健步走可以说是最便捷、最环保、最经济的一种健身方式。很多人认为，健步走不就是走路吗，谁不会啊。但就是这看似简单的运动，其实也有一些讲究。如果方法不对，会越走越累，还可能伤及肌肉、关节。
健步走不是散步
健步走的秘诀只有9个字：高抬腿，勾脚背，猛蹬地。这样行走，可以让几个主力肌群参与进来，让下肢力量得到充足锻炼。
高抬腿：健步走不同于平时的走路，平时走路可以慢慢悠悠、闲庭信步，但健走要求必须抬起腿，让髂腰肌参与其中。髂腰肌在人体的腹腔中，通过髋关节的孔直接附着于大腿，连接着股骨头、股骨颈，像桥梁一样连接着众多其他骨骼肌肉关节。一旦它出现问题，会牵涉很多骨骼关节出现连锁反应。事实上，髂腰肌在行走过程时就该全力以赴的，但一般自然步的抬腿只使用了20%的髂腰肌，有的懒得甚至这20%都想省去。
勾脚背：健走时，往回收脚的时候脚面最好向后勾一下，这样可以锻炼小腿骨（迎面骨）前面的肌肉，更好地强化迎面骨的力量，使下肢及脚面伸肌群得到锻炼。
猛蹬地：在关注腿部用力的同时，不要忽视蹬地的一瞬间。这个蹬地的动作必须将整个脚掌完全张开，让每块细小的肌肉都积极参与到这个蹬地的动作中，这样可以推动人体重心移动，更好地保证足弓的弹性。
健步走正确的步姿
科学健走的用力模式和用力顺序如下：抬腿启动，后脚开始抓地，身体随着往前冲，前脚跟着地的同时后腿要发力开始蹬，小腿用力，大腿后群肌用力，连带上身和臀大肌都参与了迈步的过程。
需要注意的是，在健步走时，头部应该自然直立，眼睛目视前方15～20步距离的地方。走路时，身体应该与地面呈垂直状态，上体前倾或后仰都不正确。摆臂幅度前不露手后不露肘，切忌摆臂幅度过大或过小。走路过程中，脚下的落地姿势应该为从脚后跟过渡至前脚掌，中间采用全脚掌落地的方式。
走前也要做准备活动
健步走是介于散步和竞走间的一种运动。每一项运动，在进行前，一定要有准备活动，不然都有可能导致运动不适或肌肉损伤。因此，健步走之前应先慢步进行适当热身，然后用中速边走边调整，让身体逐渐适应健步快走的节奏。
研究发现，对于大多数人来说，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。但每个人的身体情况不同，所以，要根据年龄和身体条件选择适宜的运动量、健步走速度和持续时间。
细节不可忽视
走前了解自己的身体状况，特别是心肺功能。各种慢性病患者要听医嘱，而且健步走时要注意防护，避免发生意外。
选鞋很重要，服装需透气。健步走的鞋要舒适合脚，柔软且有弹性，以免在长时间快步走时造成脚踝受伤。女士硬底鞋或者登山鞋都不适合，应该选择鞋底较软、轻便舒适的专业运动鞋。健步走时，最好选择专业的、透气性比较好的紧身衣，如果条件不允许，选择比较舒适的、材质比较轻便宽松的服装。还可以依据行进距离适当携带腰包及水壶等。
健步走，要补充水分。补充水分非常重要。随着运动时间及强度的增加，身体内的水分持续消耗，因此要及时补充体内流失的水分，以维持接下来的运动强度。
文/左拾遗
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