像野人一样撒欢

　　打从你接触健康养生开始，你是否就被灌输“饮食金字塔”的标准饮食结构？五谷类吃最多、油盐糖吃最少？但这个“金字塔”似乎并没有起到特别大的作用，如今我国大多数人都有肥胖问题，各种慢性疾病亦渐趋年轻化。究竟问题出在哪？研究显示，吃油不一定长脂肪，但粉面饭面包等精制碳水化合物“吃最多”，才是脂肪囤积的元凶。本期，我们回归原始的旧石器时代饮食法（Paleolithic Diet，简称Paleo Diet），像原始人一样健康地纵情奔跑吧。

　　Paleo Diet 的饮食法

　　Paleo Diet由美国科罗拉多州立大学教授Loren Cordain提出，于2002年将研究出版成《The Paleo Diet》一书。2010年他的学生兼知名健身教练Robb Wolf推出《The Paleo Solution》，并登上纽约时报畅销书榜，令此饮食法更广为人知。Paleo-style饮食不但有影视明星捧场，亦有职业运动员甚至奥运选手靠它提升身体机能，Kobe Bryant所属的NBA洛杉矶湖人更是全队以Paleo做日常饮食基础。

　　关于Paleo Diet Q&A

　　旧石器时代饮食法，顾名思义就是参考旧石器时代（约260万年前至公元前8000年）、当人类仍靠狩猎采集维生时的饮食习惯。如今是二十一世纪，为何要“倒退”？以下为你解答。

　　Q1：为什么要学原始人吃东西？

　　A：人类两百多万年以来主要靠采集蔬果和捕猎动物生存。考古资料显示，营养不良、糖尿病、痴肥、骨质疏松等在原始人中很罕见，这些慢性疾病是农业兴起后才出现。原始人寿命短，主因是婴儿死亡率高，生活条件苛刻，也没有现代医学。

　　Q2：Paleo Diet到底是吃什么？

　　A：Paleo Diet提倡吃天然食物，避开现代精制谷物如面包、粉面，以及人工添加的糖、油、防腐剂等致病成分。吃大量蔬菜，中至高量优质油脂如椰子油、橄榄油、动物脂肪，吃适量鱼、肉和海鲜，还可吃一点果仁和水果；戒乳制品、谷物、饭、面包、豆类，因为谷和豆的外层含抗营养素，阻碍身体吸收营养（除非已发酵或发芽）。

　　Q3：Paleo Diet会不会没什么好吃的？

　　A：Paleo Diet其实有很多灵活变动性，每个人可以根据自己身体状况在Paleo Diet中添加其他食物，例如喝咖啡加奶。另外，不需要逼自己做到100% Paleo，反而七八成较易实行，即八成时间吃Paleo，偶而吃甜品或喝杯鸡尾酒止一下瘾。吃外卖没得选择时，可叫多菜多肉少饭。

　　Q4：Paleo Diet

　　需要戒掉主食、牛奶，会缺少碳水化合物和钙？

　　A：NO，蔬菜已含有丰富碳水化合物，尤其是根茎类蔬菜。这些碳水化合物消化时间较长，血糖升高缓慢，能延长饱肚感。牛奶里的生长激素本用来促进乳牛生长，不是人类所需，经常喝会提高患癌风险。钙质可从肉类和蔬菜中摄取，不一定要靠奶。

　　Lory饮食贴士

　　Lory是Paleo Diet达人，她有以下饮食建议：

　　1.吃草饲的肉类，如羊肉，还有产自澳洲和纽西兰的牛肉，因为此国的牛多为草饲。

　　2.选择健康无污染的有机蔬菜。

　　3.啤酒含有麸质，鸡尾酒又有太多糖，可选纯度较高的烈酒或营养较多的红酒。

　　4.快速果腹法：吃一小勺椰子酱（Coconut Butter），饱腹兼能即时补充能量。

　　5.如果想吃碳水化合物，可吃黑巧克力，或者番薯条甚至吃一点饭去止瘾。

　　Eat Meat，Embrace Fat

　　法则1 脂肪无罪

　　吃肉要选瘦肉？许多人都具有“少肉低脂等于健康”的概念，香港首间Paleo餐厅The Awakening的大厨Mike，却叫我们安心吃肉。肉类不但有植物缺少的维他命B12，其Ω-3、铁质、维他命A和K2比来自植物的较易吸收。

　　吃脂肪消脂

　　至于人见人怕的脂肪，其实毋须抗拒。Mike说：“以脂肪和蛋白质做能量来源，不但比糖和粉面饭更有效率，且能量供应更稳定，血糖没有大起大落，人会更加精神，饭后不会犯困。”此外，脂肪有助于人体吸收、整合脂溶性维他命和蛋白质，是每个细胞膜的必要成分（所以吃脂肪的人，皮肤较有弹性）。更重要是肚腩、大腿、臀部的旧脂肪，需要摄取新脂肪去启动消脂过程。若脂肪摄取不足，肝脏便会把碳水化合物及蛋白质转化成脂肪，反而加重肝脏负担。

