修身 也要身心灵三重平衡

　　快到夏天，很多女生都忙着修身，健身室人头涌动，但到了冬天打回原形者永远大有人在。想瘦得健康又持久，其实一切还得从基本做起；等同环保，不是懂得分类回收就了事了，更重要是学会源头减废、珍惜环境资源。

　　此次我们请来三位达人，教大家从调整个人情绪、饮食及运动的心态做起，不仅「想瘦得瘦」，身心也会更快乐舒畅。

　　身动力

　　运动，像吃饭呼吸一样重要

　　讨厌运动、无力坚持、体质太弱……世上有十万个不做运动的理由，但要做的理由就只有一个：人类的身体有600多条肌肉，这是先天设计出来作运动的用途，而非为了让你和我长时间坐着上网。

　　等同吃饭呼吸，保持运动本来就是生存的自然法则，不是外加的自我要求。运动教练Ivan也说：“运动应该是生活习惯之一，一如每天都要吃饭，即使忙到吃不到午餐，晚餐自然要多吃一点，而不会出现“这么忙，以后都不吃饭”的心态。你一开始就逃避运动，压力自然很大，其实一点一点做起，就会建立运动习惯。再者，运动是讲质量，不是用时间去衡量，你做得正确又认真，半小时的成效好过你‘不痛不痒’的两个小时。”

　　Ivan经常接触想减肥修身的客人，他发现一个有趣现象：无论男女，通常着重上半身的运动多于下半身，因为腰以上的部位最容易吸引别人注目，忽略了下半身的线条。不过Ivan强调，撇开身形问题，运动应该是整体性的训练，侧重于个别部位或长期只做同一种运动，其实并不理想。“就算你经常跑步、踩单车，亦要同时做一些肌力及协调训练，既可以平衡全身的肌力发展，二来也可令运动表现更理想，所以现在职业运动员也要做这种交替式的参考培训。如果是为减肥，更加应该做全方位的健身动动，瘦身成效比单做一种运动更显著。”

　　“提升运动能力，比追求体型更重要。”

　　每天运动几分钟，也有效果

　　很少做运动的你，其实可以由每天15分钟的轻量运动做起，如果能够按以下的3大类全方位训练来做就更加理想。记住每天做几分钟，都好过完全不做！这些小运动看起来减肥成效不大，但持之以恒既可加强日常体能，亦可令自己再做其他强效消脂运动时更加轻松。

　　带氧运动 30秒尽能力＝1组 3组＝1次 3次/日

　　开合跳

　　动作容易，宜讲求速度及密度。

　　深蹲

　　如坐无影凳，hip向后拉，膝盖不要超越脚尖。

　　Burpee

　　手按地，双脚向后跳并撑直，再站起来为之完成。

　　肌力锻炼 15-20下＝1组 3组＝1次 3次/日

　　练bye-bye肉

　　手向后按着矮凳，撑直手臂。

　　练腹腿肌肉

　　双脚提起，手向脚掌方向追。

　　练肩膊及大腿

　　坐在沙发上，手作90度向上举，同时双脚伸直，提起至90度，可加水樽或双脚夹书本、cushion等加强难度。

　　协调训练 30秒尽能力＝1组 3组＝1次 3次/日

　　出拳

　　左手右脚、右手左脚交替出拳。

　　plank

　　身体成一平板拉直，注意hip不要过高或过低。

　　单脚提升

　　先站直，双手按地并同时提起其中一只脚，手触地后即可站直。

　　Ivan Yip的运动建议

　　1.女性多做肌力训练并不会“变大只”，反而令线条更佳。

　　2.都市人如果能够每星期做到3日运动，每次1-1.5小时已属不错。注意，首半小时的运动最好为肌力训练，如掌上压、深蹲、划艇等，可同一时间锻炼到多组肌肉。之后才进行带氧运动，消脂成效也更大。

　　3.至少在运动前1小时进食，以容易消化的淀粉质食物为佳，香蕉是理想之选。运动后半小时内宜吃一点轻食，填补流失的能量，也可避免之后的正餐突然吃过多。

　　营养咨询师 Arlene-Frances Wu

　　资深营养学家，亦为自然疗法医师。

　　“真正的健康，比起身形更重要。”

　　食均衡

　　会吃，才是王道

　　“大部分人都很心急，想短时间内减肥。其实如果你超重，减去原本体重的10%，身体负荷已降低不少，不必强迫自己做到那么极致。例如有些人减10斤后身形已不错，那为何一定要自己减20斤？大家不应被那些表面的数字捆绑着自己。”

　　深营养师Arlene除了工作上经常教人健康瘦身，原来自己也是减肥过来人。结合自身经验与专业知识，Arlene相信维持正常体重虽然重要，但更加需要关注自我价值观。“我十几岁就已减到100斤，其实身形已ok，但我那时总认为自己一吃就会胖，甚至拍拖也不会在男友面前吃东西，怕他嫌弃自己。”幸好Arlene很快就清醒，深知这种关系不能长久，及后修读了营养学，更加明白正确的饮食之道。现在的Arlene面对有意减肥的客人，亦会关注他们的心理需要。“例如有些人就是很喜欢吃零食，你完全不让他们吃，反而适得其反，不如教他们学习识别成分，选择一些比较健康的零食满足自己更有效。”

　　“识食之选”

