老人冬季锻炼须防“心病”

　　一入冬，心血管疾病患者成为各大医院的“主力”病人。原来，低温很容易引起人体血管收缩，导致冬季成为心血管病的高发期。其中，因锻炼不当引发心血管疾病的老年患者屡见不鲜。因此，老年人冬季应特别注意加强自我防范，运动锻炼应“量体裁衣”，不要逞强。

　　冬季不妨偷个懒

　　冬季晨练，赶晚不赶早。因为冬季清晨是老年人心血管疾病高发时间。

　　清晨是一天中最寒冷的时候，容易对血管和神经造成刺激，使交感神经兴奋、血管收缩，从而增加了血液流动的阻力，使血压升高；再有，睡了一个晚上身体水分减少、血液黏稠度增加，这些都是心脑血管疾病暴发的危险因素。

　　此外，冬季高血压患者如果晨练太早，气温太低会使血管骤然收缩，导致血压迅速升高，可能引起心绞痛发作。《黄帝内经》也认为，早晨人体的生物钟规律是体温高、血压高，而且肾上腺素比晚上高出4倍，如果剧烈运动，对身体根本就没有好处。打打太极拳，舒缓一下筋骨可以，但千万不要剧烈运动。

　　所以冬天不妨偷个懒，别起那么早。早晨醒来后可以继续在床上躺几分钟，缓缓神然后再起床。起床后先喝上一杯温开水，在室内做一些伸展“预热”活动，等太阳升起、气温暖和了再出去锻炼。冬季锻炼的最佳时间可以选在上午９时至10时。而高血压患者晨练之前，应先遵医嘱服用降压药。

　　“偷懒”，一方面是晚起，另一方面也要早睡，冬天睡觉最好不要迟于晚上11时。熬夜加班后早早起来运动，这种“锻炼”的效果是适得其反的，只会消耗体力。

　　早上空气并不好

　　很多人以为早上空气好，还以为植物多的地方空气就好，因此喜欢在草坪、树林等地方进行晨练。实际上，植物只有在阳光的参与下才能进行光合作用，在阳光照射到之前，植物也是吸进氧气呼出二氧化碳。因此早上的植物附近空气并不新鲜，在这样的环境中运动并不利于身体健康。

　　即使不是植物排出的二氧化碳，早上的空气其实也是比较污浊的。根据研究，冬季后半夜经常会出现近地面逆温层，使得空气污染物在早晨6时前后最不易扩散。而当太阳出来一段时间，地表温度升高后，近地层污染物才向高空扩散。

　　冬季雾天比较多，有许多人坚持在有雾的早晨进行锻练，这样做其实有害无益。因雾中含有大量的尘埃和有害物质，当人们进行锻炼时，呼吸会加快，有时张口喘气时，会将雾气中的有害物质吸入，容易诱发气管炎、咽喉炎、鼻炎等疾病。雾气还会影响氧气的供给，使人感到胸闷、呼吸困难。因此，有雾的早晨，千万不要去外面锻炼。最好选择室内锻炼，做徒手操、原地跑步等，把一些较剧烈的活动放在下午或其他合适的时间进行。遇到浓雾天气，老人应尽量减少外出。如果不得不出门，最好戴上口罩。口罩对灰尘有一定的防护作用。

　　如何选择合适的活动场所呢？最好远离交通要道和街边花园，这些地方汽车尾气污染较重，空气不好。庭院空旷地，或公园深处靠近水面的地方空气最为新鲜洁净，是最理想的晨练环境。

　　早晚一杯水，预防脑卒中

　　水是生命的源泉，一夜睡眠后会消耗人体的一部分水分，晨练时体内更需要水的滋润，因此，起床后最好喝杯白开水再去晨练，可有效地预防低血糖的发生。

　　新研究还发现，老年人早晚多喝一杯水，既能预防脑卒中，还能降低因体位性低血压诱发的摔倒风险。

　　凌晨时分，人从睡眠状态到清醒状态有一个交替过程，各内脏器官的适应性差，加之睡眠时人体比较缺水，而有的中老年人怕“起夜”而少喝水，造成夜间血液黏稠度升高，加大了脑中风的危险性。所以，在临床上，大多数卒中发生于凌晨时间，医生赶到时已无力回天。

