吃不吃早餐？

　　对于健康而言，坚持吃“合理的早餐”，是一件很划算的事情

　　吃不吃早餐是不少人纠结的问题。不吃早餐通常有两种原因：一是早晨太匆忙，没有时间吃；另一种是希望通过不吃早餐来减少热量摄入，帮助减肥。

　　在科学文献中，有大量的论文探讨过早餐对体重的影响。有的结论是“早餐与健康的体重有相当强的相关性”，有的结论是“是否吃早餐对于体重控制没有明显影响”。

　　不过，这些研究基本上都只是流行病学调查，“相当强的相关性”也并不说明“吃早餐有利于控制体重（或者减肥）”——比如说，是因为吃早餐帮助了维持“健康体重”，还是因为吃早餐的人群更注重健康的生活方式，会花更多的精力去维持健康体重？

　　这些研究并不能作出回答。但这些调查告诉我们：吃早餐——或者更严谨一些，合理地吃早餐，并不会导致长胖。

　　科学家们更感兴趣的是早餐对孩子认知能力和学习效率的影响。这种研究非常多，比如1998年在《儿科和青少年医学档案》发表的一项研究成果。美国一些低收入地区的公立学校会引入“免费早餐计划”，研究者选了三所学校，比较引入该计划前后学生们吃早餐的频率、学习成绩以及心理和行为的评估。

　　虽然提供了免费早餐之后，还是有很多学生不愿意吃早餐，但总体而言吃早餐的频率还是大大增加了。研究者把完成了所有调查的学生分成三组：吃早餐频率降低20%以上的作为“减少吃早餐组”，增加超过20%的作为“增加吃早餐组”，介于二者之间的作为“无变化组”。

　　统计显示，按照4分制来衡量，减少吃早餐组的数学成绩平均下降了0.9，增加吃早餐组则上升了0.3，而无变化组则下降了0.1。学生的抑郁指数（一个衡量抑郁状况的标准问卷调查）跟早餐也有显著相关性，减少、无变化和增加早餐各组的指数变化分别为：增加4.6，增加0.6和降低2.3。此外，在学生的焦虑状况、心理社会评估以及学校行为评估中，增加早餐组都有比减少早餐组更好的变化。

　　类似的研究还有很多。虽然受到样本数以及评估方法的限制，不能说得到的结论有多坚实，但我们至少可以认为：吃早餐，对于孩子的学习能力、心理感受以及行为举止可能会有积极的影响。而针对成年人的调查也显示，吃早餐对于记忆力也有些许帮助。

　　对营养学家们来说，饮食对慢性疾病的影响是永恒的话题。在各种慢性疾病中，早餐跟2型糖尿病可能有一定关系。这是因为，经过一个晚上，人体处于血糖较低的状态。上午比晚上睡眠时需要更多的糖来提供生命活动的热量。不吃早餐的话，保持这种状态的时间会更长。长时间处于这种状态，可能会增加人体对血糖和胰岛素的敏感性。当胰岛素的敏感性下降，就会导致“胰岛素抗性”的增加。而胰岛素抗性，正是2型糖尿病的根源。

　　在2016年5月出版的《营养进展》上，发表了一组关于早餐的文献综述。其中有一篇，专门介绍是否吃早餐以及早餐的营养组成对2型糖尿病的影响。文章总结了迄今为止这个话题上的研究，并指出：流行病学调查显示早餐能降低2型糖尿病的风险。

　　这些研究显示，除了吃不吃早餐，早餐的营养组成也很重要。比如，如果吃的是“快消化的碳水化合物”，那么不仅不能降低，反而会增加2型糖尿病风险。这是因为，快消化的碳水化合物，比如糖和精米白面制作的食物，升糖指数高，会增加胰岛素抗性。而膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪，就不会增加胰岛素抗性，而且饱腹时间长，有利于减少午餐的热量需求。因此，蛋、奶和全谷食物，就是“健康早餐”的首选。

　　由于科研伦理和试验设计的限制，早餐对健康的影响难以通过随机双盲对照试验来进行。这些流行病学调查，虽然难以建立早餐与健康的因果关系，但吃早餐毕竟不需要很高的代价，也没有什么风险。所以，对于健康而言，坚持吃“合理的早餐”，是一件很划算的事情。

　　云无心：美国生物与食品工程专业博士，科普作家，著有《吃的真相》等系列作品