CrossFit运动的合理营养膳食研究

　　张淑飞

　　（山东师范大学 体育学院，山东济南 250000）

　　摘 要：CrossFit是世界上最受欢迎的高强度功能性训练体系之一，随着CrossFit训练体系的普及，关于CrossFit运动的合理营养膳食也提出了新的要求。本文主要从CrossFit运动的特点和营养需求角度着手，提出了一些针对性的膳食建议，以期为相关人员提供科学的营养膳食保障。

　　关键词：CrossFit运动；运动营养；合理营养膳食

　　1 CrossFit概述

　　1.1 CrossFit运动的发展

　　CrossFit起源于20世纪80年代，是由美国退役运动员Greg classman创立的一套健身体系，最初在军队流行，经过几十年的发展成了世界上最受欢迎的高强度功能训练体系之一[1]。通过CrossFit官网了解到全球有142个国家超过15 000家认证场馆，参与其中的人群达到千万人次。我国于2013年在上海开设了第一家CrossFit场馆，一直到2015年场馆才开始进入飞速增长期，于2018年达到了156家，占了全球的1%，主要分布于一线城市。但是据调查，国内CrossFit场馆盈利的只有10%不到，导致被迫进入转型探索新的中国化CrossFit模式——通过综合体能训练场馆建立专门性区域满足大众健身的需求，同时降低场地成本并提供以CrossFit训练模式为主的团课来增加营销收入。自2019年起，国内大批CrossFit场馆受到严重影响，无法承担高额的支出成本最终关门歇业，这也导致CrossFit自2019年起在国内发展停滞不前。近年来，全民健身意识不断提高，国内CrossFit也迎来了新的春天。

　　1.2 CrossFit定义和内容

　　CrossFit词义为交叉健身，也被称为全面强健。训练原则主要是以功能性动作、高强度和持续变化为主，它的目标是让身体能够应对突发情况，使身体能够战胜任何突发状况的需要，并且在训练的过程中非常重视团队训练和社群文化建设[2]。CrossFit主要以田径、体操、举重等项目为主进行无间歇练习，平衡发展三大能量系统（磷酸原供能系统、糖酵解供能系统以及有氧氧化供能系统）和10项素质（心肺耐力、耐力、力量、柔韧、爆发力、速度、协调、灵敏、平衡和准确性）。CrossFit练习方式遵循的原则主要是任务优先（最小化完成既定任务的时间）；元素优先（最大化完成既定重复次数的负荷）；时间优先（最大化完成重复次数或组数）。在CrossFit理论层次结构中重要的是营养部分，之后过渡至新陈代谢，然后是体操部分，再进阶到举重和投掷，最后是运动专项。对于理论层次的逻辑顺序解读为分子基础→心肺能力→本体控制→外物控制→身体和外物结合运用能力。CrossFit理念认为自然赋予人类最原始的结构就是如此，如果在某个层次的能力不足将会影响上一层次的表现。

　　1.3 CrossFit运动的特点

　　CrossFit训练体系追求全面强健，区别于孤立的增肌训练方式。它包含了不同距离的新陈代谢训练，如跳绳、跑步、自行车和游泳等大量的无氧运动训练，有氧训练主要是以无氧训练锻炼有氧能力的“高强度间歇”训练为主要手段。CrossFit训练体系中的体操不仅有竞技体操，也包括了攀岩、健美操和瑜伽等身体控制为主的项目，主要是为了培养柔韧、协调、平衡、精准等素质以达到提高人体功能性的核心力量。CrossFit的举重就是奥林匹克举重，重要是抓举和挺举及其衍生动作，除了能提高力量和协调等素质，最大的好处是强化了技术动作中肌肉募集顺序的掌握。药球和不同的训练器械提供了丰富的训练选择，能够全面提高体能素质。

　　2 CrossFit运动营养需求

　　2.1 蛋白质

　　蛋白质是人体组织器官主要的组成成分，通过日常饮食摄入蛋白质可以促进细胞的生长发育，对于维持人体健康至关重要。蛋白质中的氨基酸可用于肌肉生长、组织修复以及酶和激素的合成，对于进行高强度的运动员来说需要摄入更多的蛋白质保证训练任务的完成。除了每天的正常饮食中摄入蛋白质，在训练后尽早补充蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，产生更好的增肌效果。普通成年人正常健身活动每天每千克体重要摄入0.8～1.0 g蛋白质[3]，对于CrossFit高强度间歇性训练体系来说，结合了有氧耐力和无氧冲刺的训练每天每千克体重则需要摄入1.4～1.7 g的蛋白质来满足需求。如果是处于减重期的CrossFit运动员，低热量饮食期间每天需要摄入更多的蛋白质，因为蛋白质具有较高的热效应，消化时能燃烧更多的热量，且高蛋白饮食能减少肌肉的流失。

