学会这3步和肉肉say bye bye

　　减肥总是一个不衰话题，时刻被爱美人士挂在嘴边。可是很多人烦恼，为什么往往越减越肥？没有用对方法让你一直反复于减重与反弹之间，本期内容列举了几大步骤，帮你用对方法，事半功倍。

　　第1步

　　4式沙发操 修身塑形

　　减重最重要的是要有适当的运动，迈开腿、管住嘴，最经典也最有效。下面就有几招简单的运动，强度不大，但意在能坚持。

　　1式

　　夹枕头修大腿

　　时间：20-30秒为1组，每次2-3组。

　　功效：修紧大腿线条。

　　步骤1：坐在一张承托力较高的沙发上（如果没有，普通椅子也可以），把膝盖呈90度曲起。

　　步骤2：用膝盖把枕头夹住，并以大腿的力量把枕头夹实，避免掉下来。

　　2式

　　上下沙发

　　时间：15-20下为1组，每次2-3组。

　　功效：提升代谢率，修大腿、臀部及下腹线条，锻炼心肺功能，帮助烧脂。

　　步骤1：面向沙发站立，把上身挺直，同时把其中1只脚踏上沙发。

　　步骤2：另1只脚也踏上沙发上站立，并确保整个脚掌站立在沙发上。完成后，再次返回地面，重复步骤1。

　　3式

　　按沙发修手臂

　　时间：15-20下为1组，每次约2-3组。

　　功效：修紧手臂、ByeBye肉线条。

　　步骤1：手撑向后手臂伸直按着沙发边缘，并半蹲，同时保持腰背挺直。

　　步骤2：以手臂的力量，带动身体慢慢往下蹲，并保持手向后及平稳呼吸，再返回步骤1。

　　4式

　　沙发平板支撑

　　时间：约30秒为1组，每次可做2-3组。

　　功效：修紧核心肌群线条，锻炼肌肉。

　　步骤1：双手与肩同宽垂直按地，再把双脚张开至髋的阔度，并用脚指尖按着沙发支撑身体。在平板支撑过程中，请记得收紧腹部肌肉，并保持身体平衡，侧看整个背部呈一直线方为正确。

　　第2步

　　运动后怎样正确进食

　　运动后要怎样吃？这是很多减重人士困扰的事情，经历了前期的控制、调整，大量的运动过后最担心的就是热量超标，功亏一篑。很多减肥人士都很怕运动后饮食比日常更快吸收，甚至传出会吸收双倍或以上的卡路里，继而演变出“运动后一小时内不能进食”、“运动后只能饮水解饿排毒”等做法。虽然运动后的确是最易吸收的时间，但只要懂得进食，便可以令运动减肥的效果延长，燃烧更多卡路里。适量运动加适当饮食，才有效减肥。

　　谬误一

　　运动后不能进食？

　　进行有氧运动时，用于平衡血糖的肝醣会大量被消耗，身体缺醣时会较容易感到晕眩乏力，也较难集中精神，若没有即时补充醣份，更会令稍后的胃口大增，容易暴饮暴食。所以运动后立即进食少量食物，可以减低稍后的食欲，又能即时补充体力，让运动效果发挥得更好。

　　慢跑、跳舞、打拳等都是都市人热爱的有氧运动，然而不少人会因为运动后没有正确饮食而“愈减愈肥”。

　　谬误二

　　运动后饮用运动饮料最适合？

　　广受大众喜爱的运动饮料，无疑比饮水更能补充身体流失的水份和电解质，但运动饮料并无蛋白质及营养成分，加上运动饮料中的糖份亦远超身体流失的醣份，所以多喝也容易致肥；相反，进食简单的食品更有效补充体力。适量饮用运动饮料可补充大量出汗流失的水份和电解质，但不宜大量饮用。

　　谬误三

　　运动后喝水饱腹？

　　运动时身体会排出大量汗水，而运动后单纯饮水，只能解渴和补充身体流失的水份，并不能充饥，即使有饱肚感亦只会维持短暂的时间。

　　谬误四

　　常做运动，身形却不够紧实？

　　有氧运动是会燃烧肌肉的，所以多做带氧运动的人，身形会比较瘦削，但相对不够紧实。想令身形更修长紧致，可靠负重运动提升肌肉的力量和耐力，再配合高蛋白质、钙和矿物质的饮食习惯，就可以让身形更完美。

　　运动后聪明餐单

　　要补充身体的糖分、蛋白质及矿物质，最简单的当然是一份营养全面的三文治。

　　碎牛肉蛋三明治

　　材料：碎牛肉、鸡蛋、芝士碎、麦包

　　做法：将碎牛肉混合蛋浆及芝士碎炒熟（如想更低脂，可蒸熟），烘烤麦包至微脆，再加入碎牛肉蛋便成。

　　第3步

　　改变体质变成吃不胖佳人

　　你很努力运动，也很严格控制饮食，但一旦松懈就很容易复胖。而身边常常会有朋友，不爱运动、吃个不停，却身形匀称、甚至纤瘦。想吃不胖，就要学会良好的饮食习惯。改变了体质自然就可提升身体的基础代谢率（BMR），加快新陈代谢率及血液循环，增加身体消耗热量的速度，养成易瘦体质，减重、维持就变得轻而易举。

　　易胖体质Vs易瘦体质

　　身体的基础代谢率会决定你是易胖还是易瘦体质。易瘦体质的人由于代谢速度快，所以每天自然消耗的热量高于摄入热量，即使不运动都能很轻松地瘦下来；而易胖体质就相反，代谢速度慢，体内积蓄的热量与脂肪难以消耗，自然就会容易积聚脂肪。

　　重点一：一定要吃早餐

　　晚上睡眠时，新陈代谢率通常很低，肠胃清空了，身体需要补充燃料来恢复代谢率。如果再跳过早餐不吃，身体燃脂的速度就会减慢，到中午时，也容易吸收更多，所以想易瘦，一定要吃早餐。

　　重点二：早餐要吃得对

　　常见的早餐都重碳水化合物，但早餐多摄取蛋白质比碳水化合物好，因为蛋白质有助合成肌肉，变相提高燃脂速度。而且身体在消化蛋白质类食物时更费力费时，需要燃烧更多热量，换言之更进一步提升新陈代谢率。

　　重点三：纤维素防便秘

　　便秘是减重大敌，已消化的排泄物长时间停留在肠道内，会使肠道感觉神经迟钝，蠕动功能变差，令身体积聚毒素，代谢变差。多吸收食物纤维便能刺激大肠肌肉的蠕动，改善便秘，而且食物纤维具吸水性，让人有饱足感，还可以减缓糖类能量的释放速度，能够控制食欲。建议多挑选深绿色有叶蔬菜来吃，例如菠菜或芥兰，热量较低，但纤维量较多。

　　重点四：少食多餐

　　有些人吃个不停却很瘦，原来将同等份量的食物分四至五餐进食，比起分一日三餐吃，更能持续保持新陈代谢水平，两餐之间最好保持在两至三小时内。

　　重点五：节食反而易胖

　　身体需要热量来工作，没有食物，就没有燃料提供热量，身体就会开始自行调低基础代谢率，同时养成随后要摄取更多热量作为储备的习惯，久而久之便养成“易胖体质”，因此节食捱饿或许可以短时间快速减肥，但也容易反弹，持续节食一段日子后，愈减愈胖。

　　重点六：最少睡八小时

　　睡眠不足会令新陈代谢下降，变相降低消耗热量的能力，也会减慢脂肪的燃烧，因此每天最好保持七至八小时睡眠，以维持基础代谢率。

　　文／Venusos 、Fio Chiu