　　吃过的脂肪≠身体脂肪

　　再者，脂肪囤积并非吃脂肪长脂肪这样直接，主要机制之一为胰岛素分泌。食用脂肪不会引致胰岛素分泌，相反，食用精制糖和碳水化合物，血糖急速升高，胰岛素分泌促进糖份转化为脂肪，储存起来。Mike以他友人为例：“他戒掉汽水和碳水化合物后，8个月减了11kg，现在都没反弹。”当然，不是什么脂肪都对身体好。优质脂肪可经肉类摄取之外，也可用橄榄油、椰子油、猪油、草饲牛油等来做菜，经高温提炼的植物油则要戒掉。

　　Mike Boyle Q&A

　　Mike Boyle是The Awakening的主厨兼合伙人，曾于AVA Restaurant Slash Bar及Bistecca工作。2013年开始Paleo Diet，后来与朋友开设The Awakening，提供Paleo菜式。

　　Q1：如何掌握吃肉的分量？

　　A：Paleo Diet没有为每种食物设下特定摄取量，要留意身体反应去自行调节。如吃肉吃到很腻没精神，就是摄入过量脂肪和蛋白质，可试一下吃鱼肉。

　　Q2：如何选好肉？

　　A：放养（Free-range）和牧养（Pasture-raised）是接近鸡只天性的养殖方法，鸡肉的Ω-3和维他命D3、E比笼养鸡更多。

　　烤鸡胸

　　巴西放养鸡肉用简单香料调味腌过，配自家制无糖BBQ酱，比一般含糖调料健康。

　　草饲肉眼扒

　　澳洲肉眼扒用喜马拉雅岩盐砖上碟，含大量矿物质，带出牛肉原味。

　　南非鸵鸟肉

　　肉质像牛肉，但比较瘦。垫底的椰菜花参考Potato Hash做法，但淀粉质低得多。

　　Sweden

　　Rice-meat dumplings

　　每一口都带感

　　丸子配烤甜菜根及意式酱料，把瑞典丸子玩出新花样。

　　材料

　　40颗丸子（640克）、2个甜菜根、2汤匙+1分升特级初榨橄榄油、1分升切块欧芹、1个柠檬，取果汁和皮末、1瓣蒜头、2汤匙法国第戎芥末酱、盐、黑胡椒

　　做法

　　1.将烤箱加热至185°C。

　　2.将甜菜根放入烤盘，与2汤匙橄榄油及盐、黑胡椒混合。烤制约40-60分钟，直至蔬菜已熟透，且表皮呈金黄色。

　　3.用手指将欧芹、蒜末及柠檬皮末在碗中混合，制作意式酱料（gremolata）。

　　4.将第戎芥末酱、柠檬汁及剩余橄榄油搅拌，调制油醋汁。用盐及胡椒调味。

　　5.可以选用自己炸制的肉丸，也可按照IKEA包装上的说明炸制蔬菜丸备用。

　　6.将甜菜根切成小块。将油醋汁洒在一个大盘子内，在上方铺上甜菜根及蔬菜丸。最后倒上意式酱料，再滴几滴橄榄油。

　　Forget the Calories

　　法则 2 吃到饱为止

　　谈到减肥，最怕的就是卡路里超标，看到专门做Paleo外卖的Priscila身材超好，她却说：“我从来不算卡路里，亦没节食，只要食物天然健康，吃到饱都没问题。”

　　低卡路里≠健康

　　其实，低卡不等于健康，如超市现成的低卡食物，含各种人工添加成分，绝不比新鲜蔬果肉类健康，所以太关心卡路里只会失焦。根据最普遍的“Calorie in， calorie out”说法，增重是因为摄取的卡路里比消耗的更多，但肥胖不止吃多了、运动少这么简单。相比起来，胰岛素、瘦体素、多巴胺这些控制脂肪、食欲的荷尔蒙机制等，更能解释为何卡路里没被消耗。

　　脂肪能减低食欲

　　话虽如此，如果不看卡路里不就会吃多了？的确，每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量较高，但进入人体却大不同。精制糖和碳水化合物容易消化，血糖急速升高，大量胰岛素将糖份转为脂肪，血糖急速下降，而低血糖又会产生饥饿感，导致你吃得停不下来，容易过量。相反，脂肪不会刺激胰岛素分泌，且它消化时间长，能制造饱肚感，同时稳定血糖。

　　Priscila Romeiro

　　减肥心得

　　主厨兼创办人，巴西人，因为CrossFit运动认识Paleo Diet。在厨师家庭长大的她对烹饪甚有心得，近年成立外卖生意Paleo Taste。她之前因肠胃问题而吃Paleo Diet，期间严格跟随饮食指引，想吃多少就吃多少，饱就停口，三个月减了10公斤。虽然她一直都有做运动，但一转Paleo Diet就瘦超快，想减肥就先从改变饮食习惯开始吧。