　　人人都要懂

　　过度肥胖当然不好，但瘦也不代表健康。

　　Arlene指出越瘦的人，有时越容易潜伏身体危机，自以为“怎么吃都不胖”就乱吃乱喝，其实等同埋下炸弹。

　　所以下面的“识食之选”，不论肥瘦都要学！

　　给“零食怪”的建议

　　70%以上可可成分

　　其他饮食上的脂肪比例要减少

　　炸薯片脂肪比焗薯片↑30%

　　原味果仁10粒/日

　　腰果（增加钙质）

　　杏仁（维持荷尔蒙平衡）

　　葵花子（减低坏胆固醇）

　　给蔬果迷的建议

　　西红柿、棷菜、甘笋、薯仔等用来煲汤含丰富钾质，可助去水肿。

　　老火汤不宜多喝，因煲煮时间越长，释放出的糖份亦越高，汤渣也不宜多吃超过半碗。

　　现时流行的蔬菜汁餐，主要有排毒之效，难以消脂；其纤维含量很高，有可能出现胃胀

　　一根香蕉就是一日水果摄取量上限。

　　给食肉兽的建议

　　每餐可摄取2-3只麻雀大小及厚度的肉类份量。

　　海鲜是代替肉类的佳选，注意吃虾肉不吃虾头，胆固醇就不易超标。

　　鸡爪脂肪比鸡翅低。

　　排骨、瘦肉、猪手

　　豆、栗子、腰果、茶树菇或猴头菇

　　为免胀气，豆类宜泡浸过夜才烹煮。

　　给饭桶王的建议

　　2份米+1份杂粮混合(如：洋薏米、燕麦、糙米)

　　藜麦(Quinoa)/北非小米(Couscous)当饭

　　小米(Millet)宜秋冬才吃，因脂肪略高，可保暖。

　　DIY快速健康早餐

　　份量

　　未浸泡的奇亚籽（ChiaSeed） 1勺汤匙或以上（按体重而决定份量，每50斤约喝1汤匙）

　　燕麦奶或豆浆 100-200毫升

　　果干或水果 适量

　　方法

　　1.奇亚籽浸过夜至透明糊状，可一次过浸数天份量，放进冰箱备用。

　　2.食用前取出奇亚籽，怕冷可先放室温一会；随后加入燕麦奶或豆浆，冷热皆可。

　　3.拌匀后，加上果干、鲜果甚或枸杞，视乎自己口味及营养所需而定。

　　身心健康顾问：Bella Ip

　　从富贵船长太太变成平凡学校书记，现为两个孩子的妈妈及身心健康顾问。

　　“想减肥，先要照顾好情绪。”

　　心能量

　　修身，先修心

　　“只要身心平衡，减肥就是一种自然结果。”这句说话听起来很假大空，但出自社企“区区肥皂”创办人兼“社运活跃分子”Bella之口，就颇有说服力。因为自从她一年内自然消瘦近40斤，而且也心情明显比以前更轻松快乐。朋友、传媒见到她都请教如何减肥。

　　谈减肥离不开饮食，要Bella分享饮食之道，她可以随口数出十种八种方案，例如饭水分离法、血型饮食法、生机饮食法、区域饮食法……全部经她亲身体验，心得甚多。但她认为重点不是采用哪种方法，世上亦没有最好的减肥餐单，因为她坚信自己能成功瘦身，一切源于了解到自身的需要。“身心长期受压，情绪身体不平衡，身体自然就会想作出补偿，躯体就会很容易膨胀，某种程度亦是为自己提供安全感。所以太过肥胖或者常常有各种不适，其实也是身体给自己的信息，是时候要好好检视自己的情绪及生活了。”

　　聆听身体的需要

　　这个道理，Bella也是近两年才学会。过去几年她积极向大众推广天然产品及生活理念，本已天天奔波劳碌，情绪也很绷紧。三年前生下小儿子之后，健康更差，甚至无法喂哺母乳。“我那时身体很肿胀，体重160斤，总是很疲累，又常常发晕，连收拾屋子也没有力气，但我还要同时工作和带孩子，这样下去不是办法，所以下定决心面对问题。”

　　Bella积极研究各种重拾健康的方法，包括中西医、穴位治疗、排毒去湿饮食法，还有各种身心课程……结果Bella在没什么压力下就瘦了起来，人也豁然开朗。

　　“我们要学会聆听身体的需要，例如工作过劳，很多人只是去休息，多睡一点，但这只是‘最低还款’，其实还应该多做一些令自己开心的事，这才能真正滋养身心。”

　　要减肥，第一步就是自我观察，了解身体状况、性格和过去人生经验所造成的种种影响，同时不应否定自己的需要。例如女性特别喜欢甜品，这和身体结构有关，月经期身体很想吃甜食，如果强烈否定这种自然渴求，只会令身心更压抑。

　　“糖和脂肪都是身体所需的，我们应该学会选择优质的，而不是禁止身体吸收这些元素。”要避免饮食上的放纵，找到失控的源头亦更重要。“某次我星期五的凌晨还在公司工作，突然非常想喝可乐﹗我挣扎了很久……最后我明白并非当下喝与否的问题，而是以后不应让自己这个时段还在工作，那样身体就不会发出这种讯息。”

　　“提升意识，放下对别人及自己的过多批判；活得快乐，比起一直只追求减肥更重要呢。”

　　编辑/Max 版式/段平