专业耐力运动员碳水化合物摄入策略的优化研究

　　李天娇

　　（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）

　　摘　要：我国耐力项目运动员的碳水化合物摄入量普遍偏低，且以糖类为主。耐力运动训练中运动员碳水化合物摄入不足，会对其运动能力、力量素质、心率和身体等造成不良影响。因此，耐力运动员应注重碳水化合物的摄入，优化碳水化合物摄入策略。本文分析耐力运动训练中碳水化合物的生理功能，以及碳水化合物摄入对运动能力的影响，并提出碳水化合物摄入的优化策略。

　　关键词：耐力训练；运动员；碳水化合物摄入；合理膳食

　　碳水化合物是维持人体生命活动的主要能源，也是构成机体和参与细胞代谢活动的主要物质。机体在运动时，可通过分解碳水化合物供能。运动强度不同，机体对碳水化合物的需求也不相同。因此，运动员应根据自身条件、耐力及训练时长，合理调控碳水化合物摄入量，确保能量充足。在耐力运动中，运动前摄入大量的碳水化合物有利于提高机体的运动能力。碳水化合物作为主要的能源物质，不仅可以为机体提供充足的能量，还可以维持机体血糖水平平衡。由于耐力项目运动员在运动过程中所消耗的能量主要由糖原提供[1]，因此糖原的供能能力决定了运动员的运动能力、力量素质、心率等。但是运动员膳食营养中存在碳水化合物摄入不足的问题，与体能训练的能源需求相比，存在较大的差距，会导致其运动能力、肌肉质量、力量素质下降等[2]。耐力运动员训练时，应重视优化碳水化合物摄入策略，确保能量充足和血糖平衡。本文从能量代谢理论探讨耐力训练中碳水化合物的摄入，分析其摄入不足对运动能力、肌肉质量、心率和身体成分的影响，讨论不同碳水化合物的作用，并提出优化策略。

　　1　耐力运动训练中碳水化合物的生理功能

　　碳水化合物是人体能量的主要来源，对机体功能运转和生理机能至关重要。在耐力运动中，碳水化合物可以为机体提供能量，防止运动性疲劳。碳水化合物分为单糖（葡萄糖、果糖等）、双糖（蔗糖、麦芽糖等）和多糖（淀粉等）。耐力运动中，单糖是主要的摄入形式，能补充能量并维持平衡。碳水化合物是脑和神经系统的主要能量来源。如果血糖和肝糖原水平较低，运动员就会感到烦躁、疲惫，并且无法集中精力。

　　1.1　补充人体能量

　　在人体进行有氧运动时，碳水化合物会参与脂肪氧化代谢，并在体内转化为能量，为机体提供运动所需的能量。而在进行无氧运动时，碳水化合物则可以为机体提供糖原储备，通过糖原分解为机体提供能量。当运动员处于运动状态时，其体内的糖原消耗较快，对碳水化合物的需求较高，因此在进行无氧运动时，人体内的糖原储备会迅速消耗，无法满足机体运动所需的能量。在耐力训练中需要适量补充糖原，以满足机体需求。在进行有氧运动时，糖原不会被消耗完，但需要快速分解成葡萄糖提供能量。如果运动员长时间在有氧状态下训练，机体内的葡萄糖就会逐渐被消耗完，从而无法满足机体的能量需求。此时运动员会感到疲劳、乏力和肌肉酸痛等。

　　1.2　维持人体功能

　　在耐力运动中，碳水化合物的摄入量影响机体功能的正常运行。若缺乏碳水化合物，则能量利用受阻，易导致运动性疲劳。运动会消耗大量的能量和碳水化合物，若不及时补充，将无法满足运动需求，加剧疲劳。因此，耐力运动中合理补充碳水化合物对维持人体功能至关重要。