　　因此，预防脑血管疾病中非常重要的一个环节就是一天六杯水，老年人在睡前最好喝上一杯温开水；早上起床之后，也坐在床边喝一杯温开水，防止血压升高，也不能突然站立（可能会导致脑供血不足，出现头晕摔倒现象），这个时候喝水可以起到休息、缓冲或恢复血液正常循环作用，尤其是中风后康复的患者或有高血压的患者，起床时最好不要突然起立。

　　晨练前还可以吃些热呼呼的早点，增加体内热量，这样清晨出门就不会感到寒冷，还可以减轻疲劳感。但也不能吃得太多，适量吃些松软、可口、温热的食物，如牛奶、豆浆、面包、饼干之类。

　　衣服要慢慢减

　　很多人在运动刚开始的时候，由于天冷，穿的衣服比较多，活动出汗了就脱衣服，此时人体的毛孔张得很大，寒气最容易趁机侵袭人体。也有些人为了活动方便，外出晨练时穿衣过单、鞋袜不暖而导致受凉感冒。

　　那穿多少才合适呢？以出门时不冷、活动后微汗为宜。衣裤要保证柔软宽松以利于血液循环。出门前要在楼道里逗留一会儿，适应一下再出门。如果运动中身子发热，要逐渐减衣服，别一下子脱太多。

　　冬季穿衣，至少要有三层，最里面的一层衣服应该有很好的吸汗和排汗性，并且能速干。这样可以及时排干体内汗液，免得人体感觉湿凉，导致感冒。

　　第二层衣服应选择穿具有保暖作用的，抓绒衣是不错的选择，其面料是化纤材料的，穿上后，可以在衣服当中形成空气层，能将身体和外界的冷空气隔绝，起到保暖的作用。另外，抓绒衣很轻便，有助身体运动。

　　最外一层的衣物应该起到阻绝防护的作用，应准备一件有防风性能、透气性又好的冲锋衣，有助于冬季户外运动的时候抵抗较为恶劣的天气。在冬季晨练时，穿薄且多层的衣物，比起穿单层的衣物要更加保暖，这样在运动的时候如果感到热，也可以随时脱除，较为方便。

　　至于鞋子，舒适透气即可。若是慢跑，最好选非皮质的运动鞋，像网面内夹透气海绵的鞋面是最好的选择；高避震可以对你的脚做缓冲保护，发泡底或气垫底是个不错的选择，具有均匀的着力面。鞋子最好选白色的，这种明快的色调会令你双足生辉。

　　运动过量也无益

　　“生命在于运动”这句话本身没错，但片面执行则会带来伤害。前不久，59岁的陈先生就“跑”出了突发性心肌梗塞。

　　陈先生习惯天天跑步，而且一跑就是2000米。就在一次跑步后，他忽然感到胸闷难受，被送到医院确诊为心肌梗塞。对此他很想不通：“自己天天坚持锻炼，身体一向不错，怎么还会得这种病？”

　　其实，心肌梗塞是血管严重粥样硬化导致的，跑步可以促进血液循环，但并不能改善血管粥样硬化，而且运动量过大会导致血压升高、心率过快、耗氧量增加、心肌缺血，诱发心肌梗塞。

　　老年人的身体状况已不适宜跑步，最好选择散步、快走、打太极拳等运动方式，对有心脑血管疾病的人来说更应如此。运动锻炼一定要量力而行，在寒冷的冬季更不能过劳。

　　大家都知道锻炼前应做几分钟预备动作，但可能不知道，晨练后也不要“急刹车”。不然的话，身体内部的运动惯性与外部动作的停止发生矛盾，容易造成身体机能失衡，影响健康。因此，晨练结束时，可甩甩手、扩扩胸、压压腿、耸耸肩以及活动活动颈部等，使身体各部位逐渐放松，让心脏等器官慢慢恢复到运动前的状态，这时才可以完全停止一切运动。

　　还需要注意的是，老人和本来有心脑血管疾病的病人在锻炼时，如果要弯腰和倒立，时间不能太长。因为弯腰的时候血会往头部流，造成脑部充血。正常人弯腰时间长了都会觉得脑胀，有特殊危险的人更要防止脑血管破裂。

