谣言终结者 三个关于跑步减肥谣言的真相

　　跑步减肥谁不会啊，只要咱持续、坚持、长时间地跑步，必定减肥。这是绝大多数胖纸的想法，但是一想到“ 持续、坚持、长时间”，基本上都歇菜了——算了，这肥咱还是不减了吧。NO！NO！NO！你看到的不一定是真的，你听说的不一定是对的，你深信不疑的可能是错的。今天GEEK就来拨乱反正，和各位胖友或者立志通过跑步减肥的妹子来聊聊跑步减肥那些事儿。废话不多说，有图有真相，我们直接奉上三个干货：三个关于跑步减肥谣言的真相。

　　谣言：必须运动30分钟后才燃烧脂肪

　　“很多人跑步都是白跑！因为运动只有超过30分钟才会燃烧脂肪，如果运动时长未达到，那就是白跑，无法减肥。”各大网站、微博、微信公众账号不约而同的这样告诉你。许多跑步减肥的人看完这个理论，都快要哭出声来了：难怪我跑了这么多天都没瘦，原来是运动时间不够！要是在度娘上搜索相关跑步的科普内容，类似的“忠告”同样是频频出现。“一定要至少坚持30分钟”俨然成为非常靠谱的减肥秘方。事实真的是这样吗？如果我每次只跑20分钟，真的就无法减肥吗？这个理论直接吓到很多人，反而没起到鼓励的作用。把本来打算运动减肥的人，推向错误的减肥路子。

　　真相：跑步开始就已经在燃烧脂肪

　　根据中国台湾著名的辅仁大学体育系兼任讲师，食品营养研究所博士候选人郭捷的研究，在长时间有氧运动（跑步）中，糖和脂肪都在按相似的比例提供能量，大约五五开。由于女性体内的游离脂肪酸较多，所以在一开始的时候，女性的脂肪消耗比例还要更高一点，脂肪供能比例可达到60%。这说明什么呢？从跑步的第一刻起，你的脂肪就在燃烧！

　　教科书上白纸黑字写明：脂肪是人最主要的供能来源。即使是刷微博、打游戏、玩电脑，甚至是你安安静静睡觉的时候，身体都在消耗热量，而这些热量大部分都来源于脂肪。所以，当你做有氧运动，比如跑步的时候，从一开始你的身体就已经在消耗脂肪，为你提供能量。非得运动到30分钟以后，身体才开始燃烧脂肪供给运动，这是一个错误的说法。

　　大家可能会有这样的疑问，如果脂肪在运动中是立刻消耗的，但我却没有通过运动瘦下来。为什么会出现这种情况？明明跑了步，燃烧了那么多脂肪，为何还是瘦不了？因为经过千万年的进化，人体已经变成了一台很精密的仪器。单纯的消耗热量、燃烧脂肪，身体会主动逼迫你吃更多的东西、吸收更多的热量进行补充，也就是每次运动所消耗的脂肪又长回来了。所以，管住嘴，是减肥的另一个真相。持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能、燃烧脂肪以达到减肥效果有其必要性。对日常没有运动习惯的人而言，突然要求一次进行30分钟时长的跑量，年轻民众可能撑得住，但是久不运动的上班族，身体哪能吃得消。所以依照每个人的身体状况不同，跑步的时间也要有所调整才行。刚开始跑步者可采分段方式进行，建议以一次跑8分钟、慢走3分钟为一组搭配，每日先做3～4组，慢慢适应及累积跑步的能力。

　　谣言：跑步中间不能停，停了白跑。

　　“无论你跑多慢，跑步一定要坚持到底；不能停，也不能走，要一直跑下去。”又是一个广为流传、人人皆知的说法：跑步不能停，停了没效果。我要跑一个小时甚至更久，想停下来喝口水行吗？憋尿怎么办？其实这个“不能停”的理论，应该算是上文说的“30分钟燃脂论”的衍生版；提出此说法的人，一定也是对第一条“真理”深信不疑。跑步的过程中，一旦中断，脂肪的消耗大业又得从新再来。