　　2　碳水化合物摄入对运动能力的影响

　　碳水化合物是人体的主要能源，对机体运动至关重要。在进行耐力训练时，运动员依赖有氧和无氧供能系统提供能量，运动后能快速补充。无氧供能系统含有肌糖原、肝糖原等，能增强运动员的有氧和无氧耐力。根据运动类型的不同，运动员可以将碳水化合物摄入分为有氧供能和无氧供能两种类型。其中，无氧供能是指人体在运动过程中通过氧化磷酸化作用产生腺苷三磷酸（Adenosine Triphosphate，ATP）、磷酸肌酸等能量物质提供能量；有氧供能则是指通过氧化磷酸化作用产生ATP、糖原，提供人体运动所需的能量。当机体进行耐力项目训练时，长时间高强度的运动会消耗大量的氧气和葡萄糖。此时若碳水化合物摄入不足，就会导致机体发生严重的有氧糖酵解反应，从而产生大量乳酸等代谢产物，影响机体的运动能力。研究表明，碳水化合物在能量代谢中具有重要作用，它可以促进体内乳酸的合成和氧化分解[3]。有氧和无氧代谢过程中都需要ATP 作为能量物质[4]，ATP 在无氧代谢过程中主要通过磷酸肌酸（Creatine Phosphate，CP）的水解作用分解成二氧化碳和水[5]。在有氧代谢过程中，CP 主要以CP 合成酶、磷酸肌酸合成酶、ATP 合成酶等酶催化生成CP；在无氧代谢过程中，CP 主要以ATP 分解酶催化生成ATP[6]。无氧代谢过程中CP 和ATP 的消耗比例是1 ∶ 1[7]。在有氧代谢过程中，CP 分解成腺苷酸和无机磷酸两种物质[8]，释放的能量用于将腺苷二磷酸磷酸化为腺苷三磷酸。而在无氧代谢过程中则需要腺苷二磷酸作为能量物质。由此可见，在无氧与有氧代谢过程中都需要消耗大量的能量物质，碳水化合物是其重要的供能物质。碳水化合物除了可以为机体提供能量物质外，还能降低机体血糖浓度、增强机体运动能力和提高运动员专项耐力水平等。研究表明，在长时间有氧耐力训练过程中补充一定量的碳水化合物，可以有效地提高运动员的运动能力。碳水化合物不仅可以为人体提供能量物质以维持运动时身体各组织器官对能量物质的需要，还可以通过维持机体内环境稳定和提高机体运动时对氧的利用效率来提高机体运动能力。

　　3　碳水化合物摄入的优化策略

　　在竞技体育领域，尤其是耐力运动项目中，运动员合理摄入碳水化合物对于提升运动表现、预防运动性疲劳具有至关重要的作用。基于我国膳食营养学会的专业推荐，结合耐力项目运动员的生理特点和训练需求，提出以下碳水化合物的摄入策略。

　　3.1　膳食营养原则

　　根据我国膳食营养学会推荐的膳食营养原则，耐力项目运动员应遵循以下膳食营养原则。①营养摄入要均衡，保证机体所需的全部营养素，尤其是蛋白质、脂肪和碳水化合物。②谷类食物含有丰富的碳水化合物，应保证摄入充足的碳水化合物。③蛋类、奶类、肉类、豆类及水产品等含有丰富的蛋白质，要保证摄入充足的蛋白质。④脂肪的摄入量应占总能量的30% ～ 35%，应保证摄入充足的脂肪。⑤膳食中应添加足量的新鲜蔬菜、水果、谷类食物和维生素等，保证维生素和矿物质的摄入量。⑥一般每日饮水不少于1.5 L，要保证水的充分摄入。

　　3.2　碳水化合物的科学摄入时间

　　碳水化合物的摄入时间需根据运动强度和运动时间的长短来确定。在运动强度较大的耐力项目中，随着运动强度的增加，运动时间也随之延长，碳水化合物的摄入量也应随之增加。通常情况下，训练前30 min、训练后1、2 h 和24 h 分别是最适宜的碳水化合物摄入时间。在耐力项目中，碳水化合物的摄入时间可根据运动强度来确定。例如，对于短跑运动员而言，在比赛前15 ～ 30 min 内补充易消化碳水化合物，如运动饮料或能量胶；对于中长跑运动员而言，在比赛前2 ～ 3 h 进食富含碳水化合物的餐食，赛前30 min 再补充简单碳水化合物，如香蕉或能量棒；对于长距离跑运动员而言，在比赛前一天和当天早餐应摄入充足的碳水化合物储备糖原，比赛过程中也应定期补充碳水化合物，如运动饮料或能量胶。值得注意的是，对于高强度耐力项目运动员而言，在比赛前30 min 和1 h 内补充碳水化合物的效果不明显，而在比赛后30 min 补充碳水化合物的效果最好。

