家常食材健康解密
- 来源:凤凰生活
- 关键字:家常,食材,健康,解密
- 发布时间:2011-07-12 10:54
随着台湾饮品被添加塑化剂的事件曝光之后，食品安全登时成为全民最担忧的问题，各种各样的添加剂让我们毫无招架能力，也根本无从防备。因而周围不时有人如此戏谑：不管流行什么病菌，都不会对强悍的中国人民构成威胁，因为我们早已百毒不侵。
Health Decryption
编辑∕王晶 设计∕赵俊清
时下，越来越多的人都有这样的共识：回归家庭，意味着回归健康。家常菜，虽然色香味无法比拟星级酒店和特色餐馆，用餐时也没有觥筹交错和杯盏霓虹的情调，但它的最大优势便是卫生放心，你无须担心有地沟油、苏丹红的危害。
许多人会觉得人参、虫草、燕窝等这些珍贵稀有的补品才是健康营养的，其实，真正有营养价值的东西就在一日三餐的家常饭菜里，在米饭和各种蔬菜肉类中，关键是要均衡摄取。
人体需要的4类营养元素
复合性碳水化合物
营养师说，血清素是依靠食物中的色胺酸转化而成，当中的转化需要大量不同的维他命B，多进食复合性碳水化合物的食物有助稳定情绪。番薯、南瓜、粟米、豆类及全麦类的五谷类食物，属于复合性碳水化合物食物，它们蕴含制造血清素的主要原材料——色胺酸及维他命B。
蛋白质
要保持专注、活力及激情，就要靠肉类中的蛋白质营养肉类所含的蛋白质能提供最齐全的人体必须氨基酸，当中包括制造多巴胺及去甲肾上腺素的这两种脑部传递物质的原材料——酪胺酸。
不饱和脂肪酸
深海鱼中的奥米茄三多元不饱和脂肪酸，不单有助心血管健康，这种人体必须脂肪酸还帮助细胞膜健康发育，促进脑神经传递物质进驻细胞。如果怕食三文鱼，亦可以从海藻、核桃及阿麻籽粉中吸收植物性奥米加三脂肪酸——亚麻酸（ALA），再转化成EPA及DHA来补脑。
维他命D
有最新研究发现，经常晒太阳的人，脑内的维他命D含量较多，他们的血清素水平较高，能够纾缓抑郁情绪，不过维他命D与血清素的相互关系仍然未知。
开心食谱
苹果核桃咖喱鸡（2人份量）
材料：
鸡肉 1.5磅
马铃薯 1个
苹果 1个
洋葱 2个
核桃 半杯
葡萄干 2汤匙
蒜头 1瓣
橄榄油 1.5汤匙
咖喱粉 1.5汤匙
椰汁 1/4杯
水 1.5杯
盐 适量
做法：
1. 鸡肉、马铃薯及洋葱切块，苹果去核切粒。
2. 将南瓜蒸熟，待凉后去皮去籽切件。以橄榄油爆炒洋葱及姜丝约3分钟。
3. 用橄榄油爆香洋葱和蒜头， 加入鸡肉炒至变白。加入马铃薯和苹果，加水焖煮。五分钟后，拌入咖喱粉。
洋葱南瓜汤（2人份量）材料：
南瓜 1磅
水或上汤 2杯
低脂奶或鲜忌廉 半杯
大洋葱 1个
姜丝 1茶匙
南瓜籽 少许
橄榄油 半汤匙
胡椒粉 适量
做法：
1. 将水放入煲内，加入南瓜件及洋葱，大火煲沸后转慢火煲30分钟。倒入搅拌机搅成幼滑糊状，再放入煲内煮热。
2. 转中小火约煮20分钟，加入核桃、葡萄干、椰汁和盐，搅拌一下即成 。
3. 放入鲜奶，以盐及胡椒粉调味，加入南瓜籽。
食材谬误1：这些食物越吃越开心
有些食物常被人误作有让心情愉悦的作用，其实不然，有的甚至会使人抑郁。小心哦，以后要尽量减少进食以下食物：
朱古力：虽然朱古力能刺激脑部分泌血清素，但却含有刺激性成分的可可碱与咖啡因，只有短暂的刺激性作用，并无对脑部传递物质的实际健康功效。不断进食反而会令人愈来愈紧张，完全不会有正面情绪产生。咖啡同样有咖啡因，所谓醒脑原理也是一样。如真的要食朱古力的话，就建议选70%黑朱古力，可减少吸收过多糖分及脂肪。
