黄鸣辰 肌肉优质感，女生亦具备

2005 年，大学毕业后，黄鸣辰来到了马华健身俱乐部，做了一名团操教练，开始健身“情缘”。“当操课教练的时候，体形属于微胖， 一心追求的就是瘦成一道闪电， 对力量训练也完全没有概念，倒是感觉大量的有氧训练带来的的消耗，让我迅速瘦了很多。”

当时，马华健身俱乐部的休息区，摆了很多健身杂志和读物， 黄鸣辰时常会拿来翻阅，图片中，国外健美运动员凹凸有致的性感身材，让她的审美观念渐渐发生了改变。“瘦成纸片，并不好看，希望自己也可以练就一副性感的肌肉身材。”

和很多菜鸟一样，黄鸣辰经历了从自己孤身训练，到拜师学艺，也走过弯路。经过几年积累，黄鸣辰用自己的一套训练方法和经验让身材得到明显变化。2013 年，她开始尝试参加比赛， 连续三年获得北京市健身小姐冠军 ；接下来，又参加全国健身健美锦标赛、香港健身比赛，以及中国年度健身榜样大赛等各类大型比赛。“备赛很幸苦，成绩也有好有坏， 但一次比赛一次成长，也许就是我乐在健身训练中的原因。”

现在的黄鸣辰，训练上常年保持规律和稳定，她早上空腹进行有氧训练，下午进行力量训练，休息日则只做有氧训练。在备赛期间，她就坚持一天两次力量训练。

女生打造硬派肌肉

力量训练每周 6 练，肩部和股二头肌、臀部、背部、胸部、腿部、臂部，为一个循环。“肩部一直是我的薄弱环节，女生体形塑造重点是肩部前束肌群，训练方式多以杠铃、哑铃、固定器械的推举动作为主，增加肩前束的饱满度。”

背部训练动作以引体向上热身开始，动作进程速度不要太快， 保持背部肌肉发力。为了发展背部宽度，她多以器械下拉动作为主， 背部厚度以各类划船动作为主。而且，她经常会用超级组来完成，短时间内重点刺激目标肌肉。

臀腿训练方面，她现在不会采用大重量。以深蹲为例，黄鸣辰多以 40 公斤重量，每组 20 次，一共蹲起 20 组。“也不建议重量太轻，那样练出的腿没有质感， 刻画腿部股四头肌，还是多以箭步蹲为主，另外臀桥也要做，同样无需大重量，集中目标肌肉的发力是重点。”

胸部训练方面，黄鸣辰还是推崇经典卧推动作，上斜和平板都做。刻画胸肌中缝，除了龙门架和蝴蝶夹胸，更多采用上斜或平板哑铃飞鸟。因为背部和胸部训练都会用到肱二头肌以及肱三头肌， 所以手臂训练，黄鸣辰采用超级组完成，例如，杠铃弯举 + 绳索下压 + 仰卧臂屈伸，用 40 分钟搞定，在短时间集中刺激手臂肌肉。