　　3.3　碳水化合物补充的量和方法

　　在耐力项目的训练过程中，碳水化合物补充量和补充方法的选择至关重要。在耐力项目训练中，在不同运动强度和不同运动时间下，运动员机体的供能方式不同。对于耐力项目运动员而言，在高强度运动中，碳水化合物主要以糖异生的方式为机体提供能量；在中等强度、低强度运动中则以糖原储备为主。因此，在不同的运动强度和不同的运动时间下，碳水化合物补充量应有所区别。根据耐力项目运动员供能方式的不同，选择碳水化合物补充量也有所不同。目前比较常用的补充碳水化合物方法有以下几种。①糖原储备补充法。建议在运动前2 ～4 h 摄入富含碳水化合物的食物以储备糖原，一般建议摄入1.0 ～ 2.0 g·kg-1 bw 碳水化合物。运动后30 min内也应及时补充碳水化合物以促进体力恢复，补充量可控制在0.5 ～ 1.0 g·kg-1 bw 碳水化合物。②糖原储备补充法与蛋白质摄入量相结合。可在运动前30 min 和后30 min 各进行15 min 左右碳水化合物或蛋白质的补充。碳水化合物的补充量可参考上述建议，蛋白质则建议摄入0.2 ～ 0.3 g·kg-1 bw。③碳水化合物补充法。通常情况下，耐力项目运动员在运动前、后各30 min 内，可通过摄入含碳水化合物的饮品或食物来进行能量补充。在运动前30 min 可摄入0.5 ～ 1.0 g·kg-1 bw 碳水化合物，在运动后30 min内可摄入1.0 ～ 1.5 g·kg-1 bw 碳水化合物，以支持速度跑或其他有氧耐力项目训练的能量需求。同样，运动员可以选择在运动前、后各15 min 内，通过摄入含碳水化合物来迅速恢复体力，为速度跑或其他有氧耐力项目训练提供必要的能量。

　　4　结语

　　综上所述，耐力运动训练中碳水化合物的摄入策略的优化主要体现在以下几个方面。①运动员在运动前和运动中应摄入一定量的碳水化合物，并在运动后合理补充碳水化合物，以确保机体能持续进行供能。②在运动中应适当提高碳水化合物的摄入比例，保证碳水化合物能为机体提供充足的能量。③在耐力运动训练中应结合有氧和无氧训练，以最大限度发挥碳水化合物的供能作用。④在耐力运动训练中应选择合适的碳水化合物的种类和配比，并结合训练情况合理安排进食时间，保证运动员在进食过程中能够得到充分的营养补充。

　　参考文献

　　[1] 桂曌环, 孙风华, 王香生, 等. 运动前碳水化合物摄入与底物利用: 血糖指数与果糖含量的短期影响[J]. 中国运动医学杂志,2016,35(9):869-880.

　　[2] 张文栋, 杨则宜. 碳水化合物摄入与体能训练效能最大化[J]. 山东体育科技,2012,34(5):68-72.

　　[3] 李芳菲. 不同碳水化合物混合物补充对运动后糖原合成的影响[J]. 巢湖学院学报,2019,21(3):109-113.

　　[4] 高明有, 汪超, 杨丹丹. 碳水化合物- 蛋白质饮料对耐力运动员运动表现的影响[J]. 食品安全质量检测学报,2022,13(7):2059-2065.

　　[5] 俞孟辰, 魏冰, 瞿超艺, 等. 不同种类补糖饮料对人体耐力运动中运动能力及相应代谢参数的时序性影响[C]// 第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编. 北京: 中国体育科学学会,2019:7647-7649.

　　[6] 徐向荣, 李梦露. 长拳运动员运动前补糖措施研究[J]. 武术研究,2021,6(2):37-38.

　　[7] 梁祎珩. 碳水化合物和蛋白质联合补充对耐力跑者运动表现和恢复的影响[D]. 北京: 北京体育大学,2020.

　　[8] 马丽君. 关于长时间耐力性运动中合理补糖的探讨[J]. 当代体育科技,2015,5(27):21.

关注读览天下微信， 100万篇深度好文， 等你来看……