休闲健身

　　爬楼要“好上坏下”

　　上了年纪，多少都有些腿脚不灵光，尤其是爬楼梯，对老人的膝关节更是考验。骨科专家介绍说，爬楼梯属于负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍。比如，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤。而且，对于很多急性子而言，爬楼梯速度越快，膝关节承受的压力就越大。

　　建议腿不好的老人尽量减少爬楼频率，如果必须要上下楼梯，最好把握住一个“好上坏下”的原则：上楼时膝关节健康的那侧腿先迈出，有助于利用好腿支撑身体，减轻另一侧膝关节受到的损害；下楼时先挪动疼痛的那侧腿，前脚掌先着地，然后再全脚掌着地，有助于缓冲膝关节的压力，这时候，健康的那侧腿还能提供一定的支力。

　　此外，爬楼的时候，有扶手的一定要借助楼梯的扶手，因为拉扶手上楼，有一个向上力的缓冲，有利于膝关节的保护。双腿膝关节若都出现了问题，应扶着扶手，一步一阶，利用手部的力气来减少膝关节承受的压力。尽量侧身上楼：侧着身子，双手扶着楼梯扶手。让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。老人们若佩戴护膝，也能为关节提供有效的支撑力，减轻膝关节在爬楼梯时受到的损害。

　　需要提醒的是，老年朋友要留意膝关节亚健康的信号，比如关节肿胀、发红、发热，持续的疼痛，僵硬或活动困难，活动时有响声等，不要继续损耗关节健康，要及时就医，争取最佳的治疗时间，以免延误治疗。

　　摘自《生命时报》

　　空抓手 防中风

　　心脑血管疾病是老年人的常见病。老人除了要坚持锻炼、健康饮食、调节情志外，还应该每天做些小动作，强健血管，降低脑中风的患病几率。

　　摩擦并按摩颈部 双手摩擦发热后，按摩颈部两侧，以皮肤发热发红为宜。然后双手十指交叉置于后脑，左右来回擦至发热。可以配合一些转头活动，头前俯时脖子尽量前伸，左右转时幅度不宜过大，做30个循环即可。

　　运动肩部 双手放在两侧肩部，掌心向下，两肩先由后向前旋转10次，再由前向后旋转10次，接下来做双肩上提、放下的反复运动，每次耸肩尽量使肌肉有紧迫感，放松时也要尽量使肌肉松弛。

　　两脚画圈 活动踝关节，不仅可以疏通相关经络，还可刺激关节周围的腧穴，起到平衡阴阳、调和气血的作用。活动手脚也能舒筋活血，降低中风危险。

　　空抓手老人每天早、中、晚各做3次空抓手，每次500下左右，也有好处。

　　睡前抬腿养气血

　　文 武冬

　　由于重力的作用，人在长时间站立或坐位以后，会造成下半身血液回流困难，甚至出现小腿肿胀。为了缓解以上症状，睡前不妨做个简单的抬腿操，对全身气血、五脏都有好处。

　　动作很简单，全身放松，平躺在床上，自然呼吸、不可憋气，两掌叠放在丹田处（肚脐下四指的地方），意念也集中在此。将双腿举起、并拢，然后屈膝，使大腿与床面呈90度，大腿与小腿呈90度，坚持2～5分钟。

　　然后一腿保持屈膝，另一腿伸直，垂直于床面，再坚持2～5分钟，换另一侧。最后，两腿伸直，脚腕交叉。全部动作坚持15分钟以上。

　　举腿抬脚时，血液会迅速流回心、肝、肾等部位，因此能养五脏，有利于全身气血通畅，并能减少腹部赘肉，对神经系统的健康起到调节作用。

　　摘自光明网

　　“舌头操”防老年痴呆

　　“舌头操”有助于缓解高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、咽喉炎、肩周炎、失眠、便秘，并可预防老年痴呆。操练方法如下：

　　每天早晨洗脸后对着镜子，舌头伸出与缩进，各做10次，然后舌头在嘴巴外面向左右各摆动5次。

　　坐在椅子上，双手十指张开，放在膝盖上，上半身稍微前倾。首先，由鼻孔吸气，接着嘴巴大大地张开，舌头伸出并且呼气，同时睁大双眼，平视前方，反复操练3至5次。

　　嘴巴张开，舌头伸出并缩进，同时用右手食指、中指与无名指的指尖在左下边至咽喉处，上下搓擦30次。接着在舌头伸出与缩进时，用左手三指的指尖，在右下边至咽喉处，上下搓擦30次。

　　对着镜子，嘴巴张开，舌头轻轻地伸出，停留2至3秒钟，反复操练5次。然后头部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地张开，伸出舌头，停留2至3秒钟，反复操练5次。

　　手心向上，放松肩颈

　　文 李瑟

　　长期伏案工作、做重体力活、做家务的人……时间久了，总会感觉肩颈痛。

　　很多人只要碰到精神压力大、情绪紧张，或需要专心应付眼前发生的事情时，下巴与头都会不由自主地向前倾斜，肩膀耸起，导致肩颈僵硬疼痛；而且，自己往往又意识不到。

　　养生太极老师杨织宇教大家一招：“手心向上坐着，肩膀自然就会放松下来。”

　　大家不妨试试看，一只手使用鼠标，一只手则手心向上，就会发现用鼠标的那个肩膀紧绷耸起，但手心向上的那个肩膀则放松地垂下来，就能立刻看到差别了。接下来，你再将手心向下放在膝头或大腿上，就会发现肩膀又紧绷着耸起来了。

　　所以，平时工作时，不妨每隔1个小时让自己休息下，上身坐直，将双手手心向上，放于膝盖上，保持这一姿势3～5分钟，即可缓解肩颈紧张状态。而且，当双手手心向上坐着听人说话时，心情也会更加平静，更易听得进去。

　　摘自台湾《康健》杂志