盘点柑橘家族里的营养高手

　　无论春夏秋冬，要说一年中哪种水果最长盛不衰，还得数柑橘家族的“兄弟姐妹们”。各种蜜橘、芦柑、柚子、橙子、柠檬，几乎一年四季，都能在各大超市的展架上找到它们的身影，勾起人们舌尖上的诱惑。不过挑选柑橘类水果，单靠人气与口味还不行，营养也是重要指标。下面就为你盘点一下柑橘家族的各位营养高手。

　　维生素C高手：橘柑子，也叫宽皮桂（就是我们平时最常见的橘子）

　　对于水果，维生素C是它的一个必评指标，维生素C有美容养颜、抗氧化、增强免疫力等功效，它的含量是我们在挑选水果时除口感外考虑的一个主要因素。在橘子家族中维生素C含量最高者当属橘柑子，维生素C含量在35毫克/100克，与金橘并列第一，而不是大家以为的柠檬。柠檬的维生素C含量只有22毫克/100克，而柑橘家族维生素C的平均含量大概是28毫克/100克。

　　每天维生素C的推荐摄入量是100毫克，吃两三个橘柑子大概就能满足每日维生素C的需要。此外，柑橘家族中橙子、红橘维生素C含量也是名列前茅，跟橘柑相差不大。

　　胡萝卜素高手：早橘

　　总体来说，橙黄色的柑橘类水果属于水果中胡萝卜素含量较高的一类。胡萝卜素属于维生素A原，在肝脏内可以转化为维生素A，充足的维生素A对于维持视力、保护呼吸道、维持免疫力、增强对雾霾的抵抗能力等都有益处。

　　柑橘家族所有水果的胡萝卜素含量普遍较高，不过柑橘家族若是自己内部较量一下，早橘将以5140微克/100克的胡萝卜素含量勇夺桂冠，此含量比以胡萝卜素含量高而著称的胡萝卜（4130微克/100克）还要高。

　　膳食纤维高手：蜜橘

　　在这一轮的较量中，蜜橘光荣胜出。其膳食纤维含量1.4克/100克，比餐桌上经常吃的油菜、小白菜、菜花、甘蓝等都要高一些，跟韭菜、蒜黄、芹菜差不多。需要提醒的是，柑橘家族的果肉外皮往往有一层白色的丝络，其主要成分也是膳食纤维，最好不要丢弃。尤其对于精白米面吃得比较多、有便秘倾向的人来说，膳食纤维尤其宝贵。此外，膳食纤维还可以增强饱腹感，有利于控制体重，在预防肥胖、心脑血管疾病等方面施展功用。

　　矿物质钙和锌的“双料”高手：柠檬

　　人气旺盛的柠檬，不负众望，终于摘得两项之最。其实除了矿物质钙、锌含量高，柠檬的钾、镁、铁含量在柑橘类中也是屈指可数的。不过，柠檬中还含有丰富的有机酸，导致其口感太酸，一般人难以接受，所以大都用柠檬来泡水喝。而矿物质本身正好耐热，泡制一杯矿物质含量高的柠檬水，最适合不过。当然，如果胃肠不是很好，可不要多喝，尤其是不要空腹喝浓的柠檬水，否则可刺激胃肠道引起腹痛、腹泻不适。

　　另外，在很多人的心目中柠檬维生素C含量高，其实这着实是因为柠檬的人气太高而罩上的光环。事实是，柠檬维生素C含量无论在柠檬家族中还是在整个水果界都是一般且稍微偏下的水平，干制之后维生素C含量更少。

　　糖类与能量高手：金橘

　　柑橘家族中个头几乎最小的金橘，竟然摘得糖类含量冠军，达到13.7％，而其他同胞大都在10％左右。当然，与此同时，金橘的能量也是最高的，在58大卡/100克。这也很容易理解，因为水果的能量主要靠糖类提供的，对于想要控制体重以及患糖尿病的朋友来说，可要稍微悠着点儿吃。

　　与此同时，金橘维生素C、膳食纤维含量也都是较高的，可谓是柑橘家族里的营养“全能手”，再次验证了浓缩的往往是精华的道理。令其他同胞望尘莫及的是，金橘本来就是一种连皮带肉一起吃，味道才更加芳香浓郁的水果，而正巧绝大多数的维生素C和膳食纤维都储存在果皮中，所以金橘的营养可以最大化地保留下来。

　　国家高级营养讲师 李园园