日夜颠倒症 急救方案

　　都市人生活忙碌，不论是因工作或是假期狂欢，总是有借口熬通宵，以为只要之后睡足八小时便可，无需定时睡眠，其实这都是错误想法。生理时钟搞乱了，轻则免疫力降低，身体容易感冒生病，严重的甚至会有罹患心脏病、高血压、情绪病及痴肥等风险。

　　1 假日狂欢族

　　每次过时过节及连续几天假期，大家总不会放过尽情玩乐的大好机会。尤其在体育赛事直播期间，不少人更会整夜不睡，与亲友相约看电视、打牌，每天玩到半夜三、四点才睡，甚至玩到天亮、吃完早餐才就寝，以为睡十多小时便可养足精神，奈何醒来后依然非常疲惫。医生指，如只是两、三天的日夜颠倒，出现的问题相对不大，只要配合补眠技巧，身体很快便回复。

　　急救方案：极速补眠法

　　如果前几天玩得太晚，第二天要上班，建议上班当天找一小段时间，补眠二十分钟至三十分钟。如果睡不着，不要强迫自己去睡，因为身体可能不需要这段补眠时间，但如果选择补眠，时间就不要超过三十分钟。睡多过三十分钟，变成进入了更深层睡眠，而在这个阶段后才起床，你会感觉个人更加疲倦。

　　2 夜班工作者

　　人体本身的生理时钟是被设定为“日出而作，日入而息”，但对于夜更工作的人，却是完全相反。生理时钟是负责将讯号传送至位于大脑下视丘的中枢，再调节消化、代谢、内分泌等生理反应。我们身体有好多荷尔蒙都是晚上睡觉才输出，但生理时钟乱了，免疫系统会变差，容易有伤风感冒，另外，亦有少量研究显示，夜班人士患有肥胖、高血压、心脏病及癌病等危机相对增加。早上睡八小时与晚上睡八小时，效果也有分别。主要看是否睡得好，如果生理时钟习惯得了，问题不大，但如果难以入睡，就会出现问题。

　　急救方案：放假作息不变

　　想身体好，最好当然是转日班工作，长期夜班人士要转回日班，也不要一两天即转，最好能有几天时间，慢慢将睡眠时间退回至正常模式。但如果未能转更，就要留意休假日时间的作息规律。一星期有六天是返夜班，最好不要在休假日突然变回夜睡早起，这样反而会搞乱生理时钟，建议当日都是按上班的时间作息。另外，为免避日常干扰，睡时最好遮蔽所有光线，甚至戴眼罩，欺骗生理时钟，让它以为是晚上。

　　3 时差旅行者

　　对于长途旅行或从事航空业工作人士，时差真的更易搞乱生理时钟。经过漫长的飞行旅程终于抵达目的地，谁知生理时钟未能与当地的日与夜同步，或会在白天感到困倦，晚上则难以入睡，有时更会精神难以专注。生理时钟有二十四小时之分外，亦会受阳光影响，复杂程度比夜班工作更甚。原来人体大脑在夜间会分泌褪黑激素，褪黑激素正是分泌自人类脑部松果体，促成人类生理时钟功能正常运作的荷尔蒙，令人容易入睡，但褪黑激素的分泌变少，就会影响睡眠质量。

　　急救方案：靠营养补充剂

　　虽然即使不理会时差，几日后身体就会自动调节，但受不了或需常频密出游，未必能等到自动调节，市面上有一种褪黑激素的健康营养补充剂，可以帮助时差问题。如果要到相反时区的国家，在飞机就寝前吃，身体就会被它骗到，以为是晚上，可缩短适应时差的时间。

　　4 网络夜猫子

　　大部分都市人不上夜班，却普遍不按时睡觉，晚上玩游戏、上网，出现网络依赖症，以为凌晨三至四点才睡仍属正常，结果长期熬夜扰乱了生理时钟。但几点睡？睡多少时间才是正确？每个人需要的睡觉时间都不同，幼儿要睡十几二十个小时，成人及青少年就睡六至八个小时，而长者睡得更少，不是他们想睡少早起，而是他们相对对睡觉时间要求较少。如果每日只是晚睡一、两小时，而早上能补回，精神足够，就没有太大问题，反而要留意是否因长期失眠所致。

　　急救方案：自我规限时间

　　晚上只顾玩游戏及玩手机，要视乎几点睡，如只是睡前二十分钟、三十分钟，无问题，当放松一下，但当令到早上不想起身，疲倦，就要正视问题。不过，因玩游戏而熬夜，大部分人都不会觉得这生活方式有问题，更何况要他去作出改变？反而要等到他自己看到身体问题出现，才会有动力去改变生活习惯。

　　提升睡眠质量守则

　　1.睡觉要放松，有压力是睡不着。睡前尽量保持情绪平稳，不要数着时间，愈搞愈紧张，愈紧张愈睡不着。

　　2.运动有助入睡，但睡前绝不适宜剧烈运动，这将导致脑部过度活跃，变成精神了。如果真的要做运动，建议在黄昏前做最好。

　　3.睡前喝一杯暖牛奶，当消化系统有食物，血液会到胃部帮助消化，就会有困感，如平时饭气攻心一样。

　　4.尽量避免喝咖啡、刺激性饮品，特别是常受失眠困扰的人士。

　　下期预告 少女青春期转变

　　孩子踏入青春期，愈大愈反叛，究竟家长如何接纳女孩变成少女的过程？在管教及沟通方面有什么应对方法？下期，将为你揭晓。

　　文/Angela 图/Getty Images、Thinkstock 编辑/潞过 版式/燃而