30补钙不松懈

　　我们经常听到“骨质疏松”的说法，貌似都是老年病，而且多数都是老人家骨脆易摔伤时才发现，所以很多人以为自己还年轻就不用管，其实在30岁前多吸收钙质，就可以储存钙质加强骨质密度，一过了黄金时间就恨错难返！所以，骨质疏松是可以及早预防的。以下，我们就着重从补钙开始吧。

　　引起骨质疏松的原因

　　其实骨内一样有新陈代谢，骨内细胞有“流失”和“结合”的作用，而当骨质“流失量”过多，骨质疏松亦因此而起，这也跟内分泌有关系。更年期女性在停经后，雌激素下降令荷尔蒙减少，而荷尔蒙具有抑制骨质减少的功能，这也是说明为何更年期后的女性是特别易有骨质疏松情况出现，而男性就多数会在65岁后才出现。一般上了年纪的男性，每10个就有3个人有骨质疏松，而女性则是每10个就有7个人。此外，原来常服用类固醇、甲状腺病患者、内分泌失调，及慢性肝肾病患者都有可能患上骨质疏松。

　　早期无预警 注意检测

　　骨质疏松早期基本上没有病症可言，但到一定程度有机会出现驼背、脊骨变形而令身高少了一寸等情况，加上不会出现痛症，往往要骨折后才知道严重性，所以骨质疏松犹如隐形杀手，需要去检测骨质密度才可得知。现时最常见的检验方法是照X光，或者用超声波检测脚跟，若果检察所得的T值，负数值愈大，骨质密度愈低，而在负2.5或以下，就算骨质疏松。

　　每天所需钙量

　　年龄（岁） 每天摄取量（毫克）

　　4-8 1，000

　　9-18 1，300

　　19或以上 1，000-1，200

　　高钙食物列表

　　食物 分量 钙质(毫克)

　　全脂奶 一杯（240毫升） 291

　　奶类 低脂乳酪 一杯（227克） 415

　　低脂芝士 一片（28克） 116

　　白菜 一碗（170克） 158

　　蔬菜（熟） 西兰花 一碗（180克） 72

　　芥兰 一碗（130克） 94

　　鱼类（连骨） 罐头茄汁沙甸鱼 100克 240

　　罐头三文鱼 100克 221

　　黄豆（熟） 一碗（172克） 175

　　干豆/豆制品 硬豆腐 100克 320

　　豆奶 一杯（240克） 61

　　注意：要慎选芝士

　　虽然芝士是富含钙质的食品，但在选择芝士时，应尽量选择低钠质的产品。

　　增强骨质四招

　　第一招 多做负重运动

　　骨质疏松患者好多都是严重到去到骨折才求医，这时就多数要向骨科医生求诊。骨折可能需要长时间治疗，常用药亦会增加罕见骨折的机会，由此可见，骨质疏松绝对是预防胜于治疗。因此，建议大家平日要多做负重运动，强化肌肉的运动，适当的压力促使造骨的细胞重塑骨骼，同时令钙沉积，便会强化骨骼。

　　第二招 30岁前储备黄金

　　众所周知钙质对骨极重要，但原来人体在30岁前会把钙质收藏在骨内储备，一但过了30岁就会停止，而且不分男女。人体中有99% 的钙在骨内，只有1% 在血液中流动，那属于电解质。在30岁后，要注意钙的吸收，因为钙在人体内日渐被消耗，如果吸收不够就会在骨中取钙质使用。把握在年青时增强钙质，就好像是在银行多储蓄，以备老来使用，使骨折机会大减。

　　第三招 留意克钙的食物

　　更年期后出现的骨质疏松较难补救，但仍可以减低钙流失的速度。在日常饮食方面除了要多吃高钙食物外，更要留意一些有助钙质吸收，或跟钙质“相克”的营养素。维他命D和镁都具有帮助钙质吸收的功能，前者可以在阳光中吸收，而后者分布在极广的食物层面中。而跟钙相克的，主要有咖啡因、蛋白质及钠质，这些营养素会增加钙在尿液中的流失量，每168毫克咖啡就会排出约4.6毫克钙，所以每天最好别喝超过两杯咖啡。而蛋白质方面，每公斤体重需要0.8至1克蛋白质，而每吸收多一倍，就会增加50% 钙流失；钠质方面，每克盐令钙流失增加26毫克，建议每日食用分量不超过1匙盐。总而言之，即是要少喝咖啡、少吃肉（低蛋白）及少咸（低钠），同时每日喝两至三杯牛奶，每杯约240毫升补充钙质。

　　另外，体重过轻的人也要留意，如果盲目减肥，一吃得少，钙质吸收不足，二会使骨所受的重力少，在运作不足的情况下，增加骨质疏松的机会，所以在这个特别的情况下，肥会好过瘦。而以亚洲人的标准来说，正常BMI 指标应该在18.5至22.9之间。

　　第四招 多吃高钙食物

　　其实在我们日常生活当中，有很多食物都富含钙质，除了牛奶及豆腐食品外，连骨的鱼和深绿色的蔬菜都含有高钙质，有助于预防骨质疏松。

　　文/林斌 编辑/陆爱华 图/Clay Lam