要不要补充维生素

　　不同食物富含的维生素和矿物质不同。我们需要关心的，是来自所有食物的总量，而不是它们在某种食物中的具体含量

　　有许多人常服用维生素与矿物质补充剂。在美国，这一产业年销售额高达几百亿美元。在中国，这些补充剂甚至被冠以“保健品”的名义销售。许多人相信，补充它们会有各种好处，比如保持健康、预防疾病，甚至护肤美容，等等。

　　美国内科协会年鉴近日发表了一篇文章，题目叫《到此为止吧：不要在维生素和矿物质补充剂上浪费钱了》。这家期刊是美国医师协会的官方杂志，权威性相当高。文章一经发表，就引起了巨大反响。许多人感到茫然：不是说维生素矿物质很重要吗，怎么就是浪费钱了？

　　人体需要每天摄入各种营养成分，维生素和矿物质是其中至关重要的微量成分。

　　然而，人体对各种维生素和矿物质的需求都只是“雪中送炭”，绝非“多多益善”。

　　缺乏会导致症状，但“充足”之后摄入更多就没有价值——如果多到一定程度，还会产生负面作用。营养学家们用两个指标来表述这一关系：“推荐摄入量”与“最大摄入量”。前者是推荐每天摄入的量——如果长期少于这个量，可能有不利影响。而后者是推荐不要超过的量——只要不超过，就不会带来副作用；如果长期超过，也可能会有不利影响。

　　只要实际摄入的量在这两个指标之间，就既满足了人体需求，又不会带来不利影响。对于多数维生素和矿物质来说，“最大摄入量”都是“推荐摄入量”的几倍。也就是说，二者之间有很大的缓冲。因为这个相当大的缓冲范围，我们也就不需要像药物那样精确控制它们的摄入量了。

　　不同食物富含的维生素和矿物质不同。我们需要关心的，是来自所有食物的总量，而不是它们在某种食物中的具体含量。对于绝大多数人来说，只要饮食正常，食谱较为多样化，那么各种维生素和矿物质的总摄入量基本上会落在“推荐摄入量”和“最大摄入量”之间。饮食正常的人，并不需要额外补充维生素和矿物质。

　　在国外，尤其是美国，人们食用的加工食品很多。加工食品往往经过充分加热和更长时间的保存，对许多维生素的破坏较大。国外许多人热衷于补充剂，多少也有这方便的原因。不过，国外的营养标签要求比较多，各种主要维生素和矿物质的含量都需要标明。

　　在这种背景下，厂家会对食品“进行营养强化”——不但把加工中损失的加进去，还对含量进行“补齐”。所以，国外那些常吃加工食品的人，也并不容易缺乏特定的维生素和矿物质。

　　既然正常饮食能够获得足够的维生素和矿物质，再额外补充也就不会带来额外的好处。内科协会年鉴所进行的荟萃分析汇总了几十万人的统计结果，正是说明了这一点。

　　当然，这些补充剂的通常剂量并不超过“推荐摄入量”。即使是从饮食中获得了足够量，再加上补充剂，一般也不会超过“最大摄入量”。换句话说，补或者不补，总的摄入量都在前面说的缓冲范围内——绝大多数的统计结果是，既没有体现好处，也没有出现危害。

　　需要注意的是，这是针对饮食正常的普通人群而言的。对于某些特定人群，缺乏某些维生素和矿物质的风险比较高，应特别注意。

　　比如孕妇，对叶酸的需求量比较高，而通常的饮食都难以提供。此外，钙、铁等成分也容易缺乏。

　　再比如，对严格素食者来说，他们很难从植物性食物中获得维生素B12，而铁、锌、钙等，也因为在植物性食物中的吸收率很低而容易缺乏。对于这样的人群，就要仔细分析其食谱和身体状况，如果难以获得足够的量，那么服用补充剂也是必要的。

　　云无心：

　　食品工程博士，现在美国从事食用蛋白质的研发工作，通俗点说，是“在实验室里研究如何做饭”。