膝盖，你别贪碎

来源:微型计算机Geek
关键字:膝盖,运动,健康,户外
发布时间:2015-04-18 09:39

　　许多小伙伴都十分热爱运动或迷恋户外，每次出行前肯定会对穿什么装备、如何补充能量做好充分考虑。大家可否知道，某位作为人体活动中负荷较大的小伙伴—膝盖，一直在为你默默的付出。它究竟是如何成为我们“背后的好友”？到底是怎样柔弱地坚韧着？我们应该怎样和这位好友相处？请跟着GEEK一同走进今日的膝盖保健课堂，让贪“ 碎” 的膝盖醒过来。

　　膝盖的大世界

　　“肉垫、绳索与保护壳”

　　膝盖也就是我们的膝关节。它是位于大小腿之间的连接部位，以半月板、四条韧带为内部主要组成结构。在股骨下端和胫骨上端之间的接连处，垫有一块纤维软骨组织，其形似新月，称为半月板。半月板是膝关节的“肉垫”，起缓冲震动的作用，避免上下两块骨头直接摩擦。膝关节由四条韧带所支撑，膝两侧的中侧突韧带和外侧突韧带，防止膝部轴离位以及左右滑动移位；膝前后方的前十字韧带和后十字韧带，防止膝部前后移位。有了这“一块板、四条绳”的护航，膝关节才可以非常稳固的保持原位，支撑身体的各种运动。

　　除了半月板和四条韧带，膝关节最重要的保护壳就是髌骨了，也是我们所说的膝盖骨。股四头肌与髌骨紧密结合，平日能够完成伸膝的动作就是靠髌骨传递股四头肌的力量。并且，膝关节在半蹲位的稳定性就是靠髌骨来维持，防止膝关节超限活动。

　　阿喀琉斯之踵

　　大家知道简单且易操作的收音机、计算器都是十分耐用。随着科技的发展，有些东西却失去了这样的“耐性”，重摔智能手机？让相机跌一下？绝对要心疼到没朋友。简单来讲，越精密的东西就越容易损坏。对膝关节而言，小小方寸之间却包含着许多复杂结构，可想而知它是多么的脆弱。俗话说，人老腿先老。腿是人体运动部位中负担最大的，不仅要支撑全身的重量，还需完成行走、跑动、跳跃等功能。荷马史诗里，英雄人物“阿喀琉斯因” 刀枪不入，唯一的弱点就是他的脚后跟。后来他在特洛伊战争中，因被人射中弱点而丧命。膝关节就是我们在运动中的“阿喀琉斯之踵”。

　　是谁动了我的膝盖

　　其实很多运动都有可能对膝关节造成损伤，比如非正确姿势的跑步、上下楼梯、大重量的深蹲等等。它们看似毫不相干，实际上都有一个共同点，属于“闭链运动”。所谓的闭链运动是指肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。例如跑步就是脚掌固定支撑，靠与地面的静摩擦力来完成。

　　闭链运动最大的特点是需多关节协同运动。比如大重量的深蹲起训练，固定足部，由髋、膝和踝关节协同完成。膝关节的髌骨本生被一层韧性物质覆盖着，股四头肌通过这层物质所属的韧带结构连接在膝关节下，并支配腿部的伸展。深蹲使膝盖处于最弱、最尖的角度，弯曲的姿势让它受到极大压力；加之一些转体动作，或是再有举起重物的动作并承受重量，造成膝关节扭伤的可能性就极大。闭链运动也因此被称为“膝盖克星”。开始所列举的运动若姿势不正确，都会为膝关节带来过度的压力，给韧带、髌骨、肌肉等膝关节内部组织带来不同程度的伤害。

