平衡食单 感受轻体

　　人们的日常生活离不开每日三餐，如何正确地饮食，使之更有利于人体健康，是人们目前越来越关注的问题。想要吃得健康，就不能忽略一些看起来很营养美味的食物，因为这些看起来让你流口水的食物，可能会因为吃错了而破坏了你的肌体平衡。

　　轻松减重晚餐低淀粉

　　都市人一向较晚吃晚餐，而淀粉的主要用途是提供能量维持日常活动，所以不少营养师都会建议可于晚餐减少摄取淀粉。反之，可把蔬菜、肉类或蛋奶等饱肚感较低的食材当作晚餐的主食，以免睡前气滞胃胀或引起胃酸倒流等肠胃相关的问题。

　　轻盈之选—西红柿肉碎芋丝汤 301kcal

　　饱肚通便

　　芋丝的制作原料为魔芋，脂肪、淀粉和热量极低。而成分中的甘露聚糖更可促进肠胃蠕动，以防便秘，吸收水分后更能大大提升饱肚感。

　　材料 西红柿（去皮、切片）两个、猪颈肉（洗净、切丝）半斤、鲜姜 三片、芋丝（洗净）一盒、清水 两碗

　　调味 盐、糖 少量

　　做法 1.水滚后，放入西红柿煮并压烂。2.放入已加盐及糖调味的猪颈肉及姜片煮熟。3.最后加入芋丝煮开即成。

　　清新饱肚—冬瓜浸虾仁 215kcal

　　不含脂肪

　　冬瓜是唯一不含脂肪的瓜菜，能抑制糖分转化为脂肪，又含丰富的蛋白质、维他命及矿物质。而且其膳食纤维含量亦极高，可增强饱肚感，达到减肥效果。

　　材料 冬瓜（去皮、切片）约500克、虾仁（洗净、去肠）约15只、金菇（切走根部）一包

　　调味 鲜姜（切细丝）两片、鱼露 少量、米酒 少量、清水 一碗

　　做法 1.将清水加入清鸡汤，煮熟冬瓜至通透状态。2.以蒜头及姜丝爆香虾仁及金菇。3.把虾仁及金菇加入冬瓜汤中，再洒上少量米酒和鱼露即成。

　　高蛋白质—鲜菇牛肉豆腐锅 555kcal

　　易消化

　　豆腐含有丰富的矿物质和蛋白质，女生每天单吃半块豆腐已可补足身体所需的钙质。而且豆腐的热量极低，食用后可增加饱腹感，亦容易消化，适合晚餐食用。

　　淀粉是维持我们活动的能量来源，日间需求较大，但晚间可减少摄取量。

　　材料 鲜菇（切走根部）一包、豆腐（切粒）一砖、鲜牛肉（洗净、切片）二两、大白菜（洗净、切粒）少量、清鸡汤 一碗

　　调味 蒜头（去皮、去芯及切粒）一瓣、甜酱油 少量、香葱 适量

　　做法 1.先以蒜头爆香鲜菇、牛肉片及大白菜。2.加入清鸡汤煮开，再加入豆腐煮熟。3.最后倒入适量甜酱油拌匀，洒上香葱即成。

　　五大健康碳水化合物之选

　　白米是中国人上千年来的主食，然而，经过打磨的白米其实已失去多种营养价值，纯属空热量，亦会令升糖指数偏高，近年随着大家越来越注重健康饮食，便多了提倡以含有更高及更多样化营养价值的食物，代替白米提供碳水化合物，作为人体最重要的热量来源。

　　白米只有热量

　　古代人在没有足够白米的时候，大多以南瓜、马铃薯、芋头、大豆和番薯等作为主食，反而很少有人患糖尿病、高血压、心脏病和癌症等慢性疾病。原因是南瓜、马铃薯和番薯等除了蕴含适量的碳水化合物，更备有丰富的纤维、维生素、矿物质及蛋白质，营养丰富；白米却完全不同，最具有丰富营养价值的米糠层已经被碾去，剩下的白米几乎就只有提供热能的碳水化合物，与吃白糖一样，摄取的只有高卡路里，但营养低，换言之即只有热量，而且白米的升糖指数高达87，事实上与炸薯条一样危险。

　　所以，若想吃得健康，不妨尝试在主食以外的食物加入下列五款粗粮，然后再逐渐用来代替白饭作为主食，更均衡地摄取多种营养。

　　藜麦Quinoa

　　堪称Super Food 的藜麦，含有丰富的营养，包含10种氨基酸、高蛋白质、纤维、丰富矿物质（如钙、镁、磷、钾、铁、锌）和维他命等，而且不含胆固醇及麸质，不会引起肠胃敏感。一碗熟藜麦的卡路里，比同等份量的白饭约少40卡路里，加上升糖指数较低，比白米更健康有益。

　　番薯Sweet Potato

　　高纤而且含复杂的碳水化合物，亦具有丰富的β-胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，是优良的碳水化合物来源。同时，番薯利于通便，不过如果要减肥，就要多注意进食份量，吃多了热量也不容忽视。

　　薏米Barley

　　薏米的纤维含量属各种米类中最高，而且钾及镁含量都较丰富，有一定消水肿作用，减肥时亦可以喝薏米粥代替吃饭，能有助避免水肿外，还可以保持皮肤光泽细腻。

　　玉米Corn

　　含有较多的粗纤维，亦含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进身体排除废物。粟米亦含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。

　　燕麦Rolled Oat

　　燕麦片具高蛋白低热量的特性，同时含有大量的可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦片有高黏稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，用燕麦替代白米饭，能让人更快更易感到饱肚感，减肥时食，自然就摄入少了脂肪，更易瘦下来了。

　　文/Fio Chiu、Angel Siu 图/新传媒资料室 编辑/M 版式/欧祥晓