肩打开；向右侧转动至最大幅度，缓慢呼吸，维持10秒左右；如果感觉不稳，可用双手扶右膝关节，保持平衡并逐渐增加旋转幅度；随后换对侧练习，左右各重复10次。

　　苟波提醒，除了多转腰，避免久坐久站、弓腰驼背等不良姿势也是预防腰痛的关键手段。此外，转腰强度、幅度应以适度为宜，若锻炼时感受到疼痛加剧，不应盲目坚持。如果拉伸或锻炼都无法缓解疼痛，建议及时就医，通过按摩、针灸、局部热敷、药物等方式治疗。