　　2.2 碳水化合物

　　碳水化合物是提供能量的主要来源，主要由碳、氢和氧3部分组成。大量研究证明碳水化合物可以提高有氧耐力，延缓疲劳时间，尤其是对高强度间歇性运动表现有显著的增强作用[4]。碳水化合物的建议摄入量要根据不同专项运动进行选择，研究表明从事高强度和间歇性短的运动更容易从高碳水化合物中获得能量，训练达到中等强度（70%～80%最大摄氧量）或者训练90 min以上的运动员，碳水化合物的摄入应达每天每千克体重8～10 g。

　　2.3 脂肪

　　脂肪和碳水化合物含有相同的碳、氢和氧元素，但是脂肪酸链中的碳、氢原子数量更多，所以脂肪可以提供更多的能量。肌肉和血液中的脂肪酸都是人体运动时潜在的能量来源，相对于身体内存储有限的碳水化合物，人体中大量存储的脂肪能为训练提供充足的能量。在睡眠和低强度有氧运动时，脂肪酸的氧化供能占据了较高的比例，持续的有氧训练能提高肌肉利用脂肪供能的能力。2015年饮食指南科学报告中建议，避免摄入含有反式脂肪酸的部分氢化油，同时控制饱和脂肪摄入低于总热量的10%，优先选择不饱和脂肪，以多不饱和脂肪代替饱和脂肪。

　　2.4 维生素

　　维生素作为一种有机物质，常辅助酶促进体内的各种反应，是维持人体参与身体活动和训练必不可少的成分之一[5]。常见的有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K（叶绿醌）、维生素C、硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸、抗皮炎素（维生素B6）、叶酸、钴胺素（维生素B12）、生物素和泛酸（维生素B5）。例如，维生素A对皮肤、牙齿和身体组织的健康有重要作用，主要的食物来源有动物肝脏、全脂牛奶和肉类等；维生素D能提高钙的吸收，是骨骼生长和防止骨质疏松的必需物质，主要来源有鱼类、蛋黄和燕麦等；维生素C是抗氧化剂，有助于伤口愈合和促进细胞健康发育，且使铁用于血红蛋白合成，主要来源于水果、番茄和洋葱等蔬菜。

　　2.5 矿物质

　　矿物质是酶的组成部分，具有很多代谢功能，常见的矿物质主要有钙、镁、磷、铁、钠、钾以及氯化物等[6]。矿物质对于骨骼牙齿和指甲等结构健康起到非常重要的作用，而且对于人体中的体液和电解质平衡至关重要。需要重点关注的两种矿物质是铁和钙，在日常训练中如果没有摄入足够的铁会造成缺铁性贫血，从而使运动表现降低；钙摄入不足会导致骨密度降低，增加了骨质减少和骨质疏松发生的概率，影响运动表现。

　　2.6 液体和电解质

　　水是人体成分占比最大的部分，在调节体温、营养物质的运输、代谢废物的排出、保持体液平衡和维持正常血压等方面有着不可替代的作用[6]。在训练和比赛中保持体液平衡比较困难，特别是在炎热、潮湿、干燥和高海拔地区的训练环境下，大量体液通过排汗等方式流失，容易引起脱水现象。运动员在训练或比赛期间要避免汗液流失超过体重的2%，需要及时在运动后或者下一次运动开始前补足水分。汗液的大量排出会导致电解质流失，从而影响体液平衡，经汗液流失的电解质对肌肉收缩和神经传导有关键作用，在运动中和运动结束后要及时补充适量的电解质饮料加快恢复，维持人体内电解质平衡。

　　3 建议

　　3.1 合理安排营养摄入比例

　　CrossFit训练体系与严格的饮食密不可分。CrossFit创始人建议应该摄入大量的蛋白质，在每日能量摄入的比例占比高达30%，同时脂肪的摄入量也要占每日能量需求的30%（主要是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），碳水化合物在每日饮食中占能量需求的40%。在CrossFit运动饮食中摄入足够的蛋白质有助于肌肉对训练的适应性反应，尤其对于肌肉蛋白质合成刺激、蛋白质分解抑制、运动后恢复机制以及维持身体的正常功能和最终的训练适应或比赛结果。此外，碳水化合物是运动员饮食中的主要能量来源。CrossFit训练是高强度的，需要摄入足够的碳水化合物，以建立肌肉糖原储备，从而为肌肉工作提供必要的能量。相关研究中表明CrossFitters消耗的碳水化合物量太低，建议每天每千克体重摄入5～8 g碳水化合物。此外，国内外研究并没有关于碳水化合物的摄入量及其对CrossFit特定训练能力影响的明确指导方针。

