上班族饮食调查

　　孙博士在近期的体检报告指数中发现，许多上班族都有尿酸高、血脂高的问题，即便是20多岁的年轻人，也普遍存在此问题。为什么呢？孙博士就从白领每天“吃什么”中追踪调查，你是怎么解决三餐的？下午茶时间你吃什么样的零食？每一口，都影响着你的健康指数。

　　餐厅轻食法

　　不少上班族的三餐几乎都以外卖速食为主，但很多外卖都有“三高一低”的隐患，即是高糖、高盐、高脂肪及低纤维，不仅营养不全面，又以腌制及加工食物为主，还有炸、煎的烹调方式，更会影响健康，想知道在餐厅如何健康选择食物吗？请注意以下四点：

　　方法1. 减糖主义

　　无糖无奶的柠檬茶及柠檬水为最佳选择，亦可选健怡配方的汽水，或以其作冻柠乐或冻柠七。如饮用含热量饮品，应留意其热量及脂肪，有必要时可酌量减少淀粉质食物，每杯约减半碗饭。而营养饮品如好立克及阿华田应尽量不加糖及奶，由于花奶属饱和脂肪饮品，故每日只宜喝一杯奶茶或咖啡，亦可考虑叫少奶。

　　方法2. 警惕例汤

　　餐汤的选择也需多加注意，罗宋汤及以猪骨或排骨烹调的中汤热量亦不可轻视，罗宋汤于烹煮时会用入大量茄汁及茄膏，因此糖分偏高，而猪骨或排骨汤，亦因经过高温长时间烹煮，令猪骨或排骨中的脂肪释放出来，令汤变得肥腻。

　　方法3. 烹调方式

　　尽可能挑选以焯、烩和烤等较健康的烹调方式制作的食物。选择粉面时可以米粉或通粉为首选，避免选择用油炸过的公仔面，而配料则避免选五香肉丁、沙嗲牛肉、午餐肉或香肠这类加工食物，以肉丝米粉、火腿通粉、鲜茄牛肉通粉较为健怡。另外，煎蛋亦比炒蛋好，亦要注意多士的牛油分量，可要求将牛油分开奉上，以方便控制食用分量。

　　方法4. 加强摄取纤维

　　常吃餐厅食物的人最易欠缺的就是纤维，因此最好每天补吃水果，在吃饭时还可以搭配蔬菜，例如小番茄、青瓜及沙律菜等，以增加纤维及维他命吸收。

　　孙博士点餐建议

　　在餐厅和超市中，食物种类繁多，如果你尝试不以自己的口味来选择，而是以健康的标准来挑选食物，就能吃得轻盈没负担。

　　一日标配

　　早餐鸡丝汤通粉一碗、鲜茄鸡治一个+豆浆一杯、脱脂鲜奶一杯。

　　午餐鱼蛋汤米粉一碗+无油白灼菜+清茶一杯+苹果一个、奇异果一个、橙一个。

　　下午茶果酱麦包一片、低脂乳酪一杯。

　　晚餐蒸鱼一条、青豆虾仁一碗 +白饭一碗+无油灼菜心一碗+苹果一个。

　　N种轻怡三餐

　　早餐 约190kcal

　　鸡丝汤通粉、吞拿鱼三明治、鸡肉汤乌冬、番茄鸡蛋三明治、鲜牛肉汤米粉、鲜茄肉颗汤面。

　　午餐 约500kcal

　　西芹鲜鱿饭、青菜肉片饭、蚵仔汤饭、白切鸡饭、西兰花鸡柳饭、鱼片头汤米线。

　　下午茶 约370kcal

　　猪扒包（无油）、火腿三明冶、牛丸。

　　晚餐 约600kcal

　　蒜香肉片西兰花、珍菌烧豆腐、鲜茄煮肉片、清蒸石斑仔、茄子蒸肉片、粉丝杂菜煲、秀珍菇鸡柳扒豆腐。

　　搜索低卡零食

　　不少OL都爱把零食放在公司，明知多吃会致肥破坏身材，但仍抵挡不了其诱惑。其实只要懂得细看零食包装上的营养标签，就可以做一个懂得挑选健康零食的聪明人。

　　吃零食的好处

　　原来吃零食会令大脑释放血清素，有效令情绪变得稳定和平静点，给人一种放松和开心的感觉。孙博士建议，以一个从事文职的成年女性为例，每天约需吸收1，800kcal，要保持健康身形，每天只可吃大约100Kcal、脂肪少于3克的零食。现在不少零食都标榜健康，但其实满布陷阱，如果没看清楚营养标签，便会随时中招。

　　孙博士教你看营养标签

　　选择低脂的产品，低脂是指：每100克食品含不多于3克脂肪/每100毫升食品含不多于1.5克脂肪。留意糖分含量，低糖是指：每100克食品含不多于5克糖/每100毫升食品含不多于5克糖。小心营养标签内的营养计算单位，有些会以食用分量计算，有些会以每克或毫升计算。如果看到饱和脂肪酸和反式脂肪的比例越低，即代表越健康。纤维含量越高也越健康。

　　孙博士推荐

　　挑选零食有各种需要注意的地方，而孙博士也带来三个新款零食给你尝尝，而像核桃、提子干、杏仁也是不错的选择，但要注意摄入的分量哦。

　　新派之选

　　Manna有机提子干：每包只有30kcal，不含胆固醇、反式脂肪、防腐剂，吃多了都不怕变肥，是健康人士之选。

　　Kavli蒜味全麦脆片：孙博士说这是最健康和蕴含最多膳食纤维的全麦脆片，口感又香又脆，加一片三文鱼便成为可口的下午茶。

　　SUNTORY无糖浓味啤酒：此款无糖啤酒，蕴含0kcal，味道比一般高热量的啤酒淡味和清甜，但却依然保持啤酒的余韵。

　　传统之选

　　核桃六颗60kcal、有机提子干一盒（约10克）100kcal 、开心果十五颗60kcal、杏仁八颗60kcal 、低脂乳酪一杯125kcal。

　　文/Angel Siu、Kate Lau