职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，也是每一位想拥有结实性感胸部肌肉的男士的梦想。其实要想锻炼出完美胸肌也并非十分困难，下面为大家介绍几招快速有效的胸肌锻炼动作，记住健美的关键是坚持，一起行动起来吧。
胸部训练动作
1平板哑铃卧推
步骤：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直握住哑铃。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下时吸气，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至初始位置，重复做8~12次。
2上斜哑铃卧推
步骤：仰卧在上斜卧推凳上，双手举起哑铃，起始位置瞄准锁骨部位，保持胸部强劲感，收腹同时保持腰部自然曲度，双手推起哑铃时呼气，在顶端停留一下，感受发力，沿原运动轨迹下放哑铃同时吸气，重复做8~12次。
3站姿绳索夹胸
步骤：两脚一前一后弓步站立，站在拉力器的中前方，两臂打开侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心相对分别握住拉力器的各一端把柄，身体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前直至两拉力器把柄相碰，呼气缓慢还原，重复8~12次。
4双杠臂屈伸
步骤：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿交叉自然下垂。呼气屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌发力使身体上升直至起始姿势，当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态，重复8~12次
完美胸肌四“不”曲
一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1.注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推.，练习的部位游离到了中、下胸部。
2.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。
3.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。
二、中缝不明显
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。
3：窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
三、厚度不能迅速增加
1.不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
2.尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
3.是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
四、块形不理想
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩1－2秒，以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立动作如飞鸟做多组练习。孤立动作12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。组数可达十几至二十组。
胸部拉伸放松：保持弓步站姿，伸出一只手臂，将前臂贴紧在固定的物体上，然后把肩膀和身体轻轻往前压时呼气，感受胸部的拉伸感慢慢发力拉伸，保持15~20秒，重复动作拉伸另外一边。
资料提供/魏家班 编辑/Max 版式/段平
关注读览天下微信，
100万篇深度好文，
等你来看……