　　香蕉面包

　　无糖无麸质，用杏仁碎、香蕉和椰子油等焗制而成，吃一个就很饱了。

　　烟肉包鸡酿莎莎酱

　　莎莎酱令平时干巴巴的鸡胸变得更滑嫩，外面包着惹味的烟肉，配焗蔬菜同吃，是蛋白质和纤维丰富的一餐。

　　奇亚籽布丁

　　混合香蕉、椰奶、杏仁奶和奇亚籽做布丁，椰奶含脂肪，香蕉虽含丰富糖份但会慢慢释放，早上吃能补充能量。

　　墨西哥牛肉椰菜花饭

　　牛肉用草饲牛，加入各种香料煮成，香辣惹味，配清新的番茄莎莎酱、牛油果粒和椰菜花饭，平衡辣味。

　　主食变戏法

　　Step1.将椰菜花蒸熟后，用食物处理器、磨泥器、或人手切碎，做成米饭般的碎粒。

　　Step2.将茄子切片可当做千层面面条、将翠肉瓜和红萝卜刨丝可当做意粉，和牛肉尤其搭配。Step3.由于土豆淀粉成分高但其他营养成分较少，可用瓜果和根茎类蔬菜如番薯、红萝卜、南瓜等代替。

　　巴西煮鱼

　　Moqueca为巴西菜式，椰奶味浓，里面混入多种蔬菜丝，配椰菜花饭吃一流。

　　零负担饱腹

　　方便易做的芥末酱配腌三文鱼小卷饼，适用于野餐或自助餐。

　　材料

　　2片BROD TUNNBROD面包、1包LAX GRAVAD腌制三文鱼、50克黄油、1罐 SAS SENAP & DILL芥末罗勒酱沙司、35克混合沙拉、半分升手摘香草作装饰用。

　　做法

　　1.将黄油抹在面包片上，并在上层加几片三文鱼。

　　2.在三文鱼上涂上酱料，并放上沙拉。卷起后，切成2cm长度的小段。切面向上，摆放在好看的托盘里。

　　3.用沙拉叶及手摘的香草作装饰。

　　4.在上方浇一些酱，然后上菜。

　　Keep your Morning Coffee

　　法则 3 防弹咖啡

　　如果你每天早上都习惯了喝咖啡，那你放心可以继续喝。不过Paleo界最流行的并非一般咖啡加奶，而是混入椰子油和无盐草饲牛油的防弹咖啡（Bulletproof Coffee）。名字非常响亮，据说有助提高代谢，达消脂效果。两种优质油份不但可以饱腹，减肥时还可代替早餐，且能减慢咖啡因吸收，延长其提神效果，椰子油的中链三酸甘油酯（MCT）更能提升脑力。论讲究必数Anything But Salads，他们使用MCT油（椰子油提炼精华）和有机草饲牛油，咖啡则用高海拔地区出产、经水洗处理的庄园咖啡豆冲成，令防弹咖啡达到最佳效果。

　　自制防弹咖啡

　　用普通混合咖啡豆、有机冷压椰子油和无盐草饲牛油自制防弹咖啡。喝完咖啡后有点发热。试喝期间尽量进行Paleo Diet，两个星期身体脂肪比例少了5%左右。

　　材料：1杯水、1汤匙无盐草饲牛油、1-2汤匙椰子油

　　草饲牛油推介

　　有机冷压椰子油在健康食品店铺甚至超市都能买到，至于草饲牛油，这几款最推荐：

　　Westgold牛油

　　Kerrygold牛油

　　Le Gall牛油

　　Enjoy your Treats

　　法则 4 甜品变身

　　如果要全部依据Paleo Diet进食，那就会与甜点无缘了。要戒甜品的原因，是由于其基本上都由精制糖和面粉制成，在人体内很快转化为糖份，血糖迅速上升，导致脂肪囤积。此外，精制糖中的果糖会刺激大脑中枢，让人上瘾；容易转换成三酸甘油酯，在肝脏积聚，造成脂肪肝。但在Paleo-friendly，我们找到了福音。

　　A.松饼

　　Olivia在加拿大读书期间进行Paleo Diet和CrossFit运动，今年11月成立Munch，暂时有松饼、曲奇和能量球三款。其中，松饼还有苹果肉桂、香蕉果仁巧克力、巧克力樱桃、南瓜巧克力口味。

　　B.NANAbread香蕉蛋糕

　　Hapa Food有香蕉蛋糕、巧克力小挞等Paleo-friendly甜品可选。其中两位主理人是Stephanie和Vanessa，前者是专业运动员，熟悉营养学，后者经营cupcake网店niche，擅长做甜品，味道和营养都有保证。

　　C.双重巧克力曲奇

　　即使没写明Paleo-friendly，其实一些Vegan、Gluten-Free、Raw的甜点都适合Paleo人吃，例如生机饮食厨师Shima的巧克力曲奇、椰子乳酪等都可以吃。

　　文/A同学