你的睡眠能打多少分？

　　睡眠问题似乎困扰着我们每一个人，我们不能逆转岁月的车轮，也无法逃避无处不在的压力，但我们还是可以重新审视一下自己的睡眠状况：你做到了有规律地在午夜前就寝吗？每晚，是手机、电脑陪伴你入睡吗？你有呼吸暂停的问题吗？对每晚的环境噪音你是不是一直在忍？你的夜宵菜单究竟是催眠还是在摧毁你的睡眠？你的睡姿是不是让你腰背酸痛的症结？

　　在弄懂我们身体中管理睡眠的机制后，你还可以对症尝试一下那些让你更好入眠的方法，当然，前提是改掉那些对睡眠不利的坏习惯。

　　自检之一

　　你的睡眠知识合格吗？

　　评分标准：总计6分，有一项不清楚则扣1分。你的得分为__分

　　1.睡眠是什么样的？

　　睡眠有两种形式，分别为快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。这两种睡眠对于处于恢复过程中的身体来说都十分必要。整个睡眠循环分为五个阶段，整个过程需要90~120分钟。理想情况下的睡眠是这样的：

　　2.昼夜节律与睡眠的关系是什么？

　　昼夜节律由视交叉上核所控制，视交叉上核是大脑的一部分，被称为昼夜节律起搏器。早晨的光线让视交叉上核知道“嘿，该起床了”。随着日落，视交叉上核给我们的身体发出信号，让身体平静下来，准备睡觉。日光有助于调节我们的昼夜节律。昼夜节律如果被破坏，将会阻止我们在夜间入睡，并让我们在白天感到极度疲惫。这种破坏也会对我们的健康产生有害影响。

　　3.睡眠的好处有哪些？

　　●帮助减肥 ●减压、抵抗抑郁 ●加快身体康复

　　●改善记忆、使你更加警醒，反应更快

　　●减少炎症，炎症会引起心血管疾病、癌症以及糖尿病等问题

　　4.缺觉会怎样？

　　成人平均每晚应睡6.9小时。

　　如果我们没有达到需要的睡眠时间，我们会：

　　反应速度变慢

　　患肥胖症和糖

　　尿病的风险更大

　　血压上升

　　吃得更多

　　5.与睡眠相关的紊乱有哪些？

　　有时候，睡眠不足是由身体紊乱造成的，而这些紊乱也会给你在白天带来一些麻烦——

　　●夜间盗汗：这是由更年期、癌症以及感染引发的

　　●嗜睡：白天过度嗜睡，是由嗜睡症、肥胖、摄入某种药物或者毒品以及饮酒引发的

　　●周期性嗜睡强食症：患者可以连续几个星期每天睡20个小时左右

　　●失眠：30%～50%的人都在受其折磨

　　●嗜睡症：患此病的人在白天很容易睡着

　　●周期性肢体抽动障碍：在睡觉过程中，四肢会有节奏地运动

　　6.关于呼吸暂停及其危害，你知道多少？

　　阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）是一种病因不明的睡眠呼吸疾病，临床表现有夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停以及白天的嗜睡。

　　●6%的成人在遭受睡眠中的呼吸暂停，患者在长达10～30秒的时间里停止呼吸，每晚多达400次

　　●2%～4%的成人遭受呼吸暂停，而且没有进行诊断

　　●由于疲劳，呼吸暂停患者死于车祸的几率是正常人的6倍

　　●在呼吸暂停患者身边睡觉的人每晚平均少睡1个小时

　　●没有接受治疗的呼吸暂停患者，中风的几率是正常人的4倍

　　●50%有睡眠呼吸暂停症的人打鼾严重

　　自检之二

　　你的睡姿健康吗？

　　你注意过自己习惯哪种睡姿吗？仰卧、俯卧、侧卧还是趴着？不同的睡姿可不是为了测试你是哪种性格，而是让你了解，它们对你的健康有着怎样的影响。

　　你的得分为__分

　　仰卧

　　评分标准：+4

　　●优点：仰卧使你的头、颈和脊柱都能保持自然正中位置，腰背没有任何强制性的弯曲，可以避免颈项腰背酸痛。对于有胃返流的人来说，这也是理想的体位，当头枕高后，胃在食管平面以下，酸性食物不会返回。对女性而言，仰卧可以避免脸部产生皱纹，因为脸部不会被压迫到。此睡姿也不会使你的乳房受挤压，还能减轻乳房下垂。

