八个动作，“养”好后背

　　后背酸痛是现代人常见的生理症状，但很多人不在意，觉得忍忍就过去了。其实，背部状态关系全身健康。本期小编综合多位中西医专家观点，给出实用的养背建议。

　　养好背等于养全身

　　中国中医科学院西苑医院康复医学科副主任医师曹昺焱表示，传统医学认为，后背属阳，背部的正中为“阳脉之海”，是总督一身阳气的督脉，督脉两侧是足太阳经的循行范围。背部与阳气有着密切关系，积极调养背部，可固护阳气，保障身体健康，有助延年益寿。

　　广东省佛山复星禅诚医院中医师禤影妍也表示，人体背部还有条非常重要的经脉——膀胱经，具有调节脏腑的功能，刺激膀胱经可以振奋五脏六腑的阳气。

　　空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢表示，强有力的背部能帮助身体维持平衡性和稳定性，防止跌倒和骨折的发生，同时减缓身体老化进程，提高生活质量。

　　此外，脊柱是支撑人体整个躯干的“顶梁柱”，椎管内中空的管道有很多神经经过，如果脊柱不够强壮，可出现侧弯、驼背、椎间盘脱出等，不但身体容易失去平衡，而且容易诱发多种慢性疾病，造成残疾甚至危及生命。

　　7个坏习惯击垮后背

　　除了各种疾病因素外，最常见的伤背原因是不良生活习惯。

　　保暖不好

　　若背部受凉，风寒之邪极易通过人体背部侵入，损伤阳气而致病或使旧病复发、加重。

　　背重包

　　经常单肩背又大又重的背包，会导致双肩失衡，身体自然抬高肩膀，导致脊椎变形。

　　长时间穿高跟鞋或人字拖

　　鞋跟抬高会导致背部弓起，关节压力增大。穿人字拖时间过久也容易导致脚部不稳定，进而导致背痛。

　　伏案久坐

　　久坐者身体活动少，背部肌肉因活动少而力量减弱，继而导致背痛。

　　精神压力大

　　精神过度紧张会导致包括颈脖和背部肌肉在内的全身肌肉僵硬，持续紧张会使这些肌肉无暇放松，易导致包括背痛在内的全身酸痛。

　　缺乏锻炼

　　背部支撑力不足，身体容易变得僵硬，椎间盘功能退化。

　　超重

　　体重过重，背部受力更大。腰部赘肉过多会导致身体前凸，背部压力增加。

　　一份中西结合的养背建议

　　日常生活中，除了注重背部的保暖外，还可通过以下方法保养背部。

　　中医：捏、擦

　　曹昺焱推荐比较容易居家操作的保养方式有两种：捏、擦。

　　捏：即捏脊。两手拇、食、中指把脊柱两旁皮肤和皮下少量组织拽起来，一边提捏（保持双手始终拿捏一部分皮肤、脂肪组织），一边滚动向前推进，由腰骶部一直捏到颈肩部为一遍，重复5~9遍即可，每周捏2~3次。

　　擦：指擦法。被擦者趴在床上，用手掌沿着其背部正中快速地往返揉擦，范围从腰骶部到颈肩部及肩胛骨内侧缘的区域。建议每天揉擦5分钟，若以往返为1次，频率应在100次/分钟左右。

　　西医：强化背部肌肉

　　广西民族大学体育教育与训练教授陈支越推荐，平时采用以下动作放松与锻炼后背肌肉。

　　放松前锯肌、斜方肌上端：站立，背部微前挺，后背伸直。双手握拳，从心窝开始，沿着肋骨，向左右两侧滑着大幅度揉。每次30秒，每天3次。然后抬起胳膊，手掌置于颈后，左右手交替轻轻按揉。（如图1）。

　　全身伸展、身体前屈：双脚分开与肩同宽，两只手臂向上伸展，手腕在头顶交叉，吸气同时全身向上伸展。随后边吐气边腹部用力缓缓前屈，上身达到极限后，边吸气边回到站立。可重复10~15次（如图2）。

　　风吹树式：挺胸站直，手腕交叉在头顶，边吐气边将上身左倒，伸展右侧腰部，然后换另一边，左右重复10~15次（如图3）。

　　手臂背后，上下运动：手臂放身后，右手抓左手手腕，手臂尽可能向上抬起，不可弯曲手肘。手臂上下挥动10次，换另一侧，合计40次（如图4）。

　　振臂后拉：双脚分开与肩同宽，手腕交叉，手掌向下，用力向前伸展，然后两肘弯曲，同时向外大幅度转动，顺势后夹，肩胛骨互相靠近，重复10~15次（如图5）。

　　双臂甩臂：双手分开向上伸展，身体躯干向左转，同时右臂向前甩、左臂向后甩。换另一边，向右转，右臂后甩，左臂前甩，重复10~15次（如图6）。

　　肩部环绕：两腿分开与髋同宽，骨盆中位，双肩向上、后，上下绕环，反复15~20次。双肩向后、下时，肩胛骨下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和脖子（如图7）。

　　拉伸放松：仰卧，全身放松，大口吐气，重复5次。然后将手臂举过头顶，交叉手腕，双脚拇指交叠，吸气的同时从指尖到脚尖伸展（如图8）。

　　最后提醒，保护背部要保持良好坐站姿：臀部坐正，腰直，不向前伸脖子，膝盖与大腿平直，不跷二郎腿；站姿也不能伸脖子，尽量将重心放置于脚后跟。

　　摘编自《医食参考》（完）