韭菜：常被指食后产生兴奋感觉，原因是当中有锌与维他命B这两种帮助制造荷尔蒙的营养素，不过含量极少，起不了大作用，而兴奋只是短暂性，与长期开心无关。
甜品：主要食材是精制的碳水化合物，有别于有丰富纤维素的复合性碳水化合物食物，超甜又高脂肪，升糖指数（GI值）高，进食后的血糖指数快速上升，感觉似开心。但因为升得快，跌得同样快，当血液中的血糖指数下降时，人会容易感到疲累，显然食用甜品容易令人情绪波动。
食材谬误2：辣椒尽量少吃
辣椒味辛，性热；具温中散寒、健胃消食功效，有研究指出辣椒素可减少热量摄取，降低血脂水准，具有抑制肥胖的作用。此外，辣椒素可减少热量摄取，能加速脂肪分解，其丰富的膳食纤维也有一定的降血脂作用。其实，新鲜辣椒是可以适当多进食的。
一日三餐，“油”健康出发
一日三餐必不可少的就是食用油，所以，选对食油就是健康第一步。市面上各种噱头的粟米油、花生油、橄榄油、芥花籽油、葵花籽油等，全都自称健康，究竟怎样选择才最正确？
四类脂肪
食油含有四类脂肪，反式脂肪（Trans Fat）会增加坏胆固醇，降低好胆固醇，是最差的脂肪，绝不建议摄取；饱和脂肪（Saturated Fat）会增加坏胆固醇，吸收愈少愈好；不饱和脂肪分为单元（Monounsaturated Fat）及多元（Polyunsaturated Fat），两者都能降低坏胆固醇，但前者有可能提升好胆固醇，后者则只是保持。因此，美国心脏协会（AHA）建议，在膳食总脂肪供能降低30%的前提下，允许食油的单元不饱和脂肪含量比例最高。
选油热量非重点
食油热量并非健康指标，因为每种食油的热量都一样（每茶匙有45kcal），要分辨食油是否健康，脂肪种类才是指标，因为不同脂肪种类会影响身体中好与坏胆固醇的比例。坏胆固醇即是低密度胆固醇（LDL），会积聚于血管壁导致血管硬化，有碍心脏健康；好胆固醇即是高密度胆固醇（HDL），有防止血管硬化的作用，有益心脏健康。
五大健康靓油（食油脂肪含量以每100ml计）
第1位 橄榄油
最健康的油当属橄榄油，虽然饱和脂肪有11.9g，但最好的单元不饱和脂肪含量72.2g，高达72%，是食用油之冠。
第2位 芥花籽油
芥花籽油亦非常好，最好的单元不饱和脂肪有60g，占食油的脂肪含量六成，而且饱和脂肪含量只有7g。
第3位 葵花籽油
葵花籽油的单元不饱和脂肪含量虽然有66g，即占食油的脂肪含量66%，但饱和脂肪就有13g，比芥花籽油高。
第4位 葡萄籽油
葡萄籽油单元不饱和脂肪只有16g，饱和脂肪亦有11g，因为它的多元不饱和脂肪高达66g，加上有抗氧化营养素为它增值。
第5位 花生油
花生油的单元不饱脂肪意外地有40g，即占食油的脂肪含量40%，虽比葡萄籽油高，但饱和脂肪却有20g，而且还有0.6g的反式脂肪，吸收过多会不利心脏健康。
3步选中健康油
1. 查看来源
虽不能说某些地区出产的食油一定有问题或较好，但相信大牌子的多数有保证。为健康着想，不要买不明来历，或没有完整营养标签的食油。
2. 配合用途
想用好油来煮食，但又想吸收抗氧化物，可以用普通橄榄油，但如果制作沙律就最好选用低烟点的初榨橄榄油，因为你可以吸收更多抗氧化物及维他命E；另外，请留意橄榄油的瓶身通常是深色的，因为要保护其高浓度的抗氧化物营养。
不喜爱橄榄油味道，但又想油优质，还要大火煎炒煮食的，就可以拣耐热的芥花籽、葵花籽油或葡萄籽油；想制作天妇罗，营养师建议拣选烟点可达254度的米糠油，因为米糠油所释出水分较少，炸物会较好吃。