　　●缺点：容易打鼾。

　　选择蓬松柔软优质的枕头，可以使你的头颈部受到理想的支撑，且不会使头部枕得太高，这样有助于减轻打鼾几率。

　　侧卧

　　评分标准：+3

　　●优点：侧卧总体来说比较健康，它可以保持脊柱的正常伸展，避免颈项和腰背痛。如果你有胃返流的病史，这个睡姿仅次于仰卧。另外，侧卧的姿势是打鼾较少的姿势。同时，也是孕妇应采取的最佳睡姿。

　　●缺点：会使你的面部受到压迫而可能产生皱纹，这个睡姿也会使乳房下垂，因为侧卧时，乳房向下会使韧带拉长，使乳房形态保持欠佳。

　　如果你是孕妇，请向左侧卧，这样对血液循环比较好。另外，习惯侧卧最好选择较厚的枕头，以填满你的头和肩之间的空隙，使你的头颈处于正中位置。

　　婴儿式

　　评分标准：+1

　　●优点：打鼾少，适合于孕妇和某些患有关节炎的病人。

　　●缺点：这种体位限制了膈肌移动和腹式呼吸，还容易产生颈项和背痛，并容易压迫面部产生皱纹，对乳房形态也不利。如果你整夜都用此睡姿，会有明显的面部皱纹和乳房下垂。

　　即使你感觉蜷曲身体更容易入睡，你还是应该让身体尽可能伸直一点，不要把身体弄得像烧熟的大虾一样。像侧卧一样，应选择一只较厚的枕头，对头颈保持良好的支持。

　　俯卧

　　评分标准：0

　　●优点：止鼾

　　●缺点：俯卧不利于脊柱保持正中位。关节和肌肉都有一定的张力，俯卧时侧头会刺激神经导致疼痛、麻木和刺痛感。就像你白天把头侧向一边保持15分钟，你是不是会觉得颈项酸痛？这种睡姿容易引起颈项和背部疼痛，也容易产生面部皱纹，并使乳房受压变形。

　　俯卧时，面朝下会使你气道更通畅，假如你打鼾的情况很厉害，且长时间保持俯卧睡姿也不会发生颈项不适，那么俯卧对你而言还是不错的选择。喜欢俯卧睡姿的人，可以选择一个薄薄的枕头，或者干脆就不要枕头吧。

　　自检之三

　　总是睡不着？是不是沾上了这些恶习？

　　你能否在合理的时间入睡、睡得好不好，并且在第二天早上是否能感觉良好地醒来，这些都取决于你在头沾枕头前的几小时里所做的事情。如果你尽了最大努力还是难以入睡，那么不如检查一下自己入睡前都干了些什么吧。

　　评分标准：总计10分，如果有一项恶习与你有关，则扣1分。你的得分为__分

　　1晚餐没点儿

　　也许你并不知晓，晚餐进餐时间不规律，会严重影响你的睡眠。其实哪怕你每晚能在同一时间段进餐，早点儿吃、晚点儿吃都问题不大。已有证据表明，早饭吃饱、晚饭吃少能够稳定血糖，而高脂大餐尽管美味，却因为需要用更长的时间来消化从而会使身体一直保持清醒。所以，如果你饱受失眠的困扰，就好好检查下自己的晚饭是怎么吃的、吃了些什么，少量而健康的晚餐也许就能拯救你的睡眠。

　　2不断查阅你的工作邮件

　　好好想想，你身上是不是经常发生这样的情景：当你终于下班回家，应该把公司的事儿抛在脑后好好放松一下了，然而你却没有——你总是不断拿出你的手机查看老板是否给你发了需要“尽快回复”的紧急邮件，这总是让你心神不安。其实，如果真的有那么紧急的公事，老板一定会打电话给你的。所以事实就是：今天留下的任何未完成的工作，明天处理也完全来得及，夜晚的时间是留给你自己的，别让工作的事儿再占满你的脑子，让你无法安心入睡了。

　　3与你的爱人吵架

　　美国亚利桑那大学的一个研究发现，对于男人来说，较好的睡眠可以使他们在第二天为夫妻关系做出更加正面的评级；对于女人来说，白天跟丈夫的交往不如意，会导致夫妻双方在那一夜的睡觉质量都更差。研究人员研究了29对同床共眠的、尚未生养小孩的夫妇。每人都要完成有关睡眠质量的日记，为期7天。此外，还要求他们评价并记录下跟伴侣的关系如何，每天记录6次。研究人员称：该研究带给我们的深层次信息表明，在上床睡觉之前夫妻之间应该解决好所有的争端，在晚上夫妻双方有一方或双方都没有睡好的情况下，第二天应该避免进行易产生冲突的讨论。所以，如果你们真的不幸发生了争执，最好的办法是敞开心扉，和你的爱人把问题沟通清楚，把问题在睡前积极解决掉，别让那些鸡毛蒜皮的小事消耗你们的关系，以及难能可贵的睡眠时间。

