营养与运动如何支持青春期身体发育

　　文/李蕾蕾 广州市天河区妇幼保健院

　　青春期是人生成长的关键阶段，身体和心理都经历着变化。在这个特殊时期，通过了解青春期身体发育的独特需求，可以从营养支持和运动方面助力青少年健康成长。

　　青春期身体发育的独特需求

　　生长特征与身体变化：青春期是生长高峰期，身高年均增长6～8厘米，体重也迅速上升。身体各器官渐渐发育成熟，生殖系统变化明显，第二性征出现，如男生嗓音变粗、长胡须，女生乳房发育。同时，身体的循环、呼吸等系统功能增强，以适应生长变化。

　　能量需求及代谢特点：因生长发育快，代谢旺盛，青春期身体所需能量剧增。基础代谢率提高，男孩比女孩更明显。活动量不同也影响能量需求，活跃青少年需要更多能量。

　　维生素与矿物质的重要性：维生素A有助于视力的发育，维生素B参与代谢，维生素C增强免疫力。矿物质中，钙是骨骼发育的关键，铁维持造血，锌对生长、免疫和生殖都至关重要。

　　营养如何支持青春期健康成长

　　1.蛋白质的作用与摄入建议

　　蛋白质是青春期发育的基石，能构建和修复肌肉、骨骼等组织。摄入充足蛋白质能促进身体发育和肌肉强壮。优质蛋白来源多，如肉类、鱼类、豆类等，建议男孩每天摄入蛋白质约70克，女孩约60克，注意搭配不同来源，保证氨基酸全面。

　　2.健康脂肪与碳水化合物的平衡

　　不饱和脂肪对神经系统和激素合成有益；碳水化合物能稳定供能；两者合理搭配很关键。一般碳水化合物占每日饮食总量的55%，脂肪占25%，以维持代谢平衡和生理功能正常运转。

　　3.补充关键营养素

　　钙、铁和维生素D极为关键。钙让骨骼强壮，预防成年骨质疏松，奶和豆制品含钙多；铁防贫血，红肉、绿叶菜是铁元素的重要来源；维生素D促钙吸收，晒太阳可获取。合理补充它们，能为青春期健康成长助力。

　　运动对青春期发育的促进作用

　　1.青少年时期的运动种类及选择

　　青少年时期适合多种运动。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能增强心肺功能，提高耐力，促进血液循环和新陈代谢。力量训练包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，有助于增强力量，提升身体的运动能力。柔韧性训练如瑜伽、体操，可保持关节灵活，预防运动损伤。青少年可根据自身兴趣和身体条件选择合适的运动，提高身体素质。

　　2.运动与骨骼、肌肉发展的关系

　　在运动过程中，骨骼会受到压力和刺激，促使成骨细胞活跃，增加骨密度和强度，有助于骨骼的生长和塑造。同时，运动能刺激肌肉收缩，使肌肉纤维增粗、肌肉力量增强。不同类型的运动对肌肉的发展有不同作用，合理的运动计划能使肌肉发展与骨骼发育相协调，为青春期的成长奠定坚实基础。

　　3.适量运动对心理健康的双重效益

　　一方面，运动能促使身体分泌内啡肽等神经递质，有助于缓解压力、焦虑和抑郁等不良情绪，让青少年保持积极向上的心态；另一方面，通过参与团队运动如足球、篮球等，青少年可以提高社交能力、增强自信心和团队协作精神。运动中的挑战和成功体验有助于培养坚韧不拔的意志品质，对青少年的心理健康和人格发展有着不可替代的作用。

关注读览天下微信， 100万篇深度好文， 等你来看……