3. 食用日期
拿到一瓶油时一定要弄清楚“此日期前食用”和“最佳食用日期”，前者是指制造商只保证此日期前食用的质量，过期后就不应出售及食用；而最佳食用日期指此日期前的食物品质及营养是最好的，其后食用仍然安全。想确保食用期内用完，可买小支装食油。
健康问答Q&A
Q健康食油还有其它营养素吗？
A 橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、米糠油这些健康食油，不单富含单元不饱和脂肪，而且抗氧化物也不少，如葡萄籽油中的原青花素、米糠油中的壳维素，还具有防癌及抗衰老作用的维他命E。
想吸收葡萄中的原青花素抗氧化物，不一定要饮红酒，每日三餐用葡萄籽油来烹调食物也可以。
Q什么是食油的烟点？
A 食油的烟点（Smoke Point），即是能受热的温度，过热就会破坏当中的抗氧化物。其实家中常备几种不同食油，不但能配合不同美食的烹调风味，还可以吸收不同食油的各种营养，现时市面上还有综合食油，如橄榄芥花籽油，也是不错选择。
各种食油的烟点（Smoke Point）
橄榄油 初榨160度、纯正180度、普通242度
芥花籽油 240度 葵花籽油 230度 米糠油 254度 花生油 230度
Q食油如何储存？
A 为免食油因频密开盖，影响其品质，可以买小支装，亦可以事后分装。不过，有些品牌的樽，有加入防UV功能来保护食油营养，所以最好都是买小支装。还有食油中的抗氧化物最易受阳光损毁，所以存放于阴凉地方就最理想。新式健康食油的烟点，虽然一般已达200度，但都不建议用来油炸食物。
Q植物油是否都健康？
A 当然不是，人造牛油（Margarine）含最高的反式脂肪，有害心血管健康，千万不要进食。还有虽说液体的植物油多数健康，但椰子油及棕榈油就例外，因为含有大量的饱和脂肪，少食为妙。
……
Health Decryption
编辑∕王晶 设计∕赵俊清
时下，越来越多的人都有这样的共识：回归家庭，意味着回归健康。家常菜，虽然色香味无法比拟星级酒店和特色餐馆，用餐时也没有觥筹交错和杯盏霓虹的情调，但它的最大优势便是卫生放心，你无须担心有地沟油、苏丹红的危害。
许多人会觉得人参、虫草、燕窝等这些珍贵稀有的补品才是健康营养的，其实，真正有营养价值的东西就在一日三餐的家常饭菜里，在米饭和各种蔬菜肉类中，关键是要均衡摄取。
人体需要的4类营养元素
复合性碳水化合物
营养师说，血清素是依靠食物中的色胺酸转化而成，当中的转化需要大量不同的维他命B，多进食复合性碳水化合物的食物有助稳定情绪。番薯、南瓜、粟米、豆类及全麦类的五谷类食物，属于复合性碳水化合物食物，它们蕴含制造血清素的主要原材料——色胺酸及维他命B。
蛋白质
要保持专注、活力及激情，就要靠肉类中的蛋白质营养肉类所含的蛋白质能提供最齐全的人体必须氨基酸，当中包括制造多巴胺及去甲肾上腺素的这两种脑部传递物质的原材料——酪胺酸。
不饱和脂肪酸
深海鱼中的奥米茄三多元不饱和脂肪酸，不单有助心血管健康，这种人体必须脂肪酸还帮助细胞膜健康发育，促进脑神经传递物质进驻细胞。如果怕食三文鱼，亦可以从海藻、核桃及阿麻籽粉中吸收植物性奥米加三脂肪酸——亚麻酸（ALA），再转化成EPA及DHA来补脑。
维他命D
有最新研究发现，经常晒太阳的人，脑内的维他命D含量较多，他们的血清素水平较高，能够纾缓抑郁情绪，不过维他命D与血清素的相互关系仍然未知。
开心食谱
苹果核桃咖喱鸡（2人份量）