　　4睡前追个剧

　　快停下！此前你已经太多次地跌入了这个深深的陷阱，你很清楚之后会发生什么。不管你是正在追你喜欢的最新一季的电视剧，还是你只是感到无聊想要发现一部新剧，或者你只打算看个电影的开头，你都会被迷住，一转眼，30分钟就变成了3个小时。科学证明，所有屏幕前的时间都会影响你身体中褪黑素的产生（这是一种让你产生睡意的激素）。你越早关掉电视、电脑、手机或平板电脑，你就能越快地进入梦乡。追剧的话，留在轻松的周末好了。

　　5晚饭后一杯咖啡或浓茶

　　不管饭后茶饮还是咖啡多么让人渴望，但最好还是在一天开始之际，至少也要尽量在下午两点前享受。尽管人类机体代谢咖啡因的方式因人而异，但据可靠的研究证实，茶和咖啡中含有的咖啡因是另一种阻碍身体里褪黑素自然产生的化合物。所以，如果你不想失眠，那么晚上就喝点白水或者花草茶吧。

　　6睡前喝杯催眠酒

　　酒精也许能让你犯困，但也能使你90分钟就醒来一次，这一整晚你都会醒醒睡睡不得安宁，第二天一早感觉会更糟。因此，睡前3小时要避免摄入酒精。

　　7 手机伴我来入眠

　　漫长的一天要结束时，你是否习惯躺在床上，在社交媒体上冲冲浪，看看那些碎片化的信息来打发最后一段清醒的时光？但科学证实，浏览智能手机上的信息会干扰你的睡眠。青少年尤其容易受到这种影响，因为他们常会在还不很困的时候玩玩手机来帮助入睡。最近的一项研究表明，在睡觉前被没收手机的孩子，在睡眠的质量和数量上都受益匪浅。

　　8看一本引人入胜的书

　　恭喜你没有选择盯着屏幕，但说实话，如果你常受到惊悚或情感类小说，以及那些非小说题材中更为理性的话题的吸引，那你的精神无法得到放松，反会受到了刺激。更不幸的是，研究人员发现这种精神刺激会导致不佳的睡眠，所以睡前最好还是读点更轻松的东西，比如娱乐杂志或有点无聊让你读了打瞌睡的书。

　　9服用复合维生素

　　在晚上服用复合维生素，里面所含的大量B族维生素无意中可能反而会起到提神的作用，抵消自然的睡眠循环。如果你深受睡眠呼吸暂停的困扰，尽量在上午的某一时间而不是在晚上服用那些可以灵活安排时间的保健品或药物，从而避免出现令人沮丧的反应。另外，空腹服用时，复合维生素有时会引起不适甚至恶心，预防起见，请考虑随早餐服用。

　　10睡前锻炼身体

　　尽管很多人宣称，时间不是运动的障碍，而且有些人就是喜欢睡觉前运动，并称对睡眠毫无影响。但大多数健身和睡眠专家还是一再强调，睡觉前短时间内最好避免剧烈的运动，他们认为，至少需要3个小时才能使运动中升高的肾上腺素和其他激素恢复正常水平。比根本不运动更糟的是，运动以后全身处于亢奋状态，完全无法入睡。如果你的睡眠很糟糕，请试试把运动时间调整到白天吧。

　　Tips：14个好习惯，优化你的睡眠

　　1.每天同一时间入睡 每天在同一时间入睡，而不是找各种借口延迟睡眠。通过养成固定的睡眠习惯来调节你的昼夜节律，并提高你的睡眠质量。

　　2.让电子产品远离卧室 你知道我们的电视、电脑和手机发出的光稍稍有些偏蓝色吗？那种看似平静的蓝光其实会剥夺你的睡眠。短波蓝光会抑制睡眠所需激素——褪黑素的产生。置身在蓝光之中甚至能够让我们不再遵守昼夜节律。所以，把电脑、kindle、平板电脑、手机统统搬离你的卧室。卧室就是睡觉的地方，不要在卧室工作和网上冲浪，也不要让蓝光影响你的睡眠。