　　3.2 膳食营养外的补剂选择

　　Ben bergeron被认为是CrossFit运动中的顶级教练之一，曾经执教过六次CrossFit世界冠军，他强调要吃真正的食物，不要吃太多，要多吃蔬菜和水果，这个理念和CrossFit level 1里面提到的基本营养建议（吃肉类和蔬菜、种子坚果、一点水果、少量淀粉，不吃糖）有共同之处，在日常CrossFit训练中营养的摄入量保持在能够支持任务完成的水平，对于普通训练者来说简单的营养学知识即可满足要求。CrossFit运动员对于不同比赛要求以及不同体型之间的差异，导致在营养摄入选择上有了新的要求。CrossFit比赛中最重要的是代谢适应性训练（也称作有氧训练）中的新陈代谢，简单描述就是身体将摄入的营养转化为能量的能力。CrossFit运动员的营养建议除了遵循基础的营养摄入原则，还需要注意补剂的摄入。最常见的补剂有肌酸、蛋白粉和咖啡因等。肌酸是研究最多的补剂之一，目前的研究中并没有发现摄入适量的肌酸会产生副作用，一般肌酸的摄入量通常是

　　5 g·d-1，在运动前后30 min内均可。蛋白粉作为市面上最火爆的增肌产品，主要分为乳清蛋白和酪蛋白，对于蛋白粉的摄入有关研究证明训练后摄入乳清蛋白更合适，有助于肌肉的合成和快速恢复。咖啡因是一种体能增强剂，能降低感知，增强注意力并延迟疲劳，在锻炼前服用能够保持饱满的训练状态，迎接挑战。

　　3.3 特定需求下的营养选择

　　体脂率是CrossFit运动中选择不同营养摄入方案的重要评价指标之一。在比赛中需要低体脂率，体脂率过高会在比赛中失去竞争力。关于男性的体脂率建议低于11%，女性的体脂率低于16%。在降低体脂率阶段要降低碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量。除此之外还有生酮饮食——高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的饮食结构，在国外的大量研究中证实了生酮饮食降低了全身肥胖，同时不会影响CrossFit训练者的运动表现。生酮饮食让身体适应了脂肪功能的习惯，提高了脂肪功能的效率，为有特殊需求的训练者提供了新的营养摄入思路。

　　4 结语

　　CrossFit运动丰富的训练模式对营养摄入提出了更高的要求，科学的膳食营养能保障日常训练和比赛的顺利进行，同时能够防止运动损伤，在日常训练中鼓励CrossFit训练者用营养丰富且完整和新鲜产品来支持他们的饮食，如全谷物、乳制品、豆类、水果和蔬菜。对于CrossFit运动员而言，除了基础的营养摄入之外，还应额外摄入肌酸、蛋白质、咖啡因和微量元素等补剂来提高训练质量和恢复水平。有特殊需求的CrossFit爱好者和运动员要根据实际情况调整饮食结构，采用低碳高蛋白饮食或者生酮饮食等方案，科学地进行营养摄入以达到预期的规划目标。

　　参考文献

　　[1]DAWSON M C.CrossFit: fitness cult or reinventive institution?[J].International Review for the Sociology of Sport,2017,52(3):361-379.

　　[2]乔通,黎涌明.对高强度功能训练商业案例的科学审视:CrossFit体系介绍与研究综述[J].中国体育科技,2019,55(5):72-80.

　　[3]高明有,汪超,杨丹丹.碳水化合物—蛋白质饮料对耐力运动员运动表现的影响[J].食品安全质量检测学报,2022,13(7):2059-2065.

　　[4]周丽云,李锋,黄梅,等.乳清蛋白补剂对缓解排球运动员运动疲劳的促进作用[J].食品研究与开发,2023,44(8):235-236.

　　[5]王福粮,崔运坤,贾燕,等.健身人群中运动营养补剂的概览与使用[J].食品工业,2022,43(10):318-323.

　　[6]张新宇.饮食营养对运动员成绩的影响[J].食品研究与开发,2020,41(19):227.