　　提防寒冷刺激“心病”发作

　　有些心血管疾病患者自觉身体状况改善，就停用了药物。这是不对的。心血管病患者要在医生的指导下合理用药，切不可随意停药，坚持服用治疗冠心病或高血压的药物是预防疾病发作的关键。同时，病人要定时测量血压，定期测血脂，随时关注病情的变化，以便及时发现症状，不延误就医。

　　寒冷天气里，心血管疾病患者要积极预防上呼吸道感染，防止加重病情。要特别注意防寒保暖，及时添衣，以免血管收缩、痉挛，导致栓塞。外出时要重视手部、头部、面部的保暖，因为这些部位受寒可引起末梢血管收缩，加快心跳或冠状动脉痉挛。还应注意控制情绪，并谨防过度疲劳，愤怒或紧张都可诱发脑中风。要保持乐观愉快的心情，切忌狂喜、暴怒、忧郁、悲伤、恐惧和受惊等情绪，保持心情平稳。

　　心血管病患者在日常生活中还要注意以下几点：洗脸、刷牙要用温水；如厕时应穿着暖和；等汽车时做原地踏步等小动作；沐浴时先让浴室温度上升后再入浴。

　　冬季还是呼吸系统疾病的高发期，有些呼吸系统疾病没有明显的症状，像老年肺炎，如果不及时医治，会有生命危险。因此在冬季要重视感冒、发热，一旦有症状要及时到医院就诊。以下办法有助于抗寒护体。

　　控制饮食：饭菜宜清淡，多吃些粗粮和绿叶蔬菜瓜果，如黄豆、玉米、燕麦、荞麦、洋葱、黑木耳、西红柿、胡萝卜、桔子、苹果和猕猴桃等。这些食品有一定的降血脂、抑制血小板凝聚和预防血栓形成作用。

　　适度运动：中老年人由于身体方面的原因，不可能像年轻人一样进行很剧烈的运动，但量力而为，做一些适度的运动是必要的，如跑步、登山、练太极拳等，这样可以加速血液循环。

　　调节免疫力：人体自身有一个免疫系统，其功能的平衡协调就是人体是否健康的关键，所以平常多辅以一些能双向调节免疫功能的健康产品，提高自身对疾病的防御能力是有一定帮助的。

　　如何自诊冠心病？

　　老人如何来判断自己是否可能有冠心病呢？有没有一些征兆或症状？

　　一方面看有没有危险因素，像高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖还有吸烟等，还有一些像同型半胱氨酸的增加，甘油三酯的增加等等，都是确定的危险因素。

　　一方面要看有无症状。当有上述这些危险因素的时候，如果再出现一些相应的症状，比如觉得胸骨后有憋闷感甚至压榨性的疼痛，尤其是活动的时候。这种疼痛一般在1～5分钟之间，很少超过10分钟，也不会低于二三十秒；疼起来时，病人非常难受，甚至有一种濒死感。有的病人左肩部或背部有放射性疼痛；也有个别病人疼痛不典型，咽部疼痛、牙痛、颈椎痛什么的，就很容易被误诊或漏诊。当出现这些不太典型的症状的时候，应该也考虑到冠心病的可能。小编建议大家，一旦有胸部不适的时候，一定要及时去医院，不要在家里待着，因为万一是急性心肌梗死，或者像肺栓塞，主动脉夹层，甚至急性心包炎、心肌炎等心脏方面的意外，是一秒都耽搁不得的！

　　季晨练小贴士

　　冬季晨练，还须注意以下几点：

　　不要追车。中老年人晨练，许多人都愿意去公园，大部分人需要乘公交车。有些中老年人不愿等车，一见公交车来了，离得很远也要追上去，这样很危险，天寒地冻容易摔跤。

　　过马路要左顾右看，小心谨慎。我们过马路时，要注意来往的车辆，就是走人行横道，也要左顾右看。现在城市里的汽车迅速增多，交通事故时有发生，过去曾多次发生老年人过马路被撞的事。

　　随身带上必备药品。无论是晨练还是旅游，提醒大家带上一些必备的药品，尤其是防治心脑血管的药品，如神宁、速效救心丸等，带在身边心里踏实，如发生意外可以进行急救。

　　文/本刊编辑部

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