　　3.保持凉爽 如果你处在一个非常热的屋子中，这会扰乱你身体内部的睡眠过程。降低卧室温度，也能降低人体的温度，因此能帮你快速入眠。睡眠的理想的温度是18摄氏度。

　　4.关掉噪音 如果你感到身边人的鼾声，或是来自邻居家里、屋外街道上的噪音让你无论多困都睡不着，那么戴个耳塞就可以马上让一切安静下来。

　　5.芳香疗法 芳香疗法能抚平身体感受并具有镇静作用。洋甘菊、薰衣草、马郁兰、檀香……选择你喜欢的芳香精油，滴在枕头上，或在沐浴时使用。

　　6.放松你的身体 临睡前试试瑜伽或温和的伸展运动，既能放松身体，又不会让肌肉感到疼痛。

　　7.控制呼吸 用腹部进行缓慢的有节奏的深呼吸，并通过鼻腔吸入和呼出把注意力集中在呼吸上，也能让你从纷乱的思绪中渐渐平静下来，进入睡眠状态。

　　8.形象化你的睡眠 想象你是风中的一片叶子，观察一下你是如何飞舞的。形象化思维能将我们的注意力从带有情绪内容的想法中转移出来。专家说，将睡眠同实在的事物联系起来是非常重要的。这可以帮助你消除一些在每晚入睡过程中产生的焦虑。

　　9.选择高品质的床上用品 鉴于你人生的三分之一的时光都在床上度过，不妨给自己购置一张宽敞、结实的大床，配上软硬适度的床垫，和舒适、柔软的床单以及保暖又轻薄的被子，还有一个具有良好支撑的高科技材料的枕头——高质量的床上用品能舒缓和放松你的身体，帮助你快速入睡，因此，你值得拥有。

　　10.舒适的睡衣 宽松、透气、质地优良的睡衣也是你的睡眠好伴侣，棉质睡衣是个好选择，可以最大程度上减少你半夜醒来的次数。紧身、过厚或廉价化纤质地的睡衣，在睡觉时会让你出汗、感觉不安和难受。

　　11.晒晒太阳 尤其是刚醒来的时候，能让我们的昼夜节律自我重置。晒太阳的最好时机是早上6：00至8：30之间。为了获取最大的好处，你至少应该每天晒半小时太阳。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素会让你感到疲倦。白天的疲倦会让你在夜晚丧失这种感受，而在夜晚，我们才最需要疲倦的感觉。

　　12.每周进行至少四天的有氧运动。运动，尤其是有氧运动有益于重新平衡荷尔蒙和神经递质，而这些物质都与调节睡眠周期有关。但尽量不要把剧烈运动安排在睡前三小时以内。

　　13.保持清淡、健康、营养丰富的饮食。比起深加工的垃圾食品来说，健康饮食让你的身体更加轻松没有负担，睡眠也更加容易。

　　14.不要强迫自己入睡。超过30分钟还难以入睡，不妨换个房间读会儿书，直到睡意来临再回到自己房间的床上。记住，只要不强迫自己入睡，睡眠最终会降临。

　　自检之四

　　10种禁食宵夜，你的榜上有名吗？

　　有些人吃完晚餐后就刷牙不再进食，也有人睡前总是想吃点什么帮助自己入眠。但你知道吗，你的夜宵不仅有可能会让你休息不好，更有可能让你无法保持好身材，还埋下了各种慢病的隐患。想想看，你睡前还会吃它们吗？

　　评分标准：共计10分，如果有一项与你有关，则扣1分。你的得分为__分

　　1.冰淇淋

　　一大杯冰淇淋可能是让你降低压力的好帮手，但是它的抚慰作用非常有限。首先，冰淇淋本身就含有大量脂肪和糖，睡前食用，你的身体完全没有时间去消耗这些热量，最终都转化成脂肪留在你体内。另外，这些糖会使你的身体充满能量，给你的身体发送错误的信息，让入睡也变得困难。还有研究证明，睡前吃高糖食物会引发恶梦，为了享受短暂的美味，却有可能给你带来一夜的麻烦。

　　2.芹菜

　　芹菜不是一种富含纤维的健康蔬菜吗？不错，但是它同时也是一种自然利尿剂。所以如果睡前你吃太多芹菜，这会使你比平常尿得更多。你的身体会为了撒尿而不断唤醒你的睡眠。所以，芹菜最好不要上你的宵夜菜单。