材料：
鸡肉 1.5磅
马铃薯 1个
苹果 1个
洋葱 2个
核桃 半杯
葡萄干 2汤匙
蒜头 1瓣
橄榄油 1.5汤匙
咖喱粉 1.5汤匙
椰汁 1/4杯
水 1.5杯
盐 适量
做法：
1. 鸡肉、马铃薯及洋葱切块，苹果去核切粒。
2. 将南瓜蒸熟，待凉后去皮去籽切件。以橄榄油爆炒洋葱及姜丝约3分钟。
3. 用橄榄油爆香洋葱和蒜头， 加入鸡肉炒至变白。加入马铃薯和苹果，加水焖煮。五分钟后，拌入咖喱粉。
洋葱南瓜汤（2人份量）材料：
南瓜 1磅
水或上汤 2杯
低脂奶或鲜忌廉 半杯
大洋葱 1个
姜丝 1茶匙
南瓜籽 少许
橄榄油 半汤匙
胡椒粉 适量
做法：
1. 将水放入煲内，加入南瓜件及洋葱，大火煲沸后转慢火煲30分钟。倒入搅拌机搅成幼滑糊状，再放入煲内煮热。
2. 转中小火约煮20分钟，加入核桃、葡萄干、椰汁和盐，搅拌一下即成 。
3. 放入鲜奶，以盐及胡椒粉调味，加入南瓜籽。
食材谬误1：这些食物越吃越开心
有些食物常被人误作有让心情愉悦的作用，其实不然，有的甚至会使人抑郁。小心哦，以后要尽量减少进食以下食物：
朱古力：虽然朱古力能刺激脑部分泌血清素，但却含有刺激性成分的可可碱与咖啡因，只有短暂的刺激性作用，并无对脑部传递物质的实际健康功效。不断进食反而会令人愈来愈紧张，完全不会有正面情绪产生。咖啡同样有咖啡因，所谓醒脑原理也是一样。如真的要食朱古力的话，就建议选70%黑朱古力，可减少吸收过多糖分及脂肪。
韭菜：常被指食后产生兴奋感觉，原因是当中有锌与维他命B这两种帮助制造荷尔蒙的营养素，不过含量极少，起不了大作用，而兴奋只是短暂性，与长期开心无关。
甜品：主要食材是精制的碳水化合物，有别于有丰富纤维素的复合性碳水化合物食物，超甜又高脂肪，升糖指数（GI值）高，进食后的血糖指数快速上升，感觉似开心。但因为升得快，跌得同样快，当血液中的血糖指数下降时，人会容易感到疲累，显然食用甜品容易令人情绪波动。
食材谬误2：辣椒尽量少吃
辣椒味辛，性热；具温中散寒、健胃消食功效，有研究指出辣椒素可减少热量摄取，降低血脂水准，具有抑制肥胖的作用。此外，辣椒素可减少热量摄取，能加速脂肪分解，其丰富的膳食纤维也有一定的降血脂作用。其实，新鲜辣椒是可以适当多进食的。
一日三餐，“油”健康出发
一日三餐必不可少的就是食用油，所以，选对食油就是健康第一步。市面上各种噱头的粟米油、花生油、橄榄油、芥花籽油、葵花籽油等，全都自称健康，究竟怎样选择才最正确？
四类脂肪
食油含有四类脂肪，反式脂肪（Trans Fat）会增加坏胆固醇，降低好胆固醇，是最差的脂肪，绝不建议摄取；饱和脂肪（Saturated Fat）会增加坏胆固醇，吸收愈少愈好；不饱和脂肪分为单元（Monounsaturated Fat）及多元（Polyunsaturated Fat），两者都能降低坏胆固醇，但前者有可能提升好胆固醇，后者则只是保持。因此，美国心脏协会（AHA）建议，在膳食总脂肪供能降低30%的前提下，允许食油的单元不饱和脂肪含量比例最高。
选油热量非重点
食油热量并非健康指标，因为每种食油的热量都一样（每茶匙有45kcal），要分辨食油是否健康，脂肪种类才是指标，因为不同脂肪种类会影响身体中好与坏胆固醇的比例。坏胆固醇即是低密度胆固醇（LDL），会积聚于血管壁导致血管硬化，有碍心脏健康；好胆固醇即是高密度胆固醇（HDL），有防止血管硬化的作用，有益心脏健康。
五大健康靓油（食油脂肪含量以每100ml计）