　　养膝大法

　　今天列举的运动项目基本都是日常会涉及的，看来为了避免膝关节受伤，以后要尽量能躺着就不坐着，能慢走就绝对不跑起来。这么曲解GEEK君的好意也真是够够的。事实上，人体所遵循的原则是“用进废退”。久坐办公，长期不锻炼，骨骼就易发生疏松；运动能让骨骼获得良性刺激，从而维持骨质密度。是的，说的也是膝盖也会疏松。养护膝盖，除了动起来，使用合适的护具也是不错的选择，平日偶尔能按摩一下那就再好不过了。

　　跑步护膝法

　　“跑步伤膝”似乎成为了很多有志于投身跑步事业的爱好者的梦魇——对啊，跑步伤膝盖，算了咱还是找其他靠谱的运动方法吧。其实，前文已经说过啦，“跑步伤膝”的说法只有在跑姿势不对、穿着不适的情况下才可能成立。非但如此，科学地跑步反而会护膝，你造吗？来看看强人马英九吧，他因为打排球而弄伤膝盖，引起半月板撕裂。后来大学求学时期旧伤复发，不得不动手术切除半月板。术后他按照医生的建议，通过跑步来促进膝盖恢复。其实在膝关节疾病发作前，跑步对膝盖健康是有益的。相信很多跑步者会有这样的感觉，一段时间不跑或少跑，膝盖竟然会感到不舒服，经常跑反而没感觉。所以请以后别再唠叨“跑步伤膝”这种陈词滥调了，是你不会正确跑步罢了。

　　那什么样的跑姿会对膝盖造成伤害呢？我们又应该用怎样的正确姿势呢？跑步时上身不收紧、腰和臀松垮，只有膝盖及以下部分用力时，那么它承受着你的身体就泰山压顶一般。长此以往的跑步，膝盖也就日益损伤。So，大家一起来纠正跑姿势，请注意以下几个方面：1.身体微微向前倾。2.抬头注视着前方40至60米的路面。3.肩膀平衡挺直，不要沉肩垂肘。4.手臂呈90度角弯曲及双手放松。5.避免提膝过高。6.要用脚掌中心落地。7.放松步伐及减少跨步和跳步，以平稳的节奏作深呼吸。

　　如果大家用上身体各个部位的肌肉力量，脚步轻盈地慢跑，膝盖的负重感会减轻很多。当跑步装备、热身活动都ok了，让正确的跑步姿势来助你护膝一臂之力吧。

　　静蹲护膝法

　　连接髌骨的大腿肌肉是股四头肌，而保护膝盖最好的方式就是增强股四头肌肌力。推荐一个简单的方法“靠墙静蹲练习”。靠墙蹲因靠墙的姿势，腰腹无需用力，着重锻炼腿部肌肉，比如加强股四头肌的力量。练习不仅带给膝盖的负担小，而且还能有效的锻炼股四头肌，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。

　　动作要领：将背部打直靠墙并慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈现近90度直角。要注意的是，膝盖一定不能超过脚尖，以免给膝盖造成更大负担，这是关键点。因为如果膝盖超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

　　膝关节大保健

　　一听到大保健是不是嗨了？其实就是膝关节按摩啦。每天只需睡前做足十分钟，就可以让膝关节年轻十岁。

　　方法一：按揉髌骨（也就是膝盖骨）。

　　用一个掌或是两个手掌慢慢压在髌骨上方，由轻到重慢慢用力进行来回的揉撵，力度控制在老年人能承受的范围内，膝关节渐渐有一种热感就是最合适的。每次做三分钟即可。此动作可以松解肌肉之间或者韧带之间的粘连，让粘连分开疼痛就会消失。

　　方法二：拿股四头肌。

　　大腿前侧有两块肌肉，叫做股四头肌的内侧头和外侧头，用一个手把它握住，拇指在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，做到有酸胀感为最佳。做三分钟即可。

　　方法三：擦揉膝关节。

　　手掌伸直，先用掌根贴着外侧，贴好后稍微用力，由上往下快速的擦动揉捏，一直擦揉到小腿的中间为止；内、外侧各擦揉一分半钟，共三分钟。