新校区里的第一节体育课

　　体育课当天，陈老师一身红色训练服，看上去充满活力与激情。

　　在陈老师推门进入的瞬间，掌声响起，同学们期待的男神来了。

　　陈老师微笑致意，甜蜜而羞涩。

　　宽阔的胸大肌，平滑的腹直肌，厚实的背阔肌以及饱满的肱三头肌，一看，陈老师就是练过的人，身手不凡。

　　陈一冰退役后，根据自己的体育训练经验，带领国家级运动专家共同研发编制了这套《运动与减脂塑形》课程。体育课每周一节，一学期15节课左右。陈老师希望通过这个课程帮同学们实现了解自己和科学运动这两个小目标。

　　体育课的上课地点位于北京师范大学昌平校园体育馆二层的一间教室。这个教室面积约200平米，里面配备了数几十台跑步机及其他健身器材，地面铺设了特质的黑色运动地板，俨然一处专业健身房。

　　燃烧始于科学热身

　　陈老师一边讲解健身理论知识和科学运动方法，一边配合着动作演示，开始了课前的热身运动。

　　减肥不是让身体的体重迅快速下降，而是要减掉多余的脂肪。只有通过运动减脂，才能达到健康和塑形的目的。体重不是评判胖瘦的唯一标准，同样体重的人，经常运动的人比不运动的人看起来要瘦，因为体重中脂肪的含量比较低，体重多半是肌肉的重量。减脂的原理就是消耗的热量比摄入的热量多。

　　陈老师提到，健身的前提是要了解自己的身体，既要知道自己的肌肉在哪里，同时又要知道自己的极限在哪里。

　　人体从体表到脏器的肌肉数量在600块左右，体表肌肉群主要分布在腹部、背部、臂部及腿部等部位。

　　陈老师的课主要针对背部、腹部及臀部的肌肉进行训练，这三部分也是构成身材外形的主要部分。

　　具体说来，在陈老师一学期的课程里，同学们将认识和找到自己背部的背阔肌、斜方肌、大圆肌、菱形肌和竖脊肌，腹部的腹肌分为腹直肌、腹斜肌（分为腹内斜肌和腹外斜肌）和腹横肌，以及臀部的臀大肌，臀中肌，臀小肌等11块肌肉。将这三大肌肉群里的11快肌肉都激活后，几近完美的身材便有了轮廓。

　　这些肌肉的名称很形象，虽然是第一次听到，但是按照字面意思基本可以领会。陈老师把针对这11块肌肉的训练穿插安排在每节课里，使同学们的每一块肌肉都得到适当的训练。整套动作的编排和顺序都是经陈老师的认真思考和反复琢磨所形成的，保证各个动作之间的衔接是科学合理且符合人体力学的。

　　“吸气收紧，呼气用力……”同学们在陈老师的口令下，开始动起来。

　　“放松，再来一次……”

　　“好的，坚持……”

　　热身作用不可小觑，它是每一次运动的重要组成部分。热身让身体苏醒，逐渐进入运动状态，同时避免运动受伤。

　　两臂侧平举，原地高抬腿，颈部旋转，手腕脚腕依次旋转……一套热身动作下来，同学们身体开始热起来，待关节部位分泌了足够了关节液后，燃脂课渐入佳境。

　　“仰卧卷腹”才是正道

　　在训练腹部的腹直肌时，陈老师首先纠正了一个普遍性的错误认识。陈老师说，仰卧起坐是一个错误且锻炼腹部效率很低的动作，错误的原因有两个：一是，双手抱头致使颈部压力过大，频繁搬动会致颈部受伤。二是，仰卧起坐时整个上身都抬离地面，脊柱能弯屈的幅度是有限的，上身抬离地面会导致髋群肌参与发力，髂腰肌过分收缩，所以并不是腹肌完全发力。

　　仰卧起坐的正确改进动作应该是“仰卧卷腹”。陈老师一边详细讲解仰卧卷腹的动作要领和注意事项，一边演示给同学们看。与仰卧起坐相同，仰卧卷腹也是仰卧在地，双脚打开与髋同宽，屈膝踩在地面上，双手放在太阳穴两侧或耳朵两侧。

　　之所以说这个动作是仰卧起坐的改进版，原因就在于仰卧卷腹时，头部不会过分前引和低头，颈部不会被双手过分抬起，而是完全依靠腹部力量的带动来完成。

　　随后，同学们也亲自体验了仰卧卷腹的训练。

　　记者体验了这个动作后，发现仰卧卷腹做起来要比仰卧起坐“舒服”很多，因为上身抬起的幅度可以依据自己身体状况而定，不用像仰卧起坐那样使劲搬起自己的脖子。

　　此外，正是由于每个个体身体素质的差异和原有运动基础的不同，陈老师为每个健身动作都设计了进阶版和退阶版，也就是，如果同学觉得陈老师教的动作完成起来有一定难度，那么陈老师会教你一个退阶版，即动作效果相似，但难度稍减，可以起到同样的训练作用；如果同学觉得动作比较轻松，那你可以尝试进阶版，即动作效果更明显，但难度稍有提高，比如，对于仰卧卷腹，陈老师就介绍了这个动作的进阶版，即“V字挺身”。这个动作是一个比较全面的腹部训练动作，因为整个腹直肌都会参与发力，动作要求上身和双腿一起抬离地面，手臂在上身的带动下向脚背靠拢，直至充分收紧腹直肌，动作做到位后，还要短暂停留再恢复原位。