第1位 橄榄油
最健康的油当属橄榄油，虽然饱和脂肪有11.9g，但最好的单元不饱和脂肪含量72.2g，高达72%，是食用油之冠。
第2位 芥花籽油
芥花籽油亦非常好，最好的单元不饱和脂肪有60g，占食油的脂肪含量六成，而且饱和脂肪含量只有7g。
第3位 葵花籽油
葵花籽油的单元不饱和脂肪含量虽然有66g，即占食油的脂肪含量66%，但饱和脂肪就有13g，比芥花籽油高。
第4位 葡萄籽油
葡萄籽油单元不饱和脂肪只有16g，饱和脂肪亦有11g，因为它的多元不饱和脂肪高达66g，加上有抗氧化营养素为它增值。
第5位 花生油
花生油的单元不饱脂肪意外地有40g，即占食油的脂肪含量40%，虽比葡萄籽油高，但饱和脂肪却有20g，而且还有0.6g的反式脂肪，吸收过多会不利心脏健康。
3步选中健康油
1. 查看来源
虽不能说某些地区出产的食油一定有问题或较好，但相信大牌子的多数有保证。为健康着想，不要买不明来历，或没有完整营养标签的食油。
2. 配合用途
想用好油来煮食，但又想吸收抗氧化物，可以用普通橄榄油，但如果制作沙律就最好选用低烟点的初榨橄榄油，因为你可以吸收更多抗氧化物及维他命E；另外，请留意橄榄油的瓶身通常是深色的，因为要保护其高浓度的抗氧化物营养。
不喜爱橄榄油味道，但又想油优质，还要大火煎炒煮食的，就可以拣耐热的芥花籽、葵花籽油或葡萄籽油；想制作天妇罗，营养师建议拣选烟点可达254度的米糠油，因为米糠油所释出水分较少，炸物会较好吃。
3. 食用日期
拿到一瓶油时一定要弄清楚“此日期前食用”和“最佳食用日期”，前者是指制造商只保证此日期前食用的质量，过期后就不应出售及食用；而最佳食用日期指此日期前的食物品质及营养是最好的，其后食用仍然安全。想确保食用期内用完，可买小支装食油。
健康问答Q&A
Q健康食油还有其它营养素吗？
A 橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、米糠油这些健康食油，不单富含单元不饱和脂肪，而且抗氧化物也不少，如葡萄籽油中的原青花素、米糠油中的壳维素，还具有防癌及抗衰老作用的维他命E。
想吸收葡萄中的原青花素抗氧化物，不一定要饮红酒，每日三餐用葡萄籽油来烹调食物也可以。
Q什么是食油的烟点？
A 食油的烟点（Smoke Point），即是能受热的温度，过热就会破坏当中的抗氧化物。其实家中常备几种不同食油，不但能配合不同美食的烹调风味，还可以吸收不同食油的各种营养，现时市面上还有综合食油，如橄榄芥花籽油，也是不错选择。
各种食油的烟点（Smoke Point）
橄榄油 初榨160度、纯正180度、普通242度
芥花籽油 240度 葵花籽油 230度 米糠油 254度 花生油 230度
Q食油如何储存？
A 为免食油因频密开盖，影响其品质，可以买小支装，亦可以事后分装。不过，有些品牌的樽，有加入防UV功能来保护食油营养，所以最好都是买小支装。还有食油中的抗氧化物最易受阳光损毁，所以存放于阴凉地方就最理想。新式健康食油的烟点，虽然一般已达200度，但都不建议用来油炸食物。
Q植物油是否都健康？
A 当然不是，人造牛油（Margarine）含最高的反式脂肪，有害心血管健康，千万不要进食。还有虽说液体的植物油多数健康，但椰子油及棕榈油就例外，因为含有大量的饱和脂肪，少食为妙。
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