谷物类早餐 燕麦才是主角

　　随着健身、素食风潮的流行，许多人抛弃了街边摊和快餐店，谷物类早餐成为首选。我们教你练就一双火眼金睛，识别真燕麦，从早餐开始，吃成一个瘦子。

　　它们才是真燕麦

　　超市中打着“燕麦”“健康”“营养”标签的谷物类早餐琳琅满目，事实上，真燕麦只有3种。这3种燕麦亦可细分，观察其去壳程度即可，这也是导致了它们完全不同口感、烹饪方法及热量的原因。

　　燕麦粒 Steel-cut oats

　　就是原始燕麦被切成小块，看起来与大米很像，需要用锅煮制才能食用，且在烹饪后基本保持原状。最低程度的加工令燕麦粒保留了谷物的香气，非常有嚼劲。

　　燕麦片 Rolled oats

　　经过初步蒸熟的燕麦，再被压制成不规则圆形片状，经过这样处理后的燕麦会更为柔软和有韧性，且能保留更多水分，常被用在燕麦卷、饼干、玛芬蛋糕的制作中。冷、热泡食即可。

　　即食燕麦 Instant oats

　　大多市售燕麦都归为这一种类，加工程序也是3种中最多的一种。将事先完全烹煮过的燕麦碾碎，泡食几分钟就可以食用了。口感较黏腻，多为泥糊状。

　　营养师说这么吃才健康

　　必须在食谱中加入谷物

　　虽然我们经常将“多吃粗粮”挂在嘴边，但还是忽视了谷物的重要性，由美国农业部推出的健康饮食餐盘可以看出谷物所占比重之大，其摄入含量成为衡量健康饮食的标准之一，必须像重视水果蔬菜的摄入那样开始重视谷物的摄入了。

　　全谷物食品并非多多益善

　　全谷物食品作为粗粮，如果做得不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给肠胃带来额外负担，对肠胃功能较弱人来说，可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。故而美国农业部也只推荐每天食用的谷物中有一半是全谷物。

　　如何选购

　　挑选全谷物食品的时候，首先选择成分表中写的是“纯燕麦”“全麦”字样的商品，而那些成分表中写着“混合谷物”等字样的，通常不是全谷物食品。另一个方法则是比对商品营养成分表中膳食纤维的含量，通常全谷物食品会有更多的膳食纤维。消费者还要注意的是选择不额外添加糖分的全谷物食品。

　　4大热门谷物早餐比拼

　　购买谷物类早餐时不要盲目相信包装袋上标榜的健康、营养，学会看实打实的成分表才能吃得放心。

　　快手谷物早餐

　　如果不算上拍照发朋友圈的时间，它们只需要10分钟！

　　1、南瓜隔夜谷物罐

　　希腊酸奶

　　燕麦片

　　南瓜糊

　　奇异籽

　　纯枫糖糖浆

　　2、水果什锦燕麦片

　　希腊酸奶

　　脱脂牛奶

　　燕麦片

　　香蕉打糊及切片

　　奇异籽、蓝莓

　　其实只要将希腊酸奶及燕麦片两种主料的配比掌握好，其他水果、蔬菜及坚果都可以根据自己的口味添加，一并倒入密封罐内置于冰箱，第二天早晨开罐即食。如果不喜欢浸泡太久而产生的软糯口感，也可在早晨洗漱前制作并搁置一会儿，令酸奶稍稍软化燕麦片。

　　3、苹果燕麦片三文治

　　燕麦片

　　葡萄干

　　花生酱

　　苹果

　　4、燕麦片塔

　　燕麦片

　　蜂蜜

　　草莓

　　芝士

　　苹果麦片三文治中间夹杂的果干及花生酱都可依照个人口味替换；燕麦片塔需要提前将燕麦片与蜂蜜混合并拍成小块薄饼状置入微波炉高火10分钟左右即可，食用时只需在上面加入芝士丝及喜爱的水果稍稍加热就可以了。

　　8块腹肌健身达人Q&A

　　石志远

　　互联网产品经理，拥有8年健身经验的资深健身达人，对于营养学、运动学，减脂增肌等有多年研究。目前为“在行”App上的减脂、高效运动行家。

　　1.市售“玉米片”“脆谷乐”等谷物类早餐（cereal）与燕麦片相比，哪种更健康？这几种食物都可以粗略归为“粗粮”一类。粗粮之于细粮的优势在于消化慢，可以给身体持续缓慢供能，因此饱腹感更久并且胰岛素水平平稳，可降低高血糖的风险。粗粮消化慢的原因是食材“粗”，所以身体需要更多的时间来消化。所以，判断一个谷物类食物是否符合健康标准，即此食材是否经过了精细加工，或者是否需要再加工才可以食用。所以即食的、冲水就可以吃的，自然没有需要煮熟的纯燕麦片更健康。

　　2.对于有一定运动量的人来说，燕麦的比例多少合适？如何与碳水化合物、维生素搭配？

　　燕麦是很好的早餐食材，完全可以作为早餐的主食。考虑到营养的均衡以及方便性，推荐100g生燕麦粒煮熟（大约沸水煮8~10分钟），搭配牛奶吃，如果配上蔬菜水果一起当早餐就更好了。

　　早餐公式=低GI碳水（燕麦）+蛋白（牛奶）+维生素（蔬菜/牛奶）+纤维（燕麦/蔬菜）+微量元素（牛奶）

　　3.那如何在不影响减重效果的前提下改善纯燕麦的口感？

　　可以考虑给燕麦搭一些“辅料”，例如煮燕麦时加入蓝莓、葡萄干、杏仁、花生、核桃等。不过我自己最喜欢的是用冷藏的牛奶冲泡燕麦，再加入切段的香蕉，既降低了燕麦温度可以马上吃又调节了口感。

　　文|赤小豆 编辑|李壮壮 设计|Stephanie