练成慢跑达人

　　慢跑是最简单，也是最能够锻炼全身的有氧运动，不过，最简单的运动也有大学问。这些学问，你知道吗？

　　为什么选择跑步

　　和内脏脂肪说拜拜

　　虽然你的四肢看起来很瘦，但是腰间的游泳圈始终不曾缩水，这就是典型的内脏脂肪型肥胖。内脏脂肪很难通过一般的运动来进行有效刺激，而慢跑则可以通过跑步时的节律，持续不断地使内脏受到挤压和按摩，让脂肪消失无踪。

　　Tips：速度很重要

　　保持100～120步/分钟的速度。在慢跑的同时，记得腰腹部发力扭向一侧，这样可以更好地起到按摩内脏的效果。运动结束后顺时针按摩腹部10分钟，效果更佳。

　　远离各种乳腺疾病

　　慢跑可以增加体内的血液流速，同时增加新陈代谢速度。这对于女性的生殖系统大有裨益，可以降低各种乳腺疾病的发病率。美国《护理健康研究》的一项统计结果显示，一周慢跑7小时以上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳腺癌患病率。

　　Tips：时间很重要

　　不是任何时间慢跑都能起到增加血液流速的效果。在每天15∶00到21∶00之间进行的慢跑，对于控制血压、调节血脂、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

　　抗氧化，更有活力

　　持续地慢跑虽然不可能逆转时光，让你童颜不老，但是可以将免疫系统衰退的时间延迟，在一定程度上减缓体内自由基的产生，增加人体的抗氧化能力。

　　Tips：距离很重要

　　运动与免疫系统学家大卫·尼曼的研究指出，如果一周慢跑距离在30公里左右，体内的自由基水平几乎被压制到最低程度。但是过犹不及，如果超过这个数值就会导致多余的自由基产生，肌体会产生各种不耐受的症状。

　　抗抑郁

　　与其他运动项目比起来，慢跑能够更加快速地调整你的情绪，把压力甩在身后。慢跑可以持续刺激脚步的交感神经系统，有助于溃散压力、增强自信和改善睡眠状况。

　　Tips：强度很重要

　　在开始慢跑前，一定要进行体能评估。记住这只是一个游戏而不是任务，从最开始的1公里为单位逐渐进行体能的探底，然后逐渐加码。

　　10个策略做慢跑达人

　　先和自己的身体对话

　　在开始慢跑前，应该先对自己的身体状况有一个综合评估。如果你赘肉缠身的话，那就应该进行休息→慢跑→休息的慢跑策略，这样会让你的体能有一个缓冲的时间，不会因动作变形使得关节受伤。如果你的身体柔韧性不好，那就要在慢跑开始前充分进行热身运动，防止在慢跑时拉伤韧带。

　　订立一个短期目标

　　从最简单的目标开始，循序渐进，比如第一周每天慢跑30分钟，第二周增加10分钟，你也可以每天增加公里数，但千万不要把减轻体重作为目标。

　　一双合适的鞋

　　不管你信不信，超过80%的入门跑手，都是穿着错误的鞋子开始跑步的。篮球鞋虽然有着出色的抓地性，但是在慢跑中会增加扭伤脚踝的概率；休闲鞋虽然轻便，但是缺少缓震气垫，跑久了容易磨损关节；多功能有氧鞋看起来是个不错的选择，但是它太重。选择一双专业的跑鞋，则能克服这所有的问题。

　　跑步前先走一段吧

　　如果你上来就低着头猛跑的话，不出5分钟就会狼狈地蹲在马路边大口喘气。与其气喘吁吁地被人甩在后面，不如惬意地从快走开始。快走会加速身体的血液循环，增加身体的含氧能力，让你在开始慢跑时更加容易进入状态。

　　打响习惯保卫战

　　一周坚持3次是将慢跑变成终生习惯的最低频率。如果你觉得本周慢跑的次数比较密集，而在下周决定停练的话，可能过不了多久你就对慢跑彻底丧失兴趣了。

　　试一下加快速度

　　慢跑更大程度上是一种有氧运动，它会燃烧你的皮下和内脏脂肪，锻炼肺功能。如果你想达到更多的健身效果，不妨偶尔加快一下速度，让身体进入半有氧状态，这样你的结缔组织、肌肉的线条也能得到比较深层次的锻炼。

　　找一个旗鼓相当的对手

　　美国运动医学会的一项调查表明，在那些单独进行跑步的人中，约有58%的人通常坚持不到1个月。而那些结伴慢跑的人，则会将这项习惯至少坚持3个月。

　　接受最坏的状态

　　当你感觉自己状态很差的时候，一定不要勉强自己，那只会让你增加受伤的概率。这时可以用一些替代方案来变通你的锻炼计划，比如快步走或者跑走交叉训练。

　　适度奖励一下自己

　　慢跑一段时间之后你就会迎来平台期，不会像一开始一样很快瘦下来，也不会在成绩上有什么突飞猛进的进步。

　　没关系，干脆停下来奖励一下自己吧，给自己买一条更小号的运动裤，买一双最新款的运动鞋，或者给自己买一箱平时舍不得买的运动饮料……总之让自己高兴一些。

　　和自己作比较

　　当你坚持运动超过8周后，你就应该和跑步前的自己做一个比较了。但不要纠结于体重数据的变化，也不要将自己和别人作比较。通常在坚持超过50天后，你的胃口会变得好起来，皮肤也会变得紧致许多，精力也比以前更加充沛。

　　慢跑三问

　　雾霾天气里，戴着口罩跑步就万事无忧了吗？

　　当空气污染指数爆表后，纵然你戴着口罩也不能安然无恙。绿色和平组织发布的PM2.5活动措施表显示，PM2.5浓度在35～75时，是最佳的户外跑步时机。当浓度在75～115时，建议适量减少户外跑步时间。当浓度在150以上的时候，就休息吧！

　　经常慢跑真的会让小腿变得粗壮吗？

　　慢跑让小腿变粗还是变细，取决于跑步的姿势。正确的跑姿是，跑步时用脚跟着地，减少对踝关节的压力，避免扭伤。脚落地的时候，膝关节不要伸得过直，要保持自然的弯曲，这样不仅可以让膝关节更加舒适，还能在换腿的时候拉伸小腿肌肉，使其变得更修长。跑步后，记得给小腿按摩，快速消除体内淤积的乳酸，减轻酸胀，使其看起来不那么粗壮。

　　慢跑真的能更有效减脂吗？

　　只有慢跑，才是经得住时间考验的燃烧卡路里的最佳方法。20分钟以上的慢跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢跑不很剧烈，不会使肌体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　（阿牛摘自《女友·校园》2014年2期）

　　●格子