　　3.意大利面

　　作为睡前宵夜，意面做起来方便快捷，煮煮拌酱就好，充饥、美味又省事。但是它绝不是你的理想宵夜食物。意面主要成分是碳水化合物，如果吃完后马上入睡，它们大都转变成了脂肪。另外，意面酱料里的油、奶酪、奶油或番茄酱，也会加重你身体的负担。而且大多数意面的含糖指数高，意味它将升高你血糖水平，并会让你的睡眠推迟或让你半夜醒来。

　　4.披萨

　　披萨当宵夜怎么样？烤箱热热，香味扑鼻，感觉不错。但睡前，当其他大多数器官平静下来时，你的胃和你身体的其他部分一样希望放松。比萨不是轻食物，你的胃必须忙起来——番茄酱酸度高，容易产生刺激导致胃返流；而芝士和高脂肪的肉类，也会加重胃的工作。随便吃块披萨，不仅让你的睡眠时间又推迟了，你的身材也跟着遭殃。

　　5.甜食

　　打破深睡眠的一个最容易也是最坏的方法就是做噩梦——而糖就是这个梦魇的制造者。一个最新研究显示，睡前吃甜食人，10个人中有7个更可能做噩梦。也许是高糖水平造成了更多噩梦脑电波。所以，不仅为了你的牙齿，更为了一夜好梦，把甜食从你的夜宵菜单里划掉吧！

　　6.麦片

　　很多深加工的美味麦片，含有大量糖和碳水化合物。这会使你血糖飙升，并让你迟迟感觉不到睡意。如果你睡前很想吃麦片，可以选择那种全麦无糖健康麦片，加在牛奶中食用还会有助睡眠。

　　7.大蒜

　　不要认为睡前吃蒜，不用担心口气会熏到别人，因此你就可以敞开吃了。要知道吃太多蒜对胃有一定的灼伤，如果你的胃较弱或易返酸，就更应该小心避免睡前食用它。

　　8.黑巧克力

　　睡前一小块黑巧克力会给你带来满足的温暖的感觉，而且还不会发胖？不幸的是，如果你想有个完美的睡眠，黑巧克力是你最好要避免的一种食物。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因，除此之外，它还含有可可碱等兴奋剂，会使你的心跳加快，并变得兴奋，难以入睡。

　　9.酒精

　　很多人觉得喝酒喝到微醺是一种助眠的方式，因此有睡前喝点小酒的习惯。酒精确实帮助你快速入眠，但它还有一个对睡眠不利的作用，就是干扰睡眠的恢复功能，常让你无法进入深睡眠，总是处于浅层睡眠状态并一夜数醒。另外，经常用酒精催眠的人会沉湎于此而产生恶性循环。这就是为什么喝酒后第二天早上会感觉很疲惫、头晕脑涨的原因。所以，戒酒才是一夜好眠的正确选择。

　　10.红肉

　　睡前来一块牛排，或者吃点牛肉干，你就不用担心自己从饥饿中醒来，也能让肠胃得到一种满足？问题是，红肉里全是蛋白质和脂肪，比所有其他食物的消化时间更长，会让你的身体工作整晚。当然，你也不用完全拒绝食用红肉，它还含有利于睡眠的高水平的铁和色氨酸。你只需要把食用时间调整到晚餐就好了。

　　Tips：哪些食物能助眠？

　　1.富含松果体素的食物：它之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。此类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。

　　2.抑制5-羟色胺的食物：如果你属于白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳这类人群，可能你在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，也就容易入睡。

　　3.调节神经的食物：如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，激素水平常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。

　　4.奇异果：睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关，或是受压力激素大量分泌的影响。而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，尤其是钙，更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。

　　5.牛奶：牛奶中含有两种催眠物质——一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质5-羟色胺，另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物质足以起到安眠的作用。

　　6.苹果：苹果中的芳香成分中醇类含92%，羰类化合物6%。其浓郁的芳香气味，对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。

　　给自己的睡眠打打分：

　　25分~30分，恭喜你，你的睡眠质量为优质；

　　18分~24分，你的睡眠还不错；

　　10分~17分，你的睡眠一般般，要注意调整了；

　　10分以下，你的睡眠很糟糕，再不当回事儿，当心肥胖、心血管疾病、忧郁症来敲门！请按照本期专题优化你的睡眠，调整你的睡眠习惯，加油哦！

　　文/紫籽 编辑/杨洋 图/123RF