HIIT纠错指南

错误一：锻炼时间太长

高强度间歇式锻炼的好处之一就是它耗时相对较短。然而，延长训练时间并不会让锻炼更有效率。

通常来说，进行高强度间歇式锻炼时建议保持全力以赴的状态进行4~6分钟。随意延长这一时间段是最常见的错误，它非但不能提升效率，反而会加重疲劳感，让训练效果大打折扣。从生理层面上来看，人体无法坚持时间很长的高强度间歇式锻炼，尤其是“全力以赴”的剧烈状态。

错误二：跳过热身阶段

无论做什么运动，都不应该跳过热身阶段，这对于高强度间歇式锻炼尤为重要。锻炼持续的时间越短，做热身活动的时间就要越长，因为你把身体从一个极端带到了另一个极端。

以耗时长的马拉松跑为例，锻炼者可以在前5分钟里做些慢跑之类的热身活动，然后逐渐进入竞技状态。而高强度间歇式锻炼一上来就要以饱满的情绪进行剧烈的锻炼，因此必须做热身活动。

错误三：在休息阶段完全静止不动和不提高强度

要发挥高强度间歇式锻炼的效果，你必须同时实现高强度的运动和动态的休息。如果你只是在平日的锻炼中增加休息时段，也没有提高强度，那根本不是高强度间歇式锻炼。

如果用1~10点的量表来测量，1代表静止不动，10代表精疲力竭，对于高强度间歇式锻炼来说，剧烈锻炼的强度要达到8~10才可以。如果你保持在较低的水平，根本无法对身体构成挑战。

为了更好地提高强度，你可以尝试做些改变，如将正常的迈上台阶（或箱子）改为跳上台阶，将哑铃肱二头肌弯举改成这个动作再加上深蹲。这些改变能增加肌肉的负担，燃烧更多的热量。

错误四：完全舍弃了休息

另一种极端的做法是乐此不疲地锻炼下去，不进行必要的休息。这样做肯定会影响接下来的训练强度。

锻炼的强度越大，需要休息的时间就越长。实际上，休息的时间应当大致等同于锻炼的时间。随着体适能水平的提高，你可能需要较少的时间就足以恢复，但要记住在每次运动时保持同样的努力和强度，以避免筋疲力尽。

错误五：只做孤立的动作

虽然孤立的训练动作有特定的适用范围，但它并不适合高强度间歇式锻炼。这里所说的孤立的训练动作是指用健身房的器械完成只靶向一个身体部位的动作，如用自由重量来做肱二头肌弯举。

这些借助器械完成的动作通常感觉较为舒适，也能得到控制，但并不能为身体应对日常生活中的压力做好准备，如走上公寓的楼梯或抬起沉重的箱子。

高强度间歇式锻炼的目标是希望锻炼者感到不是那么舒服，希望他们站在那里支撑自己的体重，调动全身的肌肉部位来完成动作。只有这样做，锻炼的收益才能体现在日常生活中，让人们更轻松地完成爬楼梯、搬运重物和推拉跳等动作。因此，高强度间歇式锻炼的实用性就在于它的转移效应。适合高强度间歇式锻炼的动作包括开合跳、波比式和箭步蹲行进等。

错误六：做得太频繁了

任何事物都遵守着“物极必反”的规律，做了太多的高强度间歇式锻炼只能起到适得其反的效果。

当你从事了过多的高强度间歇式锻炼时，它的益处就下降了，进而导致疲劳和受伤。尽管这种锻炼方法很受欢迎，因为它效率高且节省时间，但有些新人常犯的一个错误就是做得太频繁了，这就让身体没有足够的时间用于恢复。

为避免受伤，你应当确保这种锻炼不会影响到你的睡眠和饮食，每周从事3~4次高强度间歇式锻炼为宜，两次之间间隔一整天。

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