20、30、40，给女人的睡眠攻略

　　每天安眠的人的幸福是一样的，而夜不能寐的人却有着不同的原因。不同年龄的女性，因为生活情感和身体状况处在不同时期，自然不能用同一种方式来助眠，请对应你的年龄仔细阅读下文。

　　20+年轻不是熬夜的资本

　　年轻的你，生活有些散漫，习惯于熬夜，常常很晚入睡，甚至在深夜还大吃大喝，熬夜之后又会面临补觉过多的问题，这些做法都是对睡眠节奏的极大扰乱。

　　熬夜+补觉？行不通

　　每天少睡1小时，1周后就相当于熬了一个通宵。你可能觉得没什么大不了，睡一个周末就补回来了。但这只是一厢情愿！医学专家指出，睡眠是补不回来的。相反，如果假期过度睡懒觉的话，会扰乱体内生物钟的节奏，出现头晕和反应迟钝等问题，而且会诱发失眠。

　　夜宵选得好，胜似安眠药

　　如果你有吃夜宵的习惯，一定要严格选择你的食单：千万不要在下班以后用咖啡、巧克力奶、红牛饮料来解渴；甜食、主食会使血糖升高，扰乱睡眠；而产气和难消化的食物也不宜当夜宵吃。喝杯牛奶是个好主意，苹果浓郁的芳香气味有镇定作用，能催人入眠；香蕉是包着果皮的“安眠药”。

　　打造不插电的卧室

　　一切与睡眠无关的事情，都不要在卧室进行，建议将电脑和电视都搬出卧室；如果躺在床上没有睡意，一定要离开卧室，等到睡意明显再上床。

　　侧着睡最香甜

　　睡姿对于睡眠质量和深度也有不小的影响。通常来说，侧着睡睡得最香甜，趴着睡则会影响你的睡眠。趴着睡会对内脏器官增加压力，会使脖子和后背过度紧张，从而使你睡得不够安稳。

　　嗜肉者，睡不醒

　　嗜肉成性、饮食过精会造成酸性体质，加重身体的疲劳感，还会因为缺少了素食所富含的各种矿物质元素，如钾、镁、钙而感觉睡不醒。

　　不要带着怒气入睡

　　睡前生气发怒，会使人心跳加快、呼吸急促、思虑万千，以致难以入眠，甚至睡着了也会频繁做梦，影响你的睡眠质量和健康。上床之前不妨彻底放松一下，泡个温水澡，看本有趣的书，然后带着微笑入梦。

　　30+不要欠下睡眠债

　　30多岁的女性，既要照顾孩子和家庭，还要为事业全力打拼，时间总是不够用，能牺牲的只有睡眠。如何在匆忙的一天中多挤出一点儿睡眠时间，并提升睡眠质量，对她们尤为重要。

　　甲状腺你还好吗

　　30多岁的女性如果常失眠，其罪魁祸首可能是甲状腺炎。有5%～10%的女性在分娩后与该病亲近，最初症状是甲状腺机能亢进，觉得精神亢奋而失眠。几个月后，会发展为甲状腺机能减退，引起身体机能下降，持续感觉精力衰退、嗜睡。女性一旦出现紧张不安、难以入睡，或是极度疲劳，通过调节生活方式也无济于事，建议尽快看医生。

　　精油，睡眠帮手

　　实践表明，精油的确对失眠有很好的疗效。安抚失眠的精油有薰衣草、洋甘菊、佛手柑等，常用的是薰衣草，不少人都喜欢它淡淡的气味。将2滴精油滴在面巾纸上，距离鼻子5～10厘米，以轻缓的节奏吸入，同时用嘴吐气，保持5分钟即可。也可以在一片洁肤棉上滴上几滴精油，然后塞进枕套内，对睡眠都有所帮助。

　　睡前先换气

　　卧室密闭过久，可能会导致你睡眠中有缺氧的感觉，惊醒的次数也会增加。因此，睡前不妨打开门窗让空气流通至少半小时，然后再关灯睡觉。

　　有节制的午睡

　　不妨每天中午在办公室打个盹儿，这可以让你拥有一个精力充沛的下午。可选择在每天中午吃饭之后，将U型枕绕在颈部，舒服地靠在椅背上小憩20分钟。不过，午睡的时间别过长，否则会适得其反。

　　微光一点儿，盗梦整夜

　　对敏感的人来说，即便是最微弱的一点儿光亮也会影响松果腺分泌睡眠激素，并因此影响睡眠质量。记得在睡前关闭一切可能干扰你睡眠的光源，比如发着红光的钟表显示，以及手机、充电器或电话上的指示灯。如果窗户对着亮光，就使用深色窗帘来遮光。如果有所不便，干脆戴个眼罩睡吧，黑暗条件下入睡有利于褪黑激素的分泌，对免疫系统有调节作用。

　　想睡好，铜很关键

　　我们身体含有微量的铜，它和铁、锌一样，是身体必需的营养物质。如果长期摄入锌、铜不足，那么很长一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。如果想睡个好觉，应该适量摄取一些含铜丰富的食物，如牡蛎、口蘑、海米、茶、榛子、葵花籽、芝麻酱、西瓜子、核桃、黑胡椒、巧克力和动物肝脏等。

　　40+越强迫，越失眠

　　这个阶段的女性临近更年期的挑战，身体会因为雌激素下降和紊乱而带来各种变化，比如潮热、心烦，以及伴随而来的失眠。

　　睡不着，慎服安眠药

　　服用安眠药可能开始很管用，久而久之，就算加倍也不会再有效果。而不按处方，毫无节制地服用安眠药物，更会产生身体和心理上的依赖，并损害肝脏、肾脏和神经系统的健康。

　　酣睡秘籍，调整呼吸

　　睡眠专家告诉我们，通过调整睡前呼吸方式有助于我们安眠。呼吸放松法有3种：第一种“数息”，吸气和呼气时在心中默数，这样做可放慢呼吸节奏，引导身体慢慢进入睡眠状态；第二种是用语言提示来放松身体部位，从头顶一直到脚趾，可以借助爱人的帮助来进行；第三种是先绷紧全身的肌肉，然后再彻底地让它放松。

　　睡不好，补点儿钙

　　失眠也可能是缺钙引起的。钙不仅维护骨骼生长，也是重要的神经递质。缺钙会影响我们大脑神经元的正常代谢，大脑皮层会持续兴奋，难以入眠。要长期保持每天半小时的户外活动，并远离咖啡、可乐、高盐零食等食物，还要学会从蔬菜中摄取大量的好钙，如小白菜、小油菜、芥蓝、胡萝卜等。

　　合理摆放床具，长久安睡

　　床不能摆在窗下，否则会缺乏依靠感，容易睡不踏实；床体要坚固，并采用天然材质，这样才安全又环保；合适的枕头及舒适的床垫也必不可少；吊灯不可设置在床铺的正上方，否则会造成心理压迫感，影响睡眠。

　　拂晓 潇潇

　　（摘自《健康女性》2014年3期）