无水不跑

来源:微型计算机Geek
关键字:补水,跑步,纯净水,运动训练
发布时间:2015-04-18 10:04

　　天气已逐渐炎热，在跑步时人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠，心脏的效率会下降、心率会上升，如果不进行合理的补水，就会使你降速，最终不得不渐渐停下来。

　　“在暖和的环境中，多于2%的脱水程度就会导致状态的下降，”来自美军环境医学研究院的生理学家罗伯特·肯尼菲克指出。对于PB党，下面这条研究结果，可能更让人心儿啪啪（此处为拟声词）跳：当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。没有科学家的研究，跑者们凭借自己的经验也都清楚，要想跑出最好状态保持体内水分充足是非常重要的。

　　提前补水，迎接奔跑

　　跑前喝水是非常好的主意，可以提前储备一部分水量在体内，为接下来奔跑做最好的准备。当然，这个时候的补水量非常微妙。喝多了，我接下来需要一边跑一边找厕所，在这个公厕稀缺的国度，简直是逼我……（此处省略脏话1000字）。所以，我们一般建议提前1小时喝250ml~500ml的水，这样子在正式跑之前可以安排自己去一趟厕所，这样就解决了补水和小解的困扰。

　　至于喝什么？那就全凭自己的喜好了，最好是纯净水或者运动饮料，据说果汁也是不错的选择。顺便透露一下，在长距离越野跑之前，我一般会喝一杯黑咖啡，补水并且可以提高我的兴奋度防止精神疲劳。

　　酒不是我们推荐的饮料，因为酒会让我们的身体脱水。

　　跑起来，喝起来

　　现在有个问题，跑步中，我们要不要喝水？专家说：”如果感到口渴，必须要喝水了“。这是一条简单的规则，印证了我们进化了万年的身体是如何通过身体的各种反应来告知我们身体的状态。如果口渴，那就意味着我们的身体缺水，需要补水。运动时，我们的身体会通过汗腺排除体内的水，身体失去水分同时减轻体重。对于正常人，最好将脱水带来的体重下降控制在3%以内，而最好的办法就是不断地喝水。

　　《运动训练》杂志2008年公布过一项研究，训练前和训练中饮用冷水的自行车运动员成绩要优于不饮水和饮用热水的运动员。看来，运动中喝水，还有一项特殊的功能，那就是协助身体散热，更冷的饮料帮助我们提高成绩。我们也许不能实现随时拥有冷饮，但是我们必须得做到随时可以补水。

　　但是，以口渴作为补水的标准还是远远不够的。运动一开始，水就已经参与到了体内能量转化和体温控制的过程中了，我们感到口渴的时候，已经证明身体开始缺水，这个时候补水，时机已经略晚。最好的办法就是，在身体给我们喝水信号之前，就适当的补水，防患于未然。

　　跑步之中，我们建议每15~20分钟可以补水85ml~170ml。将补水平均的分配的运动过程之中，通过不断的一小口一小口的补水，来补充身体内的水分。很多人会跑一个小时之后才开始大口补水，一次补充大量的水，这不是一个好办法。

　　合理补充电解质

　　如果跑步时长超过一个半小时或者路程超过15公里，我们建议在补水过程中同时补充电解质。跑步过程中，电解质会随着汗液排出体内（就是那些出汗后让你皮肤尝起来很咸的东西……为什么要尝皮肤？我好像发现了不好的习惯）。

　　电解质能够维持神经、肌肉细胞的兴奋性。电解质的流失及大量纯净水的补充，会降低血液中的电解质浓度，将会出现肌肉无力感，通常因为跑步造成的大小腿抽筋就是电解质流失造成的。

　　建议如果连续运动一个半小时以上，请选择在运动中补充运动饮料，或将水和运动饮料交替饮用，借以补充电解质，而且其中所含的醣类也有助于补充运动所需的能量。而在越野跑等长距离奔跑中，建议携带盐丸或电解质泡腾片。

　　喝热水还是喝冷水？

　　我们的传统观念，那就是一定要喝热水。知乎上也针对“热水VS冷水”吵开了锅。科学上暂时没有对喝热水好还是喝冷水好有明确的研究，但是，我们仍旧可以研究职业运动员来做参考。大多数职业运动员，尤其是长距离耐力运动员，他们在运动或竞赛是都选择了凉水，4℃~10℃的凉水喝起来最为爽口，也不至于太过冰凉。不但能够补水，还能协助降低体温，让身体保持在最佳运动状态。

　　职业运动员当然有优秀的补给和团队，确保冷水的攻击，我们普通人当然也有喝冷水的装备。比如NATHAN的双层手持水壶QuickShotPlus Insulated，起独特的双层结构配合中间的专利保温层，能够长时间保持水和饮料的清凉，让普通人也能享受职业待遇。

　　如何判断身体缺水？

　　咳咳！最简单的办法是嘘嘘！观察尿液的颜色即可，颜色越深，身体越缺水。而如果嘘嘘的颜色 “清如纯净水”，那就不需要等待了，直接撒欢儿跑。

　　跑步后补水

　　跑完之后渴了吧，怎么办，喝水！大口的喝水！

　　切记！请不要大量饮水！请不要大量饮纯净水！运动后大量补充纯净水会导致你失去身体电解质平衡，严重的可能引起水中毒现象。

　　还是要通过循序渐进的方式补水，或者用运动饮料代替纯净水。

　　跑步用品

　　1 NATHAN Vapor Air

　　适用：竞赛级水袋背包

　　市场参考价：RMB 1398.00

　　屡获殊荣的NATHAN Vapor系列中，最轻量的男款背心式水袋背包，实现了轻量性、存储容积、耐久性的完美平衡，即使对重量最斤斤计较的长跑选手也无可挑剔。女款为Vapor Airess，采用了更加鲜亮的颜色，更重要的是切合女性体型的裁剪，背负更合体。