在家也能干的事儿

　　健身是一种态度

　　追求美是不用分时间的郑多燕

　　现年近五旬的郑多燕，靠健身瘦身红遍了大江南北。身高162厘米的郑多燕，婚后从原本48公斤的苗条身材，一路暴增到70公斤的臃肿。要是换做国内很多老派的观念认为，生了孩子身体发福是理所应当的，没必要太在意。事实上，这种自欺欺人的想法早就该被淘汰了。现在韩国辣妈告诉你，健身是不分年龄阶段的。

　　郑多燕用亲身经验还研发一套自创的减肥健身操，动作易学，对空间、地点的要求也不高，用时少、达效快，据说还很适合亚洲人体质。周立波在节目里还调侃说，一听楼上的跳跃动作声效就知道是在跳“郑多燕”。

　　再也没人喊你滚袁姗姗

　　去年“袁姗姗滚出娱乐圈”的消息被搞得沸沸扬扬，袁姗姗本人也是各种被黑。我们不深究她到底是为何被叫“滚”，但在如今的娱乐新闻里，再没听说让她“滚”的消息。

　　袁姗姗前段时间在微博上爆出一组健身照，露出诱人的小蛮腰，腹肌隐约可见。网友们纷纷留言“我只能用漂亮形容你了”，“本是黑粉，摸了摸我的游泳圈，羡慕你的腹肌”。健身不一定是练肌肉，但它一定能改变一个人的气质，“女神婊”与“女神”其实也是一线气质之差而已。

　　坚持久了，也就习惯了陈意涵

　　坚持健身，对于磨练意志力是有很大帮助的。关于健身，很多人总是说没时间，但只要你愿意去做，把它变成了一种习惯，旁人看来很困难的事情，它一样可以很简单。

　　陈意涵参加了芒果台的一档真人秀节目，自爆自己今已33岁了。在她这个年龄还是依然一张童颜，真叫人羡慕不已。她保持青春的方法，就是健身。她爱健身，也是出名的。不管是外出旅游，还是外出录节目，没办法用器具健身的她，也要坚持一些简单的健身动作。

　　穿衣显瘦，脱下有肉彭于晏

　　当红小生（虽然他已经年多三十，但是大家还是习惯这样称呼他）彭于晏，下到小学生妹妹，上到家中老奶奶，都是对他喜爱有加啊。喜欢他的人，也爱看他的肌肉。

　　彭于晏的戏路很广，文艺小青年、商业成功人士、武打小生、撒泼痞子、体育健将……最大原因也就在于他的好身板，身材超棒，穿什么衣服多好看，都能穿出他的范儿。脱下衣服，一身紧实的肌肉，要打要爱还不随你。想要被人追着爱，那你就得使劲儿跑。

　　回家干事儿

　　●健腹轮

　　健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，坚固耐用，使用方便。用于锻炼腹部、腰臀部、手臂上等身体各部位的赘肉。对于锻炼场地需求简单，居家使用也比较方便。

　　跪姿训练

　　主要针对部位：腹部

　　动作要领：

　　1，双脚交叉，跪在地面，双手紧握健腹轮手柄，两手用力均匀将身体最大限度地先前推。

　　2，然后收缩回到跪姿，再反复往前。

　　15个来回为一组，每天3-5组。

　　●哑铃

　　哑铃主要是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的人，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。外形小巧，同样也适合家里使用。

　　平板哑铃推胸

　　主要针对部位：胸部

　　动作要领：

　　1，仰卧在平凳或硬板床上，两脚自然分开踏地，两手握哑铃虎口相对位于胸部两侧。2，沿弧线把哑铃推起至手举最高点，落下，反复动作。

　　15个来回为一组，每天3组起。

　　●健身踏板

　　踏板主要是配合时尚健美的踏板操而使用。板具高度结合运动的强度，同等动作比在平地上消耗的能量更多，使您的腿部臀部肌肉结实起来，线条更修美，并有效地解决臀部下垂问题，加之踏板操动作的舒展与拉伸，使您的动作更灵活、更轻盈，提高心肺功能。

　　V字步有氧练习

　　动作要领：

　　1，左脚踏上板，右脚踏上板。

　　2，左脚右脚依次下板，有节奏的反复动作。

　　15个来回为一组，每天3组起。

　　●健身球

　　这种外表像玩具一样的大球能用来健身，它叫健身球，这种橡胶质地的健身球最高可承受400公斤的压力。不过这个可爱的东西还挺调皮的，如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转。健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市人的青睐，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

　　健身球仰卧起坐

　　主要针对部位：上腹

　　动作要领：

　　1，平躺，双手摸耳，双脚搭在健身球上，使球贴紧双腿。

　　2，腰腹用力做仰卧起坐，反复动作。

　　15个来回为一组，每天3-5组。

　　健身球仰卧抬腿

　　主要针对部位：下腹

　　动作要领：

　　1，平躺，掌心向下双手贴地，双脚夹住健身球。

　　2，腹部用力，双脚向上抬到最高点，反复动作。

　　15个来回为一组，每天3组起。

　　●健身拉力带（弹力带）

　　健身用的拉力带最好使用天然橡胶制作而成的，它比人工合成的拉力带弹性好，强度高。拉力带训练能有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，从而改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是训练瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。既能增加锻炼的趣味性，也能改变你锻炼的单一方式。

　　俯立划船

　　主要针对部位：背部

　　动作要领：

　　1，俯立，两脚分开与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸收腹，紧腰，微抬头，两手握带自然下垂于小腿外侧。

　　2，双手向上拉至臀部位置，停留1-2秒，沿原路线返回到预备姿势，反复动作。

　　15个来回为一组，每天3组起。

　　二头肌训练

　　动作要领：

　　1，双脚踩住拉力带，分开与肩同宽，双手弯曲举力，返回。

　　2，左右手分别弯曲举力，再反复动作一。

　　15个来回为一组，每天3组起。

　　注意运动损伤

　　肌肉韧带拉伤

　　内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳

　　外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

　　处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

　　24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

　　关节扭伤

　　内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

　　外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好（动作速度快、转、跳多）

　　预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。

　　处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

　　24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

　　运动腹痛

　　原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

　　原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）

　　原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）

　　预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动

　　处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

　　口服减痉挛药物（阿托品、十滴水）。

　　脚底筋膜炎

　　原因：脚底频繁压力过多产生的疼痛。

　　原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好

　　原因：钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛

　　预防：准备活动要充分（包括脚部的准备活动）

　　处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

　　肌腱、小腿肌痛

　　原因：经常提脚跟造成的。

　　预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。

　　处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。

　　腰肌劳损

　　原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不屈腿），急于求成运动而疲劳损伤

　　预防：学习正确的动作技术，不急于求成处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

　　颈椎疾病

　　原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不抱颈），颈部运动过多而疲劳损伤

　　预防：学习正确的动作技术，颈部运动不要过多

　　处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

　　胫骨膜炎

　　表现：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛

　　原因：练习方法不当，地面不平等，小腿的肌肉发展不平衡，突然的压力

　　预防：学习正确的锻炼方法（如：不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作）

　　处理：注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗，做伸展练习减疼痛等。

　　撰文：陈琦