屋外大雪纷飞，屋里炉灶上“咕嘟咕嘟”炖着一锅菜，这样的感觉别提多温暖了。秋冬是吃炖菜的好时节，如何吃得营养可是一门学问。
炖菜有不少营养
炖是一种健康的烹调方式。温度不超过100℃，可最大限度保存各种营养素，又不会因为加热过度而产生有害物质。炖菜时盖好锅盖，与氧气相对隔绝，抗氧化物质也能得以保留。
炖菜往往少不了五花肉、排骨、牛肉、鸡肉等荤菜。研究表明，肉类经过炖煮后，“坏胆固醇”和饱和脂肪酸含量会减少，对身体有益的不饱和脂肪酸含量增加，有益营养更容易被人体吸收。
经长时间小火炖煮，肉菜变得非常软烂，容易消化吸收，适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群。小火慢炖让食材非常入味，味道可口。一锅炖菜里往往有四五种食材，营养多样。炖菜汤多，连汤带菜一起吃，营养不浪费。
炖好一锅菜有四个关键
第一，葱、姜、蒜、香辛料，必不可少。葱、姜、蒜是炖菜“三宝”，能解腻增香，降低胆固醇，预防心脑血管疾病。炖菜的香味还要靠一些配料，比如料酒、胡椒粉、花椒粒等，可去除腥膻味。这些调料可在汤煮沸、打去浮沫后加入。不过，香辛料太多会串味，根据自己的口味添加即可。
第二，放够5种菜，让营养多样化。很多人觉得饮食多样化很难做到，但炖菜能帮你轻松实现。炖菜的食材大致分为豆类、肉类、藻类、薯类、蔬菜类、粉条等。可以选5种放进去，其中要包括富含膳食纤维的食物。这能减少胆固醇吸收，促进体内胆固醇排出。在此要提醒两点：1.素菜多用根茎类，比如萝卜、山药，尽量少用绿叶菜。如果要放蔬菜，最好出锅前放，以免长时间炖煮，损失营养素。2.水的量大约是食材的1.5倍，太多容易导致炖煮时间过长，破坏营养物质，太少则容易烧干锅。
第三，文火“焐炖”更健康。炖菜用“文火焐炖”，水要一次性加足，中间别开盖。这样做，蛋白质等营养物质才能充分溶解到汤里，汤的味道也会更鲜美，氧气不进入，抗氧化物质也能保留。
第四，起锅前加盐。盐放得太早会使肉中的蛋白质凝固，不容易溶解，也会使汤色发暗，浓度不够。盐放得晚并不会影响汤的味道，反而还能使肉质保持鲜嫩。
推荐四类明星菜
最后，为大家推荐几种好吃的营养炖菜。1.豆腐类：鲇鱼炖豆腐，加入粉条、大白菜、土豆等；2.蘑菇类：小鸡炖蘑菇，各种蘑菇都可以炖着吃，以香菇为佳，可以加魔芋、土豆、豆角等；3.根茎类：白萝卜炖羊肉，可加入粉丝、青菜、山药等；4.炖骨头汤，可加入莲藕、木耳、玉米、山药，还可以用海带、粉条、萝卜同炖，各有美味。
文/王宁/谭桂军（天津第一中心医院营养科主任）
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