后仰动作放松脖子

　　后仰动作放松脖子

　　长期伏案工作，不少人感到颈部肌肉紧张、僵硬、酸胀，甚至觉得头痛、眩晕。如果有这些症状，可能是身体在发送“求救”信号：该松解“枕下肌群”了。

　　枕下肌群位于脑颅后部的枕骨下方、脊柱最上端，包含头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌和头下斜肌4组肌肉，负责支持头部后伸、旋转及侧屈。枕下肌“藏”得很深、“个头”很小，但在颈部肌肉中承担着“领导者”角色，是头部活动的动力源。因此，枕下肌紧张、短缩极易诱发头颈肩痛。

　　导致枕下肌紧张、短缩的因素很多，最主要的是姿势问题。这一问题常见于办公室伏案工作者，由于长时间低头办公，他们的头颈部肌力不平衡，使颈椎曲度变直甚至反弓，头部前移，枕下肌就容易过度紧张。有长时间仰头、用头肩部夹听筒打电话等习惯的人，也可能面临此类问题。此外，颈肩部受凉、精神高度紧张等，也会造成枕下肌紧张。枕下肌长期紧张，还会进一步引起枕下肌劳损，出现肌肉痉挛、僵硬等，甚至可能压迫颈动脉或神经，导致眩晕、失眠健忘、视物模糊等问题。

　　西安体育学院运动医学教研室教授苟波表示，对于头部前倾导致的枕下肌紧张，要想有效松解，最好的办法是“反其道而行之”。也就是说，可以适当地让头颈部做“反向运动”，短时间的后仰有利于放松。当然，仰头时间不宜过长，否则会给颈椎带来压力。苟波建议，长时间伏案工作者，如果有颈部不适，可尝试采用以下4种锻炼动作，帮助缓解枕下肌紧张和短缩。

　　回头望月（如图1）。身体直立，头向左后方45度旋转，到最大幅度时保持5秒，缓慢还原，然后换方向再旋转。重复10次为一组，每天2~3组。

　　雏鸟起飞（如图2）。身体直立，双脚分开与肩同宽站立，双手向后伸至最大幅度。头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒，然后放松，恢复直立位。重复10次为一组，每天2~3组。

　　头颈对抗（如图3）。身体直立，双手交叉紧贴颈后。双手用力向前拉，头颈向后对抗用力，保持5秒，然后放松。重复5次为一组，每天2~3组。

　　双手托天（如图4）。身体直立，双手上举，手指交叉，掌心向上，向后发力。感受到背部发紧后，保持该状态5秒，然后放松，缓慢回原位。重复5次为一组，每天2~3组。

　　需要注意的是，以上4组锻炼涉及旋转、后仰动作较多，练习时应当合理把控节奏、缓慢进行，切忌动作过快、过猛。

　　◎受访专家/苟波（西安体育学院运动医学教研室教授）（完）

关注读览天下微信， 100万篇深度好文， 等你来看……