　　正如陈老师所说，仰卧卷腹时大多数同学都可以做到，但是V字挺身则需要一定的训练积累后才能做好。

　　三组仰卧卷腹过后，同学们已经完全沉浸在主动运动的氛围中，腹直肌的训练也告一段落后，接下来便是腹横肌的训练。腹直肌和腹横肌就是腹部正前方两块呈垂直关系的两块肌肉，腹直肌是腹部纵向的肌肉，腹横肌是腹部横向的肌肉。

　　陈老师在课上提到，腹横肌是一块很少有人注意，但又很重要的肌肉，有的同学腹部脂肪并不多，但是身材看起来却并不纤细，原因就是腹横肌缺乏线条感，而训练腹横肌的最好动作就是平板支撑。然而，平板支撑是一个看上去简单，做起来却十分不简单的动作，这个动作的难点就在于保持身体的稳定，不能上下抖动，“要”保证耳、肩、髋、膝、踝在同一直线上，而且 “不”要低头，“不”要放松臀部，“不”要用下背去做代偿的动作。要做好平板支撑，做到一“要”和“三不”是关键。

　　“俄式转体”真考验

　　腹斜肌是腹部的另一块肌肉，分为腹内斜肌和腹外斜肌，位于腰部两侧。

　　针对这两块肌肉的训练，陈老师介绍了“俄式转体”，“仰卧卷腹转体”以及“侧支撑”等三个动作。其中，在讲授俄式转体动作时，同学们需要在抬头挺胸保证上身挺直的同时，屈膝将两脚抬离地面，此时只有臀部和尾骨着地。而这个动作的难点就在于保持身体的稳定性，陈老师看到同学们做这个动作普遍有难度，便紧接着介绍了这个动作的退阶版，就是允许两脚后跟先着地，这样身体有了臀部和脚后跟两个着力点，在保持身体的稳定性上便可降低一定难度。

　　在每个“高难动作”的小间隙，教室里就会传来一声整齐的长长的悲叹和清脆的倒地声，陈老师就总是调侃地说：“也没有这么累吧。”同学们便拼命与陈老师争辩：“真的很累啊！”偶尔，陈老师也会顽皮地假装身体晃动，借此鼓励同学们：“老师也不一定能做到，你已经很棒了。”“再坚持一下，你也可以的。”

　　其实，有时集体健身的效果会更好，看到别人还在坚持，自己也不能轻言放弃。大家就在不知不觉中，学会坚持，挑战极限，在雕刻身体线条的同时，也磨练了自己的意志力。

　　在腹部的训练上，女生和男生的训练方法基本相同，只是女生的肌肉生长速度要慢于男生的肌肉生长速度。

　　“臀美腿细”不矛盾

　　在课程的后半段，陈老师介绍了臀部的训练动作，如“仰卧臀桥”，“仰卧单腿臀桥”及“相扑深蹲”等，也许是身体拉开了架势，记者感觉这几个动作的难度系数稍有下降。

　　陈老师的课有魔力，因为不止每个动作都自带进阶版和退阶版，一些动作还可以照顾到女同学的小心思。比如，一些对臀部有塑型作用的动作通常也会促进腿部肌肉的发达，“臀美腿细”似乎是个矛盾体，但是陈老师重点介绍的相扑深蹲就可以完美解决这个矛盾，双腿岔开，尽可能的下蹲，这个动作有利地解放了腿部的肌肉紧张，依靠臀部肌肉紧张和发力，这样就可以消除女同学担心因练习臀部而使腿部变粗的疑虑。

　　一名男同学在做完卷腹、平板支撑和臀桥等动作之后，后背已经湿透，头上更是挥汗如雨。当同学们都站起来做拉伸动作时，记者发现每位同学身后都有一圈汗水，这正是同学们努力坚持的最好证明。

　　两个小时的课程下来，在每一个动作开始之时，陈老师都会强调吸气和呼气的重要性，吸气时是给身体积聚力量，呼气时让身体展开各种动作。此外，陈老师提醒同学们一个最容易忽视的问题，就是 “运动后的拉伸”。正如“运动前的热身”是为了唤醒身体，“运动后的拉伸”是要让身体有一个恢复的过程。这些都是简单的运动常识，但却可以最大限度地避免运动受伤。

　　除传统授课，陈老师还创新体育授课方式，在“学堂在线”开设了慕课。同学们可以利用3D解剖图了解肌肉线条，直观生动，易于理解。

　　此外，这种创新形式的慕课成了传统教学方式的有利补充，学生需要在线上完成理论知识的测试和考核，线下可以通过观看慕课教学反复练习，不受时间和地点限制，线上、线下联动的方式可以为大学生提供不同情境下的科学运动指导。

　　文/本刊记者 钟鑫

关注读览天下微信， 100万篇深度好文， 等你来看……