在人体所需要的各种矿物质中，钙大概是被研究得最广泛的了。钙对于人体的正常生理活动至关重要，钙流失会导致骨质疏松。那我们需要多少钙、要不要补钙、如何补钙，都是大家非常关心的问题。
●我们需要多少钙？每天，体内的钙会从汗液、尿液等途径排出，维持钙的平衡就需要补充这些钙。对于儿童，骨骼生长需要钙的沉积，需要的钙就比排出的要多。再考虑到人体对钙的吸收效率，欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人则是1200毫克，而婴幼儿、学龄前儿童因为年龄会低一些。不过WHO/FAO联合专家组认为，这个标准是基于欧美人群的，而对于植物性食物为主的中国人，还缺乏确切的科学数据。中国目前的钙推荐量跟欧美的推荐标准大同小异——简而言之，遵循这些推荐标准，就可以满足营养需求。
●要不要补钙？奶制品是钙的良好来源，含钙量高，吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当的酸奶、奶酪等奶制品，就可以满足一半以上的钙需求。豆腐、芝麻制品、一些绿叶蔬菜、某些软骨鱼类，也含有比较多的钙。不过，植物中的钙通常与植酸、草酸结合着，吸收效率要比奶制品低许多。除了食物中本来存在的钙，现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也是饮食中钙的良好来源。只要稍微注意一下标签，就可以比较方便地估计出自己摄取了多少钙。如果这两点都做不到，服用钙片也是一种可行的选择。
钙对于人体基本上没有危害。血钙过高可能会产生一些严重后果，不过人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了，那么吸收率就会下降，钙也就难以被吸收。换句话说，只要不把钙片当零食吃，正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。当然，过多的钙会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。美国制定的每日最高摄入量是2500毫克，意思是只要不超过这个量，就认为不会产生副作用。
●如何补钙更高效？一般而言，钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在，也有些其他的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等，此外还有添加了维生素A和D的的液体钙等。不过，美国卫生研究院(NIH)的报告指出，当这些不同形式的钙制剂跟食物一些吃，人体吸收钙的效率都差不多。这是因为食物导致了胃酸分泌，把钙从制剂中释放出来，而食物又减缓了钙通过胃肠的速度，从而有更多的时间来吸收。
钙的吸收会受到许多因素的影响，比如把钙片跟其他食物一起吃，吸收效率会比较高；但柠檬酸钙是个例外，单独吃还是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大，吃进去的钙比较少的时候，钙的吸收效率会比较高。也就是说，一次吃1000毫克的钙片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。
而草酸、植酸的确有可能影响钙的吸收。但不管这种影响是否显著，只要食谱多样化，就完全没有必要担心。钙的推荐量本来就考虑了不是所有的钙都能被吸收，多样化的食谱使得吸收效率接近理论数值；而且与钙的结合去掉了草酸，也有利于健康，尤其是对于担心肾结石的人，去掉草酸比吸收钙更加重要。
文/云无心 食品工程博士，『吃的真相』作者 编辑/王夕文
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