再见了，“白领臀”

来源:37°女人
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发布时间:2016-12-06 16:38

　　工作时基本一直坐着，在家也不怎么运动，坐着看电视、玩电脑和手机……这是不是你的生活写照？长此以往，你的屁屁就变成了“白领臀”，这将给你带来腰痛、肩颈酸痛、臀部肥大下垂等一系列的不适症状。你需要从现在开始，和“白领臀”说再见。

　　Test：你是不是不知不觉间就会出现以下坐姿？

　　荐骨坐：臀部前移，背部斜着靠在椅背上。

　　猫背：脖子、下巴向前伸，背部弯曲的坐姿。

　　挺腰：胸部靠在桌子上。重心前移，腰部稍稍向后突出。

　　腰部弯曲的坐姿：为了让重心前移，腰部反向弯曲用力，这种坐姿多见于女性。

　　长时间保持不良坐姿会让身体歪斜，导致肌肉疲劳，腰痛、肩颈酸痛就这么来了。

　　“白领臀”带来的问题：身体歪斜

　　正确的坐姿，就是身体前后左右的肌肉使用平均，躯干保持挺直的状态。如果不习惯这样的姿势，会觉得非常疲劳，所以时间长了之后，不知不觉坐姿就变形了。如果长期保持不良坐姿，久而久之骨骼会歪斜，肌肉使用也会不平衡。坐着的时间越长，给特定的一部分肌肉带来的负担就越大。这样一来，覆盖住肌肉的筋膜组织、骨胶原和弹性组织就会变得僵硬，更进一步造成肌肉僵硬酸痛。

　　预防＆对策：

　　在办公室里

　　保持正确的坐姿。颈部和躯干应与地面垂直，且股关节和膝关节呈直角。使用电脑时，头部向前倾斜15°，视线面向电脑屏幕。累了就休息一会儿，之后重新恢复一开始的姿势。如此反复，就能让肌肉记住正确的坐姿了。

　　下巴不要上抬，视线正对前方，身体中心和背部线条与地面垂直。

　　保持同一个姿势1小时以上肌肉就会开始变得僵硬，所以连续坐了45～50分钟之后可以站起身，活动腿部，让身体休息一下。即使坐姿正确，也不能长时间保持同一个姿势。跷着二郎腿是不好的，但如果实在改不了习惯，那就时不时地交换双腿，或者时不时地将膝盖分开，活动数分钟，充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。

　　在家里

　　蜷起腰部，锻炼骨盆周围的肌肉。有助于改善猫背和反向弯曲的腰部，同时还能抑制腰痛。

　　动作：

　　1.仰面平躺，双腿向上蜷起，环抱双腿，一边缓缓地吐气，一边用两手将膝盖抬高至胸口，保持30秒。

　　2.仰面平躺，弯曲膝盖，抬高两腿，两手平放于地上。利用腹肌的力量让肚脐贴近背骨，保持5秒，一次做10组。

　　通过屈伸股关节，放松腰部。

　　动作：右腿跨出一步，膝盖弯曲，左腿向后伸直，脚背紧贴地面，两手撑住地面，屈伸右前侧的股关节。同时臀部向前用力，拉伸左前侧的股关节。保持30~60秒之后，休息15秒。左右各做3次。

　　“白领臀”带来的问题：骨盆扩张

　　长时间让臀部承受身体的重量，会让骨盆倾斜，向左右扩张。用针对性的肌肉锻炼可以防止臀部肥大、下垂。

　　一旦骨盆歪斜，在其下方的大转子骨（位于大腿上部外侧骨头最突出的地方）会向斜下方伸出，臀部就会横向生长。与此同时，连接骨盆和大转子骨的梨状肌则会一直处于拉伸状态，支撑着骨盆的大殿肌下垂，而负责收紧股关节的内转肌却变得松弛无力……因为失去了能够向着重力的反方向提拉臀部的肌肉力量，渐渐地就变成了臀部下垂。

　　要解决这个问题，首先要减少不良坐姿的时间，然后就是锻炼能让骨盆直立的姿势，同时还要强化骨盆和股关节周围的肌肉力量。

　　预防＆对策：

　　在办公室里

　　伏案工作的时候，拿一条中号的毛巾，卷成圆柱状，垫在臀部下方，具体位置可以根据骨盆的直立角度进行调整。这一个简单的方法就能抑制大转子骨的外扩，同时收紧内转肌，让你自然地养成正确的坐姿。

　　上下班途中、工作的时候用大跨步行走。大步向前跨出的时候，后方的大殿肌就会一下子收紧。走路的时候注意用脚后跟着地，同时用力收紧腹部，手臂也要用力前后摆动。

　　在家里

　　用两腿膝盖夹住毛巾，通过挤压毛巾来锻炼内转肌和内旋肌，让你的臀部更加紧翘。

　　动作：站立时稍稍弯曲膝盖，用膝盖上部夹住卷好的毛巾。然后伸直膝盖，用大腿内侧挤压毛巾的后侧，保持5秒。这个动作中，你需要利用内转肌和内旋肌才能让毛巾不掉落，一次做3组，每组10次。

　　用大腿内侧挤压软垫，提高股关节的内转肌和内旋肌的力量。

　　动作：侧躺在地，在大腿内侧夹入软垫。让上方的股关节向内转，挤压软垫，保持5秒钟。同时注意保持呼吸。第一天可以从10次做起，慢慢地增加次数。

　　“白领臀”带来的问题：血液循环变差

　　持续两小时以上不活动小腿肚，就会导致血液流通受阻，可通过脚部锻炼改善浮肿和寒症。