　　胖纸运动起来是十分费力的，随便跑个几百米就要停下来喘上一阵，才能再接着跑。各位一直坚持减肥的胖纸们，看到“不能停”的“大招”心塞不已，自己又是白跑了的节奏呀！前面已经说到，有氧运动包括跑步，脂肪的燃烧都是从第一秒钟就开始，它们时时刻刻都在“消耗自己，成全他人”，并不存在跑步前30分钟里消耗糖，30分钟后才开始消耗脂肪的情况。

　　真相：跑跑停停消耗的脂肪反而更多

　　事实上，跑跑停停消耗的脂肪反而更多。我把一个99%的人都不知道的宇宙真相广而告之，请叫我雷锋！这个也许“毁三观”的真相是有科学实验依据的，绝不是我拍脑子、或被苹果砸了所想出来的。《中国体育科技》上刊载一篇研究论文总结说：有间歇的运动，减脂的效果更好。这项实验研究了“中等运动强度下持续跑和间歇跑的差异”。实验对象在实验中，第一次连续跑1小时，1秒不停（PS：你们有多少人行？）；第二次进行3个20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟，强度不变。研究最终表明，虽然持续跑1小时确实会让脂肪消耗比例提高，但休息10分钟却能让脂肪消耗比例提升得更高！虽然休息的30分钟内，间歇跑的脂肪消耗比持续跑低一点，但脂肪消耗量在休息期间是越来越高的。最后，计算运动期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而会比持续跑更高。所以，间歇跑不仅不会影响运动的脂肪消耗，反而比“不能停”的持续跑消耗了更多脂肪！

　　看到这里，你应该知道那些高强度间歇训练，比如HIIT，确实可以做到高效减脂。HIIT包含了高强度和间歇，能有超凡的减脂效果和受众群，很重要的一个原因就是间歇。如果你能读到本文，那么你绝对是跑者中的幸运儿，至少从此以后跑步时无需憋尿，想停就停随心跑。

　　谣言：跑得越多，瘦得越多。

　　同样是跑步，有的人觉得跑完之后胃口倍儿棒、食欲大增，会吃得更多几乎失控，体重甚至比不运动的时候增长的还要快、还要猛。但另外也有人会有相反的感觉，食欲小了，吃东西的欲望减弱。运动究竟会对食欲产生什么样的影响？跑步、骑车、力量训练，到底会让人饥渴难耐，还是没那么饿？

　　真相：跑得越多，吃得越多

　　一般的健身教材给出的答案是：长期进行有氧运动可能会让食欲升高，其让身体处于增加体脂体重状态。无氧运动则相反，长期力量训练可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂体重状态。是的，如果你长期坚持跑步、做有氧，那么食量、食欲可能会越来越猛哦！

　　为什么会这样？这不科学！其实，这非常科学。想搞懂这其中缘由，你必须知道一个东西：瘦素。瘦素是对于食欲影响比较大的人体激素，它和中枢神经的系统受体结合，通过下丘脑的调节作用，影响饱食中枢。所以瘦素可以促使机体减少摄取食物的欲望，增加能量消耗，进而使体重减轻。瘦素的分泌与食欲呈负相关。简单来讲，对于无疾病的健康人而言，体内的瘦素增加则食欲减少，减少则食欲增加。长期进行有氧训练，瘦素水平会明显降低；马拉松运动员的瘦素是正常人的三分之一左右，这一切都是有据可循的。

　　除了瘦素之外，还有一个影响体重的关键因素是生长素。一般认为，生长素的水平增加会引起食物摄入量的增加，也会增加个体的体脂肪含量和体重。这就是说，生长素才是体重增加的激素。经研究发现，长期进行有氧运动会让生长素水平增长。

　　综上所述，长期的有氧运动会让瘦素降低，所以身体只会一直处于饥饿、长脂肪的状态，越跑越饿。饿了之后自然食欲大增，此时你要么忍住不吃或者吃很少（想想也是有够心塞的），要么放开大吃——当然后果你懂的。但是，短期的有氧运动对瘦素和生长素的影响不明显。对于想要减肥的人来说，适度进行跑步等有氧运动有利于减肥减脂，同时也要兼顾无氧训练（力量），控制饮食，这才是减肥的高速路。

　　文+图=艾韵熹