“踮脚”，是个护心补肾的动作

　　“踮脚”，是个护心补肾的动作

　　近日，演员迪丽热巴的一组杂志照片引发网友热议。有专业健身教练认为，这个“踮脚”的动作有助重建足弓、稳定足踝，并且对腿型有一定矫正作用。

　　踮脚怎样调动下肢力量

　　虽然运动幅度不大，但踮脚过程中需调动下肢肌肉，对人体直立、运动起着重要作用。

　　强化腿部力量：踮脚主要锻炼比目鱼肌和腓肠肌，两者共同组成了跟腱。前者负责身体平衡，可以增强人在站立、行走、慢跑时的耐受力；后者负责爆发力，能在短跑、跳跃时发挥强大作用。

　　激活足弓：足弓一旦有缺陷，就容易出现X型腿、体态不佳、步态摇晃等问题。在纠正足弓的练习中，就有个经典的动作——单腿提踵（俗称踮脚尖），即站立，抬起一只脚的后脚跟，另一条腿保持身体平衡。

　　预防下肢静脉曲张：提踵时小腿肌肉收缩产生的压力，挤压到腿部静脉血管，能促进血液回流。简单来说，每踮一次脚，就有助静脉血回流心脏，减少下肢发生静脉曲张的风险。

　　踮脚养生，自古就有

　　有800年历史的导引养生术八段锦，最后一势动作名为“背后七颠百病消”。这个动作正是通过踮脚的方式，刺激肾经，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，起到养生功效。

　　不只是足部和腿部，哈尔滨医科大学附属第四医院老年病科教授田晓彦表示，踮脚还能让这些部位受益。

　　保护心脏：据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时，挤压出的血量大致相当于心脏搏动一下一侧心室射出的血量。踮脚有助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。

　　补益肾气：踮脚尖时前脚掌用力，前内侧脚掌、足大趾起支撑作用。而足内侧有三条经络经过前内侧脚掌和足大趾，踮脚尖可按摩足三阴经，温补肾脏。

　　踮脚运动具体怎么做

　　北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，踮脚尖看似简单，但有5个细节值得注意。

　　要充分热身：如果肌肉处于僵硬状态，不仅影响运动表现，还会增加拉伤风险。推荐勾脚尖动作：坐在椅子上，膝关节伸直，双脚并拢，尽力勾住脚尖保持2~3秒，练习8~10次/组，做2~3组。

　　节奏别太快：如果一提起脚跟就放下，不仅刺激肌肉程度不深，达不到理想效果，节奏太快还可能导致重心不稳，容易摔倒。踮脚尖讲究快提慢放，即迅速抬起脚后跟，然后轻轻放下。

　　不要过度前倾：练习时身体大幅前倾，容易失去平衡，尤其老人会增加跌倒风险。过度前倾还会让腰背部无法充分发力，导致肌肉受力不均，造成损伤。练习时，身体尽量与地面垂直，倾斜角度前后不超过5度，锻炼过程中保持挺胸抬头，可以通过有意识地扩胸，舒展背部肌肉。

　　练习次数要“达标”：提踵只做两三次无法有效刺激肌肉，练习次数至少进行15~20次/组，做3~5组，组与组之间停顿一会儿。

　　别忘了放松：练习后及时放松小腿肌群，避免引发酸胀。推荐动作：两腿并拢，其中一条腿往前跨约一脚掌的距离，呈前后交叉状，然后尽可能地往前下腰。最后提醒，中老年人由于平衡能力下降，踮脚时最好挨着或扶着墙壁和椅子，避免意外发生。

　　摘编自《生命时报》（完）