养生晨计
- 来源:凤凰生活
- 关键字:养生,营养,早餐
- 发布时间:2015-05-05 13:14
早餐是一日三餐中最适合你“放纵”的时候，早餐中的各种营养素总量，一般应占全天供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加，均衡搭配可以让身体更好地吸收营养。把早餐吃饱吃好很重要。
早餐 活力的开始
所谓“一日之计在于晨”，很多人怕胖或赶时间出门就不吃早餐，这不仅不利于减肥，更会危害身体健康。只要懂得聪明地选择食物，早上吃对营养食物，便可适当启动身体机能，精力充沛地工作与学习。
吃好早餐 利于减肥
营养专家指出，早餐为一天中最重要的一餐。皆因经过一夜睡眠，到早晨时肠内食物早已消化殆尽，若再不进食，就会感到肌饿，体内血糖降低，影响大脑运作，产生头晕、注意力不集中、记忆力减退及容易疲劳等问题。再者，进食早餐有助减低一整天的饥饿感，以免午餐及晚餐摄取过多卡路里，所以吃对早餐也有利于减肥。
早餐所需营养
早餐需要含较高淀粉质的食物来提供能量，因此较为适合进食如面包及粉面类，想吃得较轻盈的话，可考虑以较低卡路里的麦皮、谷类早餐、米线、米粉、通粉及乌冬代替。要注意方便面、伊面、河粉及油面含较高油分，选择时要小心。另外，不少人喜欢以蛋糕、馅包、西饼、点心及炒粉面作早餐，但是这些食物含的脂肪量高，不太饱腹以外，天天吃还容易致胖。至于肉类方面，分量要适量，而且要含低脂少油分，如吞拿鱼、鸡蛋、鸡肉及芝士等都是不错的选择，若可配合少量的蔬菜如生菜、番茄或杂豆以提供食用纤维，这样就更为健康。
轻盈餐单
A 燕麦蓝莓乳酪（约130kcal）
燕麦含丰富水溶性纤维，而乳酪则含益生菌，特别有助改善肠道健康。
材料：燕麦皮两汤匙、低脂蓝莓乳酪一杯。
做法：直接将两汤匙燕麦皮加到乳酪中，拌匀食用。
B 香蕉麦维奶（约200kcal）
够低脂，而且饱腹，香蕉含丰富纤维及钾质，全麦维有丰富非水溶纤维，牛奶更有丰富蛋白质及钙质。
材料：香蕉一个、全麦维一汤匙、脱脂奶236ml一盒。
做法：先将香蕉切成小片，放在碗中，再加入一汤匙全麦维，然后倒入一盒脱脂奶。
C 蘑菇奄列（约110kcal）
鸡蛋含丰富蛋白质，蘑菇可提供食用纤维，黑芝麻则提供铁质。
材料：蘑菇三颗、黑芝麻一茶匙、鸡蛋一个。
做法：先将蘑菇三粒切片炒熟。然后加入黑芝麻。最后加入已稍为打匀的鸡蛋，煎成奄列便可。
懒人餐单
A 苹果一个、提子干牛奶麦片一碗（约270kcal）
苹果含丰富果胶，具有水溶性纤维，燕麦同样有助排毒，牛奶则可提供蛋白质及钙质，帮助骨骼健康。
B 鲜橙汁一杯、吞拿鱼麦包三文治一份（约400kcal）
橙汁提供丰富维他命C，有助美白肌肤及预防流感。吞拿鱼蕴含DHA，能改善视力及记性。
定制全日餐
许多白领为了图方便，每天总有一至两餐吃外卖，高油脂、高盐、高热量的套餐总会影响我们的减肥大计。本期为大家推荐轻松简易的瘦身餐单。其实外出用膳也可瘦身，除了计算卡路里，只要注意饮食小Tips，要瘦，绝对不难。
Tips：
1.出外用膳切忌选择炸物、多汁等饭菜种类，如：吉列猪扒饭、咖喱鸡扒饭、黑椒焗鸡扒饭等。
2.糖分极高的朱古力奶及汽水均不宜选择。
3.少吃加工制品及皮脂过多的食物，避免增加肠胃负担。
4.缺少膳食纤维会影响排便及消化情况，多吃蔬果有助补充营养。
5.午膳过后一个小时喝杯绿茶，消滞解油腻，而绿茶比红茶健康，还有抗氧化的美颜作用。
6.少吃辣椒油，每一匙辣椒油便有69卡路里，是众多调味料之最。
自制餐单（约1，200kcal）
早餐
一片麦包配一片低脂芝士或鸡肉做成的三文治（58kcal）
一杯低糖豆浆或高钙低脂鲜奶（55kcal）
早点
两片梳打饼（58kcal）
午餐
半碗至大半碗饭（150kcal）
一碗分量的少油炒菜或灼菜（78kcal）
三两瘦肉（约250kcal）
下午茶
一个水果（苹果52kcal）
晚餐
一碗分量的少油炒菜或白灼菜（78kcal）
三两瘦肉或鸡肉（约250kcal）
一个水果（奇异果30kcal）
外卖餐单（约1，500kcal）
早餐
吞拿鱼三文治（330kcal）
番茄牛肉三文治（403kcal）
叉烧米粉（489kcal）
鲜茄鸡扒汤通粉（约400kcal）
一杯少甜冻柠水（34kcal）
早点
两片梳打饼（58kcal）
午餐（约400kcal）
云吞、水饺、面或粉丝、一盅北菇蒸鸡饭、一碗叉烧切鸡饭
加一碟灼菜（78kcal）或一个水果
下午茶
一杯少糖柠檬茶（36kcal）
晚餐
菜心牛肉饭（约650kcal）
西兰花鲜鱿（约409kcal）
鸡柳芽菜肉丝米线（约500kcal）
蚝仔汤饭（约450kcal）
文/Angel Siu
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